Når du hører ordet styrketræning, hvad tænker du så? Mange forbinder styrketræning med tunge vægte, store muskler og testosteron. Sandheden er, at styrketræning kan gøre meget mere for dig, end du umiddelbart tror. 

Hvis du ligesom mange, går rundt med overvejelser om at blive sundere, både fysisk og mentalt, bør du virkelig overveje at sætte styrketræning på toppen af din prioritetsliste.

Det er nemlig ikke helt uden grund, at styrketræning er blevet en del af manges hverdag, også selvom du ikke er på udkig efter Hollywood-krop eller store muskler. Styrketræning findes i mange forskellige former, og kan hjælpe dig til alt lige fra at booste din forbrænding og forebygge livsstilssygdomme, til at forebygge stress, angst og depression.

Her kan du læse om 10 gode grunde til, at du bør have styrketræning, som en del af din hverdag. 

Men lad os først lige få defineret, hvad styrketræning egentlig er for noget.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er overordnet set en fælles betegnelser for en træningsform med øvelser, der styrker dine muskler, led og koordinationsevne, hvor du enten benytter din egen kropsvægt, vægte, elastikker, eller maskiner. Ved styrketræning bliver du både sundere, stærkere og mere udholdende, som kan være en stor fordel i en ellers inaktiv hverdag (1).

Der findes forskellige måde at styrketræning, herunder:

• Styrketræning med egen kropsvægt: Denne type træning indebærer øvelser, der er afhængig af din egen kropsvægt. Disse er generelt øvelser, som kan laves derhjemme, uden bruge af udstyr eller maskiner. velkendte øvelser er squats, armbøjninger, pull-ups, lunges eller planke. 
• Styrketræning med frivægt: Denne type træning indebærer øvelser med f.eks. håndvægte, vægtstænger, kettlebells, medicinbolde, eller tungere genstande du har i dit hjem. Denne træningsform er enormt effektiv, og udfordrer som oftest hele kroppen med en stor modstand. Kendte øvelser er back squats, dødløft og bænkpres.
• Styrketræning med elastikker, træningsbånd og slyngetrænere: Træningselastikker er blevet populære til hjemmetræningen, da de ikke fylder meget og åbner muligheden for en lang række flere øvelser, du kan lave derhjemme. Mange benytter træningselastikker til at gøre styrketræning med egen kropsvægt mere udfordrende. I samme kategori findes slyngetrænere, såsom TRX, der også er effektive til hjemmetræning eller på farten, med en hav af øvelses-muligheder. 
• Styrketræning i maskiner: Træningsmaskiner er dem, du kender fra fitnesscentrene. Disse er lette og tilgå , og benyttes både af mange der styrketræner, uanset om de nybegyndere, øvede og meget øvede. Maskiner kan være meget effektive, hvis man benytter dem på den rigtige måde. De er desuden gode at starte op med, hvis man ikke har den store kendskab til styrketræningsøvelser, da de er lette at tilgå.

Fælles for alle træningsformer er, at de alle har samme formål. De stimulerer dine muskler til at blive stærkere og dit nervesystem til en bedre forbindelse til din krop, således du får en stærkere krop, med bedre koordinationsevne, balance mm. Men styrketræning kan give dig meget mere, end en stærk krop.

Lad os lige se nærmere på årsagen til, hvorfor styrketræning er så godt og hvorfor du bør prioritere at have styrketræning ind i din hverdag.

10 gode grunde til, at du bør styrketræne:

• 1. Styrketræning gør din hverdag nemmere:

Styrketræning gør dig stærkere og ved at blive stærkere, bliver hverdagen langt nemmere. Med andre ord kan du mere med din krop, når du styrketræner og når du bevæger dig rundt, går op ad trapper, eller bærer rundt på ting, vil du naturligt opleve det, at være langt nemmere. (2) 

Når du har en stærkere krop, er du også langt mere modstandsdygtig når det kommer til skavanker og skader, som mange desværre døjer med i ryg, knæ, nakke mm. Smerter kan være en tung byrde i hverdagen, og det kan styrketræningen ofte hjælpe dig ud af.

