Bænkpres

Hvad er bænkpres?

Hvad er et bænkpres?

Bænkpres er en stor styrkeøvelse for hele overkroppen, men primært for alle presmusklerne (brystkasse, triceps og skulder), da der primært er bevægelse over skulder og albueled. Resten af kroppen hjælper dog til i løftet, ved at skabe et opspænd, som gør det muligt at løfte tunge vægte med overkroppen. 

 

Klassificering:

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Presøvelse

 

Hvordan laver man et bænkpres?

Sådan udfører du et bænkpres:

  1. Find et stativ og sæt stangen omkring hoftehøjde. Læg dig her på en plan bænk under stangen. Du skal helst kunne ligge og kigge direkte op på stangen (stang ud for øjne eller mund)
  2. Placér begge fødder solidt i gulvet, skyd brystet frem og træk skuldrene tilbage, ned i bænken. Tag fat i stangen med et greb lidt bredere end skulderbredde
  3. Løft stangen ud af stativet, og bevæg den i strakt arm ned mod benene indtil den befinder sig ud for din brystkasse. Tag en dyb indånding og sænk kontrolleret stangen til nedre bryst (Lige under brystvorterne)
  4. Pres stangen tilbage op i strakt arm, i det du puster ud. Albuerne skal gennem bevægelsen være presset ud til siden (cirka 75 grader)

 

Hvorfor er bænkpres godt at lave?

Bænkpres er en vigtig øvelse for overkroppen, både for at skabe styrke, forbedre nervesystemet og for at forbedre balance, samt samarbejde mellem muskelgrupper.

Når du bænkpresser bruger du flere større muskelgrupper i overkroppen, som skal samarbejde om at flytte en tung vægt, som ville være umulig at flytte ved bare 1 muskel alene. Dette øver især også nervesystemet i hurtigt at sende mange signaler ud til musklerne. Derved bliver det over tid langt nemmere at aktivere dine muskler og derved løfte tunge ting. Dertil bliver muskelfibre, senevæv og knogler også styrket, og vil resultere i stærkere og mere udholdende muskler.

 

Hvad træner man ved et bænkpres?

Et bænkpres foregår over flere led, og du aktiverer derfor flere større og mindre muskelgrupper igennem øvelsen. De primære muskelgrupper som aktiveres er:

  • Pectoralis Major (de store brystmuskler)
  • Triceps brachii (musklerne på bagsiden af overarmene)
  • Deltoideus anterior (den forreste skuldermuskel)

 

Derudover aktiveres følgende sekundære muskelgrupper:

  • Serratus anterior (musklerne omkring ribbenene)
  • Deltoideus lateralis (den yderste skuldermuskel)

 

Tips:

Det er vigtigt for at lave et bænkpres optimalt, at have fødderne plantet solidt i gulvet for at skabe stabilitet, samt at lave et opspænd fra lænden til skulderbladene. Dette gøres ved at forsøge at skyde brystet så godt frem som muligt under øvelsen, samt at trække skuldrene tilbage og samle skulderbladene. Bare at ligge fladt på bænken og presse vil ikke give dig den optimale styrke i løftet, og vil ofte føre til at andre mindre muskelgrupper overtager bevægelsen, såsom skuldrene.

 

Bænkpres variation:

Der findes flere variationer af bænkpresset, men en af de mest populære er bænkpres med håndvægte, i stedet for stang. Bevægelsen er meget lig hinanden, men fordelen i at bruge en stang er, at begge sider af kroppen støtter og hjælper hinanden med løftet. Dette gør at du har mulighed for at løfte tungere med stang, end med håndvægte. Modsat kan armene ikke hjælpe hinanden når der bruges håndvægte. Til gengæld er dette en rigtig god metode til at træne en svagere side af kroppen op til den stærkere, når de skal arbejde ‘’unilateralt’’ – altså uden hjælp fra den anden side. Håndvægtene kan være sværere at balancere end stangen, men dette er også med til at promovere en øget balanceevne.

Den eneste forskel i udførelsen, er hvordan du får håndvægtene op til brystet og klar til løftet. Her starter vi med håndvægte fra gulvet af:

  1. grib håndvægtene og rejs dig op
  2. Sæt dig ned på en plan bænk, og placér håndvægtene på lårene, lige over knæet
  3. læg dig ned på bænken mens du hjælper vægtene op til brystet med benene, og pres den herefter op i strakt arm
Hvad er PCO og PCOS?

