Savner du inspiration til morgenmaden? Er du klar på at prøve noget nyt og lækkert? Så skulle du prøve opskriften på mine overnight oats, som absolut er en af favoritterne herhjemme!

Overnight oats er en nem, sund og velsmagende måde af starte dagen på, og det bedste er, at den kan forberedes i køleskabet, så den er lige til at have med på farten til de travle morgener.

Hvad er overnight oats? 

Overnight oats er en simpel og lækker morgenmad, som består af en base af; havregryn og mælk, der blandet sammen og stilles i køleskabet natten over. Der findes mange forskellige varianter af overnight oats, som man nemt og simpelt tilføjer og justerer til i basen. Herudover har overnight oats mange lækre muligheder for topping, hvor kun fantasien sætter grænser.

Det tager under 5 minutter at forberede overnight oats om aftenen, og den kan holde sig frisk i køleskabet i flere dage. Dette gør den ideel hvis du har travle morgener, eller har svært ved at nå at spise morgenmad og måske derfor kommer til at stå med begrænsede muligheder senere på formiddagen.

Den bedste del af denne opskrift er, at den kan tilpasses efter dine egne smagspræferencer. Du kan tilføje forskellige toppingmuligheder, såsom frisk frugt, nødder, kanel eller peanutbutter for at give din morgenmad mere smag. I denne opskrift finder du 3 lækre eksempler, som er nogle af mine personlige favoritter.

Hold dig mæt med overnight oats

Opskriften på overnight oats har både et højt protein- og fiberindhold – og det betyder at den holder dig godt mæt i lang tid.

Selvom overnight oats allerede indeholder gryn, som er 100% fuldkorn og fulde af fibre, og mælk som er fuld af protein, har denne opskrift flere andre gode ingredienser med højt protein- og fiberindhold. I opskriften har jeg tilføjet nødder, chiafrø, peanutbutter, skyr og frugt, som alle bidrager til fibre og proteiner, og selvfølgelig en fantastisk smag.

Derfor holder proteinerne dig mæt

Protein er et vigtigt makronæringsstof, der har mange vigtige funktioner i kroppen, og spiller derfor en central rolle i en sund og varieret kost. Samtidig stimulerer proteinholdig kost produktionen af hormoner, der signalerer sult og mæthed til hjernen. Studier peger på, at en høj protein-kost kan reducere din sult og forbedre din mæthed, sammenlignet med en dagskost der er lav på proteiner. Sammenhængen finder man i proteiners indvirkning på de hormoner, der regulerer sult og appetit [1].

Fibre mætter dig og holder dit blodsukker stabilt

En fiberrig kost er dokumenteret til at mætte mere, end kost lav på fibre, da kroppen er længe om at fordøje fibre generelt. Det betyder at optagelsen af sukker i blodet sker langsommere, og er med til at give dig et mere jævnt og stabilt blodsukker. Samtidig er en fiberrigkost længere tid i tarmen, som suger en masse væske og derfor holder dig dejlig mæt i lang tid. Samtidig er der mange sundhedsmæssige fordele ved at spise fiberrigt, og er generelt en god start på dagen [2]

Hvordan laver man overnight oats?

For at lave din egen portion af overnight oats skal du kun bruge havregryn og mælk, hvor du så kan supplere med de ekstra ingredienser, som du ønsker at tilføje. Bland det hele sammen og lad det stå i køleskabet i mindst 4 timer eller natten over. Når du er klar til at spise, kan du toppe din skål med dine foretrukne ingredienser eller en af mine 3 foreslåede varianter og nyde din nemme og velsmagende morgenmad.

Hvilke ingredienser skal du bruge til mine overnight oats?

• Havregryn: Havregryn er afgørende i denne opskrift, og jeg anbefaler at bruge finvalsede havregryn i stedet for grovvalsede havregryn, da konsistensen bliver bedst. Glutenfri havregryn kan også anvendes, da det bare betyder at de er produceret et sted hvor der ikke bliver produceret produkter med gluten. Jeg anbefaler heller ikke at du bruger en “instant” variation, da dette også vil have stor indflydelse på konsistensen
• Mælk: Mælk er den mest hyppigst brugte væske til opskriften, men man kan også vælge at bruge vand. du kan tilberede opskriften med alle mælkevarianterne og du kan også vælge at bruge plantebaserede drikke såsom kokosmælk, mandeldrik, , cashewdrik eller havredrik.
• Chiafrø (valgfrit): Disse frø er fyldt med sunde fedtsyrer og hjælper med at give grøden en cremet tekstur. Derfor inkluderer Jeg dem altid i vores grundopskrift.
• Skyr (valgfrit): Jeg har valgt at bruge vaniljeskyr men du kan også vælge græsk eller vegansk yoghurt som alle vil give grøden en lækker smag, en cremet tekstur og et boost af protein.
• Vaniljeekstrakt (valgfrit): Hvis du undlader vanilje skyren kan vaniljeekstrakt give en lækker smag til dine overnight oats og tilføjer en fornemmelse af sødme uden brug af sødemidler.
• Sødemiddel (valgfrit): For at give havregrøden en sød smag, kan sødemiddel, honning eller ahornsirup tilsættes, især fordi havregrynene kan være lidt kedelige på egen hånd.
• Toppings: Brug en af mine 3 lækre varianter eller eksperimenter med forskellige toppings såsom frisk frugt, tørret frugt, nøddesmør, nødder, frø og krydderier (såsom kanel, muskatnød eller kardemomme). Mulighederne er uendelige, og det er det, der gør denne opskrift så alsidig og sjov at lave.

Opskrift på overnight oats (Base)

Antal:
1 person

Forberedelestid:
5 min

I én portion inklusiv toppings:

Kalorier: 380
Proteiner: 31 g
Kulhydrater: 31 g
Fedt: 31 g

TIL BASEN SKAL DU BRUGE:

45 gram havregryn (finvalset)
1 spsk chiafrø
60 gram vanilleskyr
125 ml mælk

SÅDAN GØR DU:

1) Bland 45 g havregryn og  1 spsk chiafrø i et glas eller en lille bøtte, brug en bøtte eller et glas med låg hvis du vil kunne tage grøden med på farten.

2) Tilføj 60 g vanilje skyr eller alternativ og sødemiddel og vaniljeekstrakt hvis du vælger at bruge det. Her kan du også tilføje revet gulerod eller blomkålsris for at give morgenmaden et ekstra kick på grøntsager samt tilføje ekstra fylde og fiber til grøden.

3) Tilføj 125 ml af den valgte mælk og rør til der ikke er nogle klumper i blandingen

4) Dæk med låg eller plastfilm og lad grøden stå på køl i mindst 2 timer og gerne natten over.

Her er mine 3 toppings-favoritter:

BANAN, PEANUTBUTTER OG CHOKOLADE

Kombinationen af banan, peanutbutter og chokolade er en sikker vinder og kan tilfredsstille enhver dessert elsker.

Her skal du bruge:

• 5 g chokolade knapper
• 5 g hakkede peanuts
• 10 g peanutbutter
• 20 g banan i skiver

ÆBLEKAGE

få den søde krydrede smag af æbletærte med en toppings kombination af æble i tern, hakkede mandler og kanel.

Her skal du bruge:

• 30 g æble i tern
• 5 g hakkede mandler
• 1 drys kanel

BROMBÆR OG VANILJE

Bliv transporteret til morgener med solskin og sommer med kombinationen af brombær og vaniljeskyr.

Her skal du bruge:

• 30 g brombær
• 40 gram vanilleskyr

Velbekomme!