10 ting du skal gøre for, at få nye sunde vaner der holder ved

9. januar 2023
Skrevet af Daniel Knaap
cand.scient klinisk ernæring, statsautoriseret diætist, personlig træner og vanecoach

At skabe vaner er en effektiv måde at forbedre dit liv og nå dine mål, uanset om drømmen er et holdbart vægttab, en stærk krop eller en generelt sundere livsstil. 

Uanset om det er at træne regelmæssigt, spise en sund kost eller stå tidligt op, giver vaner dig mulighed for at automatisere alle de ting du gør i hverdagen. Det er en måde at gøre mange små fremskridt uden at skulle tænke over, at du gør det. Det kunne eksempelvis være at indarbejde nogle strategier, der hjælper dig til at tage sundere valg i hverdagen, helt automatisk.

Men at skabe vaner kan være udfordrende, for mange har tendens til at tabe motivationen og blive modløse, hvis fremskridt ikke viser sig lynhurtigt. I denne artikel vil du kunne lære mere om, hvordan du kan skabe vaner med succes, og hvad du konkret kan gøre for, at indarbejde nye sunder vaner.

Herudover giver jeg dig også 10 konkrete ting du kan gøre, for at skabe sunde vaner. Men for at ændre på vanerne, er det først vigtigt at forstå, hvad vaner er, og hvordan de virker. 

Hvad er vaner?

Vaner dannes gennem gentagelser, du hele tiden gør dig, hver eneste dag. Mange vaner du har, er du slet ikke opmærksom på – og det er faktisk også hele pointen med vanerne. Det er en adfærd vi har og gør os helt automatisk. En vane vil ofte udløses en specifik situation eller kontekst, der starter en proces i vores hjerner. Det kan man også kalde for en “trigger”, der helt automatisk i gangsætter en handling hos os. En trigger kan eksempelvis være tidsbaseret, stedbaseret, følelsesbaseret, eventbaseret eller faktisk også socialbaseret.

Her er 3 eksempler på triggers, der tager del i de flestes hverdag.:

En tidsbaseret trigger: Hver morgen når din alarm ringer, står du op og det første du gør er, at sætte kaffe på

En stedbaseret trigger: Når du kommer ud i køkkenet, kigger du altid lige i skabet og snupper en kiks, næsten uden at tænke over det eller bevidst om, du gør det

En emotionel trigger: Dette er en meget kendt trigger hos mange, hvor bestemte situationer med konflikter eller lignende, udløser stress eller angst, og her begynder vi på automatik at snacke eller spise

Der findes mange forskellige triggers, og det handler i høj grad om, at blive bevidst om, hvad der trigger os, og hvad der får os til at handle herefter, og hvorfor vi handler, som vi gør.

Vaner skal ændres et lille skridt ad gangen

En af de absolut vigtigste nøglestrategier til at skabe nye vaner er, at starte helt nede i det små og opbygge de nye vaner gradvist. For mange kan det være fristende at ændre mange ting på én gang, eller lave en meget stor vaneændring på én gang. Det kan blive en ret intens og overvældende proces, som hurtigt kan løbe i vasken.

I stedet er det bedre at blive bevidst om en lille ting du gerne vil ændre. Begynd med at finde et mindre, og mere overskueligt mål. Hvis du for eksempel vil begynde at træne regelmæssigt, kan du starte med kun at dyrke 5 eller 10 minutters motion hver dag, og herefter gradvist øge længden af dine træninger.

Ved at du gør det nemt og overskueligt at komme ind i vanen, og man ved “det er kun 10 minutter, jeg skal træne – det kan jeg godt klare”, så er det langt nemmere at opnå succes, og herefter er det meget vigtigt at du lige klapper dig selv på skulderen og siger “hey du, godt klaret!”.