Skal vi hjælpe dig?

Kontakt os i dag

Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.

+45 5353 3553

Udfyld formular

Hvad er personlig træning hos Knaap?

Står du et sted i dit liv, hvor kost og træning er blevet en uoverskuelig opgave? Så skulle du overveje at få en personlig træner hos Knaap.

Hos Knaap får du din helt egen personlig træner, der møder dig hvor du er og tilpasser træningen til dit niveau og dine behov. Her er der fokus på, at det bliver motiverende og sjovt at nå dine mål.

At få en personlig træner hos Knaap giver dig mulighed for, at få sammensat en træning, der passer til dig og din krop. Ingen kroppe er ens, og vi bevæger os forskelligt. Derfor er det vigtigt, at du træner på en måde, der passer til lige nøjagtigt dig - og det er her en personlig træner hos Knaap kan hjælpe dig, med lige netop dét.

Her lærer vi dig at skabe kontakt til din krop, så du får det optimale ud af den. I et personligt træningsforløb kan du forvente, at blive stærkere og komme i bedre form med en træningstilgang, som du har lyst til at fortsætte med resten af livet.   

slankekur

Få dit helt eget private træningsrum

Der er ingen der bryder sig om overfyldte træningscentre med alt for mange mennesker. For mange betyder det også, at man slet ikke kommer afsted til træning og derfor bliver træningsrutinen svær at opnå.

I et forløb hos Knaap vil du få personlig træning i dit helt eget private træningsrum. Der er derfor ingen andre tilstede samtidig, udover dig og din træner.

Vi har valgt at gøre det sådan, for at skabe plads og ro til, at kunne fokusere 100% på dig og dine behov. Hver træningssal er fuldt indrettet med alt udstyr, hvor vi finder de bedste øvelser til dig, der passer til dine mål og udfordringer.

Få en dedikeret træner, at møde op til

En af de store udfordringer for de fleste er, at få indarbejdet en god træningsrutine, som man har lyst til at holde fast i. Det kender du måske også selv?

Hvis der ikke er nogen der står og venter på dig, er det nemmere at springe fra, eller blive hængende i sofaen. Mange af vores klienter fortæller os, at det er fedt at vide, at der står en og venter på en, så de ved de kommer afsted og får succes med deres træning.

Med en personlig træner hos Knaap ved du, at der altid står en klar til at træne med dig. Her står din træner altid klar med en træning, der både er udfordrende, sjov og inspirerende, så du går hjem med høj energi, humør og en følelse af succes!

Lav en realistisk og struktureret plan med din træner

Når man går i gang med at træne, kan det være svært at finde hoved og hale i. Hvis planen mangler struktur, giver det sjældent de forventede resultater. Hvis barren bliver sat alt for højt, kan vi sjældent leve op til dét vi sætter os for - og så bliver det en fiasko. 

En personlig træner hos Knaap holder dig i hånden, hjælper dig med at skabe struktur og sætter i realistiske planer, der stemmer overens med hvor du er. Under hele dit forløb vil du opleve at blive bedre, stærkere og hele tiden opdage hvor meget du faktisk kan. Derfor er det vigtigt, at din plan er realistisk og struktureret, så din udvikling sker skridt for skridt - sådan bliver det en succes og ikke en fiasko. 

Lær at træne effektivt og korrekt

Mange har en travl hverdag, med mange ting der skal nås og gøres, hvad enten det er arbejde, social- eller familieliv. Hvis en god træningsrutine skal blive en succes for dig, er det vigtigt at den ikke stjæler for meget af din fritid, eller bliver for fanatisk på nogen som helst måde.

Hos Knaap får du en veluddannet personlig træner,  der altid tager udgangspunkt i en evidensbaseret tilgang til træning. Du får en træner, der ved hvordan du får maksimale ud af din tid, så træningen er effektiv, sjov og resultatgivende. Netop denne tilgang lærer vi vores klienter, og gang på gang bliver de overrasket over, hvor lidt der skal til for at nå resultater, hvis man bare gør det rigtigt

Vores tilgang er "work smarter - not harder", og denne tilgang passer ind i de flestes hverdag, og gør træning sjovt og motiverende, fordi du får succes med at skabe resultater, uden det tager for meget tid ud af din kalender. Derfor bliver dine nye rutiner også noget, du har lyst til at fortsætte med.

