Barbell row
SÅDAN LAVER DU BARBELL ROWBarbell row (også kendt som bent over row), er en stor overkropsøvelse, som egentlig også anvender meget af underkroppen, især til stabilitet. Hele øvelsen afhænger af, at du kan holde et såkaldt ‘’hip hinge’’ gennem øvelsen, og dette kan være en udfordring for nogen. Når det er sagt så er barbell rows en af de største og vigtigste overkropsøvelser man kan lave for en stærk bagkæde (ryg, baller, baglår).
Klassificering:
Øvelsestype: Basisøvelse
Bevægelsesled: Flerledsøvelse
Bevægelsestype: Trækøvelse
Hvordan laver man en barbell row?
En barbell row kræver, at du kan holde overkroppen i et såkaldt ‘’hip hinge’’. Dette kan være svært som nybegynder, eller hvis man har manglende mobilitet i hofteleddet, som man derfor muligvis først skal arbejde med. Kan du udføre et hip hinge korrekt er fremgangsmåden til øvelsen således:
- Stå oprejst med en vægtstang i hænderne. Dit greb bør være skulderbredde eller en smule bredere på stangen.
- Bøj dig nu forover mens du holder ret ryg, ved at skyde hoften bagud og bøje overkroppen fremover. Kør vægtstangen ned langs benene, indtil den er i knæhøjde, eller ud for toppen af dine skinneben. Armene er strakt og afslappede. Dette er udgangspunktet for øvelsen.
- Træk stangen til maveregionen – mellem navlen og solar plexus. Hold albuerne tæt til siden af kroppen, og saml skulderbladene i det du trækker.
- Sænk stangen kontrolleret ned til knæhøjde, indtil armene er strakt.
Hvorfor er barbell rows gode at lave?
Barbell rows er først og fremmest gode at lave, fordi øvelsen er med til at styrke store essentielle muskelgrupper i bagkæden, såsom store dele af ryggen og baglår, samt din core.
Disse muskelgrupper er vigtige for en lang række andre øvelser, men derudover bliver de også brugt meget gennem dagligdagen. Træning af disse muskler er derfor med til at holde os sunde, raske og skadesfri. Barbell rows er også med til at forbedre både balance, stabilitet, koordinationsevne og timing i dine bevægelser, da øvelsen anvender rigtig mange nervebaner, og dermed vil forbedre din nervefunktion.
Hvad træner man ved barbell rows?
Barbell rows er en stor basisøvelse og træner derfor flere store og små muskelgrupper. De primære muskelgrupper som anvendes i barbell rows er:
- Latissimus dorsi (de store yderliggende rygmuskler)
De sekundære muskelgrupper som aktiveres er:
- Erector spinae (hele muskulaturen omkring rygsøjlen)
- Trapezius (den store nakkemuskel)
- Brachioradialis, Flexor carpi ulnaris, Palmaris longus og flexor carpi radialis (De store underarmsmuskler)
- Biceps brachii og brachialis (de forreste overarmsmuskler)
- Rhomboideus major og minor (rygmuskulaturen omkring skulderbladene)
- Deltoideus posterior (den bagerste skuldermuskel)
- Gluteus maximus (den store ballemuskel)
- Biceps femoris og semitendinosus (de store baglårsmuskler)
- Quadriceps (De store forlårsmuskler)
Tips:
Mange kan godt føle de har svært ved at holde en ret ryg i det de udfører øvelsen, men i stedet kommer til at krumme ryggen. Dette kan ofte skyldes et mobilitetsproblem i hoften, og man burde i så fald arbejder med nogle udstræk til haser, samt styrketræning af hoftebøjerne. Dette vil i mange tilfælde behjælpe problemet.
Du kan ændre hvilke muskler øvelsen primært arbejder med alt efter hvor oprejst du er gennem bevægelsen. Jo mere foroverbøjet du er, des mere arbejder du med den store rygmuskel latissimus dorsi. Jo mere oprejst du er, des mere fokus lægges der på den store nakkemuskel, trapezius.