Det der er sket her er, at du har sat nye vaner i system, som er konkrete mål, der hjælper dig til at være mere konsistent, som er absolut nødvendigt, hvis det skal blive en holdbar vane. Det kan godt være at 10 minutters træning ikke giver dig synlige resultater her og nu, men 10 minutters træning hver dag, i 365 dage, svarer til 70 timers træning om året. Sammenlignet med ingen motion, er dette noget af en forskel.

Dyrk succesen og herefter kan du gradvist skrue op. Det er langt mere overskueligt og langt mere motiverende. Men det kræver selvfølgelig en god portion tålmodighed og erkendelse, at vide at hele verden ikke kan ændres fra den ene dag til den anden.

Hvordan får jeg nye vaner ind i dagligdagen?

Jo nemmere det er at begynde en vane, jo større er sandsynligheden for, at du holder fast i den. Sæt en trigger op, så du understøtter dine mål om at skabe de nye vaner.

En klassisk måde at gøre dette på er, at lægge træningstøjet frem dagen før, imens du er godt motiveret. Når du vågner om morgenen, lyder en morgenløbetur måske ikke lige så indbydende, og når du så ser træningstøjet ligge fremme, øger det sandsynligheden for, at du kommer afsted.

Det kan også være at få skåret nogle gulerødder eller frugt og gøre klar i nogle poser i køleskabet, der hjælper dig til at gøre det nemt, at få grønt med til hverdagen. Det hjælper dig til din målsætning om, at spise mere grønt i løbet af dagen.

Det er også en god idé at sørge for, at gøre de nye vaner sjove eller inspirerende. Led efter nye spændende opskrifter, der inkluderer flere grøntsager, eller søg anden inspiration til, hvordan du ellers kan få mere grønt ind i dine måltider.

Sæt specifikke mål, for at få succes med vaneændringer

Hvis du ikke sætter specifikke mål, bliver det svært at ændre dine vaner. Men det er vigtigt at gøre dine mål meget specifikke og konkrete. Hvis målsætningerne bliver for løse eller vage, bliver det sværere at få gjort.

En vag målsætning kunne være, at du gerne vil motionere mere. Her kan du gøre den mere specifik ved at sige:

“Jeg vil gerne motionere 30 minutter, 3 gange om ugen”.

Du kan endda gøre den endnu mere specifik og sige:

“Jeg vil gerne gå en aftentur på 30 minutter, hver mandag, onsdag og lørdag, efter jeg har spist aftensmad”.

Konkretiser dine vaner og få dem ind i din daglige rutine. Som det allerede er nævnt, er strukturen vigtigt for at få dine vaner til at føles mere automatiske. For eksempel kan du planlægge din træning til det samme tidspunkt hver dag, såsom efter arbejde, eller inden arbejde, hver weekendmorgen eller lignende. Planlæg dét at spise dine grøntsager til et bestemt måltid hver dag, i stedet for at det behøver at være hele dagen, du skal tænke grøntsager ind.

Det gør de nye rutiner langt mere nærliggende, hvilket kan hjælpe dig med at holde fast i dem selv på dage, hvor du ikke føler dig særlig motiveret.

Hvordan holder man motivationen?

En svær ting for de fleste er, at holde motivationen oppe, når man forsøger at skabe sunde vaner. Ofte er det lige til, at komme ind i den nye vaner – men det er straks sværere at holde fast i den på længere sigt.

Det allerbedste du kan gøre er, at sætte dig og skrive ned HVORFOR du bør gøre det. Det er med til at gøre vanen mere meningsfuld for dig. Det er også godt at tænke det mere langsigtet, så målet ikke bare er at tabe 10 kg, men at fokusere på dét, der altid vil give mening.