Personlig træner København

Få viden og forståelse – og bliv selvkørende

Der er mange meninger og vildledende information om træning, kost og sundhed. For mange er det utrolig svært at navigere i.

Hos Knaap afliver vi alle fitness-myter og andet hokus-pokus. Vi viser dig en vej, der tager udgangspunkt i videnskab og en tilgang, der er dokumenteret til at virke.

Vi gør meget ud af, at du lærer om træning og får den rette viden til at navigere kritisk i sundhedsjunglen. Når du både bliver god til at træne, forstår hvad din krop har brug for og forstår hvordan du skal fortsætte din træning, bliver du faktisk selvkørende. Når du er selvkørende har du ikke længere behov for os mere. Det er lige præcis målet med et personlig træningsforløb hos Knaap, og det er en af årsagerne til, at vores forløb er blevet så populære - fordi vi tænker langsigtet.

Personlig træning hos Knaap er for ALLE

Hos Knaap har vi både unge og ældre, studerende og direktører, og mange der enten har trænet meget før i tiden, eller aldrig har prøvet træning før. Uanset hvad niveau du er på, hvad alder man har, eller hvad ens målsætninger er, laver vi altid individuelle forløb, der er tilpasset dig. Vi møder dig altid hvor du er og tilpasser forløbet præcis til dig. Det er derfor Knaap er omtalt som det bedste og mest personlige forløb indenfor kost, træning og sundhed.

Fleksible træningstider

Hos Knaap forstår vi, at alle har en hverdag med arbejde eller studie, og et social- eller familieliv. Derfor har vi også enormt fleksible træningstider, både fra tidlig morgen, helt til sen aften og i weekenden. Uanset hvornår du kan, forsøger vi altid at imødekomme dine behov, så det passer ind i dit liv.

 

Personlig træning København

Få en personlig træner, diætist og vanecoach samlet i én.

Når du starter i et forløb hos Knaap, vil du få en dedikeret personlig træner, der både er uddannet i kost, sundhed, personlig træning og er specialiseret i vane-og adfærdsændring. Overordnet set kan sige, at et forløb hos Knaap står på 3 vigtige ben:

  1. Personlig træning:
    Her træner du i dit eget private træningsrum, med din personlige træner, der tilpasser træningen til dit niveau og gør træning sjovt og motiverende. Du lærer også, hvordan du skal træne på en måde, der er effektiv og er tilpasset dig.
     
  2. Kostvejledning:
    Din personlige træner er også diætist og hjælper dig med din kost, og udarbejder en personlig ernæringsplan, der passer ind i dit liv. Vi har en tilgang hvor vi kun benytter helt almindelig mad, hvor der skal være plads til at nyde livet.
  3. Vanecoaching:
    Din personlige træner hjælper dig ikke bare med træning og kost, men også med at ændre på dine vaner. Gennem ugentlige samtaler og de helt rigtige værktøjer, lærer du at blive mere bevidst om din egen adfærd, så du lærer at komme ind i en rutine med kost og træning, som passer til hvem du er, og holder hele livet. 

Hos Knaap er du altid tilknyttet én coach, som varetager sig af både træning, kostvejledning og vaneændringer. Vi har valgt at gøre sådan, fordi relationen mellem dig og din coach er vigtig. Du har behov for, at bliver mødt af en, der forstår hvem du er og en der kan imødekomme dine behov, både fysisk og mentalt.  

vanecoaching

Start med en gratis prøvetime

Overvejer du, om en personlig træner, diætist og vanecoach er noget for dig? Vi anbefaler, at du starter med en gratis prøvetime, hvor du kan komme ind og finde ud af, om det er det helt rigtige for dig. En prøvetime er helt gratis og uforpligtende, og foregår i en af vores private centre. Er du klar? Så book din prøvetime nedenfor:

Hvad er PCO og PCOS?

Skal vi hjælpe dig?

Kontakt os i dag

Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.

+45 5353 3553

Udfyld formular