Barbell row variation:
En såkaldt Barbell row kan også udføres som en bent over row med håndvægte i stedet for en vægtstang. Forskellen er, at de 2 sider af kroppen ikke kan samarbejde om at flytte vægten med håndvægt, men dette er muligt med en vægtstang. Derfor vil man kunne løfte noget tungere med stang, men have sværere ved at genoptræne en eventuelt svag side af kroppen – hvor håndvægte ofte er bedre til dette formål. Øvelsen udføres på samme måde, men håndvægtene gør det muligt at bevæge albuerne længere bagud i toppen af bevægelsen, hvilket kan være med til at aktivere den øvre ryg og nakkemusklerne mere, end den ydre ryg.
Skal vi hjælpe dig?
Kontakt os i dag
Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.
Hvad er personlig træning hos Knaap?
Står du et sted i dit liv, hvor kost og træning er blevet en uoverskuelig opgave? Så skulle du overveje at få en personlig træner hos Knaap.
Hos Knaap får du din helt egen personlig træner, der møder dig hvor du er og tilpasser træningen til dit niveau og dine behov. Her er der fokus på, at det bliver motiverende og sjovt at nå dine mål.
At få en personlig træner hos Knaap giver dig mulighed for, at få sammensat en træning, der passer til dig og din krop. Ingen kroppe er ens, og vi bevæger os forskelligt. Derfor er det vigtigt, at du træner på en måde, der passer til lige nøjagtigt dig - og det er her en personlig træner hos Knaap kan hjælpe dig, med lige netop dét.
Her lærer vi dig at skabe kontakt til din krop, så du får det optimale ud af den. I et personligt træningsforløb kan du forvente, at blive stærkere og komme i bedre form med en træningstilgang, som du har lyst til at fortsætte med resten af livet.
Få dit helt eget private træningsrum
Der er ingen der bryder sig om overfyldte træningscentre med alt for mange mennesker. For mange betyder det også, at man slet ikke kommer afsted til træning og derfor bliver træningsrutinen svær at opnå.
I et forløb hos Knaap vil du få personlig træning i dit helt eget private træningsrum. Der er derfor ingen andre tilstede samtidig, udover dig og din træner.
Vi har valgt at gøre det sådan, for at skabe plads og ro til, at kunne fokusere 100% på dig og dine behov. Hver træningssal er fuldt indrettet med alt udstyr, hvor vi finder de bedste øvelser til dig, der passer til dine mål og udfordringer.
Få en dedikeret træner, at møde op til
En af de store udfordringer for de fleste er, at få indarbejdet en god træningsrutine, som man har lyst til at holde fast i. Det kender du måske også selv?
Hvis der ikke er nogen der står og venter på dig, er det nemmere at springe fra, eller blive hængende i sofaen. Mange af vores klienter fortæller os, at det er fedt at vide, at der står en og venter på en, så de ved de kommer afsted og får succes med deres træning.
Med en personlig træner hos Knaap ved du, at der altid står en klar til at træne med dig. Her står din træner altid klar med en træning, der både er udfordrende, sjov og inspirerende, så du går hjem med høj energi, humør og en følelse af succes!
Lav en realistisk og struktureret plan med din træner
Når man går i gang med at træne, kan det være svært at finde hoved og hale i. Hvis planen mangler struktur, giver det sjældent de forventede resultater. Hvis barren bliver sat alt for højt, kan vi sjældent leve op til dét vi sætter os for - og så bliver det en fiasko.
En personlig træner hos Knaap holder dig i hånden, hjælper dig med at skabe struktur og sætter i realistiske planer, der stemmer overens med hvor du er. Under hele dit forløb vil du opleve at blive bedre, stærkere og hele tiden opdage hvor meget du faktisk kan. Derfor er det vigtigt, at din plan er realistisk og struktureret, så din udvikling sker skridt for skridt - sådan bliver det en succes og ikke en fiasko.
Lær at træne effektivt og korrekt
Mange har en travl hverdag, med mange ting der skal nås og gøres, hvad enten det er arbejde, social- eller familieliv. Hvis en god træningsrutine skal blive en succes for dig, er det vigtigt at den ikke stjæler for meget af din fritid, eller bliver for fanatisk på nogen som helst måde.