Eksempelvis kan det være at tænke på fordelene ved at få trænet 3 gange om ugen. Du får energi, overskud og velvære, og det kan reducere din risiko for kroniske sygdomme. Det er noget der får dig til at føle dig tilpas i din krop, og noget som gør dig glad. Alle de meningsfulde grunde er langt stærkere end et hurtigt mål om, at tabe sig 10 kg – og tænk på, hvis du får trænet de 3 gange og får spist mere hensigtsmæssigt, så er det automatisk medvirkende til, at du også kommer ned i vægt. Men vægten er ikke hovedmålet – det er de andre dele, som giver mening for dig hele livet.

For at gøre selve vanen mere motiverende at holde fast i, kan du også træne med en god ven, eller veninde, eller finde et støttende fællesskab, for at hjælpe med at holde dig motiveret og på sporet. Mange opsøger eksempelvis en løbeklub, eller et crossfitcenter, for at finde et miljø, der hjælper en i gang med de gode vaner.

Tålmodighed er din ven

Det er også vigtigt at være tålmodig og konsekvent, når du skaber vaner. Vaner dannes normalt ikke over natten, og det kan tage tid at se fremskridt. Mange ting man eksempelvis gør for, at få en sundere livsstil, bliver sjældent synligt på et par dage, men over måneder.

Hvis man gerne vil tabe sig og have en stærkere krop, og man begynder at træne og spise anderledes, så vil det første vise sig over tid. Det er vigtigt at have med, når man er i gang med at ændre på sine vaner, så man ikke mister motivationen over, at der ikke “sker noget”.

Det er normalt at have tilbageslag eller glidninger undervejs. Tingene kører ikke altid på skinner. Vi har gode og dårlige dage, som også vil påvirke vores adfærd og evnen til at håndtere den sunde livsstil. Det er en del af livet, så hårdt som det nu lyder.

Her er det en god idé, at være god mod sig selv og forstående for sig selv – og ikke lade sig afskrække af disse tilbageslag. Fokuser i stedet på de fremskridt, du har – og husk, det er godt hvis du kan mestre tingene bare 70% af tiden. Ingen er 100% til noget som helst.

Her er 10 gode råd til dig, der vil have nye sunde vaner

1. Start i det små: Husk at noget af det allervigtigste er, at starte i det små. Det gør det nemmere at få en ny vane, hvis du sætter dig for nogle simple mål, der er realistiske at opnå. Hvis du for eksempel vil begynde at træne som en del af hverdagen, skal du overveje 5 minutters motion hver dag, i stedet for 60 minutters motion. Få succes og bliv motiveret og derefter øger du gradvist varigheden.

2.Gør vanen nem for dig selv: For at en vane skal blive holdbar, skal den være så nem at få ind i hverdagen, som overhovedet muligt. Her kan du lave en trigger for dig selv, der kan hjælpe dig til at få gjort tingene. Læg dit træningstøj frem inden du går i seng, eller pak tasken og stil den foran døren.

3. Det skal være sjovt: Forsøg at finde en måde, at gøre det sjovt, når du skal have nye vaner ind. De sidder nemlig bedre fast i os, når vi får en positiv oplevelse. Derfor er det godt at tænke over, hvordan du kan gøre vanerne sjove og givende. Modsat skal du ikke starte op på noget, som du ikke trives med.

4. Sæt dig nogle klar mål: Dine mål skal være så specifikke og konrekte som overhovedet muligt. Jo mere konkrete dine mål er, desto nemmere er det for dig at få dem til handling, og skabe de nye vaner.

5. Ansvarlighed skader ikke: Det kan være en god idé, at have en at skabe vanerne sammen med. Du kan f. eks. finde en træningsven, hvor i kan sætte et fælles mål om at tage til træning hver tirsdag eller torsdag. Du kan også aftale med din partner, eller sambo, at i forsøger at gøre nogle tiltag sammen i forhold til jeres fælles madvaner.

6. Find rutiner og gør dem til hverdag Det er vigtigt at få vanerne til at passe ind i dagligdagen, og ikke omvendt. Ved at sætte dem i forlængelse eller i sammenhæng med noget andet du gør i forvejen, er det langt nemmere at få indarbejdet.

7. Vær tålmodig og konsekvent: Husk, at det tager tid at skabe holdbare vaner. Du får ikke nye vaner på et par dage. Det kan tage måneder at få dem helt indgroet i din dagligdag og adfærd. Derfor skal du også huske at blive ved og ved, og være yderst tålmodig. Det belønner sig.

8. Forvent tilbagegang: Mist ikke modet, når der kommer tilbagegang. Det er helt normalt, når man starter op på noget nyt. Husk også, at det er okay hvis du kan gøre de nye ting 70% af tiden. Man er sjældent 100% til noget som helst. Fokuser på dét du KAN og har gjort, og skab succesen med det.

9. Beløn dig selv: At belønne dig selv for at opfylde dine vanemål kan hjælpe med at forstærke adfærden og gøre den mere tilbøjelig til at holde fast.

10. Bliv ved med at eksperimentere: Hvis du kæmper for at skabe en vane, så prøv at eksperimentere med forskellige strategier og tilgange, indtil du finder noget, der virker for dig.

Noget du også kan overveje er, at få hjælp fra en vanecoach. Det kan du læse mere om nedenfor.

Hvad er en vanecoach?

En vanecoach er en, der hjælper dig med at skabe og vedligeholde sunde vaner relateret til træning, sundhed og kost i din hverdag. En vanecoach arbejder med dig 1-til-1 og kan give dig en lang række værktøjer og teknikker til at hjælpe dig med at udvikle og holde fast i nye vaner.

En vanecoach, der også er personlig træner og diætist, er specialiseret i at hjælpe med alt lige fra vægttab, styrketræning eller en generelt holdbar sund livsstil, og kan hjælpe dig med målsætninger, adfærdsændring og ansvarlighed, der holder ved.

Ved at have en vanecoach, kan du vedligeholde sunde vaner relateret til din hverdag, som kan hjælpe dig med at nå dine mål. 

Hvad kan en vanecoach hjælpe mig med?

En vanecoach kan hjælpe dig med at tabe dig eller få succes med en sundere livstil på flere måder:

1. Sæt specifikke, opnåelige mål: En vanecoach kan hjælpe dig med at sætte specifikke, opnåelige mål for vægttab og lave en plan for at nå disse mål.

2. Identificering og adressering af barrierer: En vanecoach kan hjælpe dig med at identificere og overvinde barrierer, der kan forhindre dig i at nå dine vægttabsmål, såsom mangel på motivation eller usunde spisevaner.

3. Skabe en sund rutine: En vanecoach kan hjælpe dig med at udvikle sunde vaner og rutiner, såsom at træne regelmæssigt og spise en sund kost, der kan understøtte vægttab.

4. Giver ansvarlighed: En vanecoach kan give ansvarlighed og støtte for at hjælpe dig med at holde styr på dine vægttabsmål.

5. Tilbyder vejledning og opmuntring: En vanecoach kan tilbyde vejledning og opmuntring for at hjælpe dig med at forblive motiveret og fokuseret på dine mål.

Ved at arbejde med en vanecoach kan du udvikle de færdigheder og strategier, du skal bruge for at skabe og vedligeholde sunde vaner, der understøtter vægttab.

Kunne du tænke dig at prøve en vanecoach, kan du klikke her:

Slide 1

Få hjælp til at komme igang med en sundere livsstil

Vi hjælper med kostvejledning, personlig træning og vanecoaching. Start med en uforpligtende prøvetime.

5/5 stjerner basereret på +100 anmeldelser

Tak for du læste med!

Daniel Knaap

cand.scient klinisk ernæring, statsautoriseret diætist, personlig træner og vanecoach

Har du spørgsmål?
Så kontakt mig på kontakt@knaap.dk

Kunne du tænke dig at få besked, når næste opslag kommer ud?
Så kan du klikke her og følge med på vores instagram!

Tilbage til artikler