Hos Knaap får du en veluddannet personlig træner, der altid tager udgangspunkt i en evidensbaseret tilgang til træning. Du får en træner, der ved hvordan du får maksimale ud af din tid, så træningen er effektiv, sjov og resultatgivende. Netop denne tilgang lærer vi vores klienter, og gang på gang bliver de overrasket over, hvor lidt der skal til for at nå resultater, hvis man bare gør det rigtigt
Vores tilgang er "work smarter - not harder", og denne tilgang passer ind i de flestes hverdag, og gør træning sjovt og motiverende, fordi du får succes med at skabe resultater, uden det tager for meget tid ud af din kalender. Derfor bliver dine nye rutiner også noget, du har lyst til at fortsætte med.
Få viden og forståelse - og bliv selvkørende
Der er mange meninger og vildledende information om træning, kost og sundhed. For mange er det utrolig svært at navigere i.
Hos Knaap afliver vi alle fitness-myter og andet hokus-pokus. Vi viser dig en vej, der tager udgangspunkt i videnskab og en tilgang, der er dokumenteret til at virke.
Vi gør meget ud af, at du lærer om træning og får den rette viden til at navigere kritisk i sundhedsjunglen. Når du både bliver god til at træne, forstår hvad din krop har brug for og forstår hvordan du skal fortsætte din træning, bliver du faktisk selvkørende. Når du er selvkørende har du ikke længere behov for os mere. Det er lige præcis målet med et personlig træningsforløb hos Knaap, og det er en af årsagerne til, at vores forløb er blevet så populære - fordi vi tænker langsigtet.
Personlig træning hos Knaap er for ALLE
Hos Knaap har vi både unge og ældre, studerende og direktører, og mange der enten har trænet meget før i tiden, eller aldrig har prøvet træning før. Uanset hvad niveau du er på, hvad alder man har, eller hvad ens målsætninger er, laver vi altid individuelle forløb, der er tilpasset dig. Vi møder dig altid hvor du er og tilpasser forløbet præcis til dig. Det er derfor Knaap er omtalt som det bedste og mest personlige forløb indenfor kost, træning og sundhed.
Fleksible træningstider
Hos Knaap forstår vi, at alle har en hverdag med arbejde eller studie, og et social- eller familieliv. Derfor har vi også enormt fleksible træningstider, både fra tidlig morgen, helt til sen aften og i weekenden. Uanset hvornår du kan, forsøger vi altid at imødekomme dine behov, så det passer ind i dit liv.
Få en personlig træner, diætist og vanecoach samlet i én.
Når du starter i et forløb hos Knaap, vil du få en dedikeret personlig træner, der både er uddannet i kost, sundhed, personlig træning og er specialiseret i vane-og adfærdsændring. Overordnet set kan sige, at et forløb hos Knaap står på 3 vigtige ben:
- Personlig træning: Her træner du i dit eget private træningsrum, med din personlige træner, der tilpasser træningen til dit niveau og gør træning sjovt og motiverende. Du lærer også, hvordan du skal træne på en måde, der er effektiv og er tilpasset dig.
- Kostvejledning: Din personlige træner er også diætist og hjælper dig med din kost, og udarbejder en personlig ernæringsplan, der passer ind i dit liv. Vi har en tilgang hvor vi kun benytter helt almindelig mad, hvor der skal være plads til at nyde livet.
- Vanecoaching: Din personlige træner hjælper dig ikke bare med træning og kost, men også med at ændre på dine vaner. Gennem ugentlige samtaler og de helt rigtige værktøjer, lærer du at blive mere bevidst om din egen adfærd, så du lærer at komme ind i en rutine med kost og træning, som passer til hvem du er, og holder hele livet.
Hos Knaap er du altid tilknyttet én coach, som varetager sig af både træning, kostvejledning og vaneændringer. Vi har valgt at gøre sådan, fordi relationen mellem dig og din coach er vigtig. Du har behov for, at bliver mødt af en, der forstår hvem du er og en der kan imødekomme dine behov, både fysisk og mentalt.
Start med en gratis prøvetime
Overvejer du, om en personlig træner, diætist og vanecoach er noget for dig? Vi anbefaler, at du starter med en gratis prøvetime, hvor du kan komme ind og finde ud af, om det er det helt rigtige for dig. En prøvetime er helt gratis og uforpligtende, og foregår i en af vores private centre. Er du klar? Så book din prøvetime nedenfor:
Skal vi hjælpe dig?
Kontakt os i dag
Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.