• 2. Styrketræning booster din forbrænding  

Når du styrketræner, vil du forbrænde langt flere kalorier. Derfor er styrketræning både godt til vægttab, og hvis du holder din træningsrutine, bliver det også nemmere at holde vægten nede, efter dit vægttab. 

Det er der faktisk flere årsager til. For det første vil du helt naturligt forbrænde mere energi, imens du træner, men din daglige forbrænding er også højere, når du har en større muskelmasse(3). Herudover viser studier, at din krops forbrænding vil være forøget i op til 72 timer, efter du har styrketrænet. Det betyder, at du ikke kun forbrænder kalorier imens du træner, men faktisk også flere dage efter (4).

• 3. Styrketræning forebygger og behandler livsstilssygdomme

Mange har desværre en øget mængde abdominal fedt, altså fedt om organerne. Den øgede mængde abdominale fedt er direkte forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, type-2-diabetes og leversygdomme. (5, 6, 7, 8).

Studier har dokumenteret, at styrketræning kan være effektivt til at hjælpe med at reducere abdominal fedt, men også fedt i kroppen generelt (9).

• 4. Styrketræning holder dit hjerte sundt

Flere og flere har for højt blodtryk og forhøjet kolesterol. Det er veldokumenteret, at styrketræning nedsætter blodtrykket, kolesteroltallet, og forbedrer hele din kredsløbsfunktion.

Et større studie peget på, at styrketræning muligvis er bedre end kredsløbstræning, når det kommet til at behandle forhøjet blodtryk. Uanset om det er bedre eller ej, er effekten ikke til at tage fejl af (10).

Hvis du vil have et sundt hjerte og kredsløb, er styrketræning derfor værd at overveje.

• 5. Styrketræning er godt for dit blodsukker og forebygger sukkersyge

Hvis du styrketræner, har du en lavere risiko for udvikling af type 2 diabetes, også kaldet gammelmandssukkersyge. Hvis du allerede har diabetes, er styrketræning fantastisk til at reducere symptomerne på sygdommen. 

Årsagen er, at styrketræning hjælper på insulinsensitiviteten og hjælper med at få sukkerstoffer ind i muskelcellerne, således blodsukkeret bliver holdt mere stabilt. Derfor er styrketræning både godt til at forebygge udvikling af diabetes, men også til at behandle sygdommen (11).

• 6. Styrketræning booster dit selvværd 

Mange der styrketræner oplever at have mere selvværd og selvtillid. 

Ved at komme ind i en rigtig god træningsrutine, vil det alene give dig en følelse af at overkomme en udfordring, og vil få en succesoplevelse med de resultater du opnår. Dette kan give dig en oplevelse af, at du faktisk kan klare de udfordringer, du sætter dig for. Netop dette vil øge din tro på dig selv. Studier har desuden dokumenteret en klar sammenhæng mellem styrketræning og øget selvværd og selvtillid i hverdagen (12, 13).

• 7. Styrketræning giver dig stærke knogler

Forskningen viser, at styrketræning er med til at give dig stærke knogler, men også at holde knoglerne stærke hele vejen gennem dit liv. Derfor forebygger styrketræning knogleskørhed, og dine knogle stærke, hvis du falder. Dette er desværre en stor problematik, når man bliver ældre og knoglerne bliver svagere. Derfor er styrketræning vigtigt hele vejen gennem livet, også når du bliver gammel (14, 15).

• 8. Styrketræning gør dig gladere, og reducerer angst og depression 

Når du får styrketræning ind i rutinen, kan det hjælpe dig til at have et højt humør, da det udløser endorfiner og giver dig en følelse af lykke, glæde og velvære gennem hele kroppen. 

I vores tider døjer mange desværre med stress, depression og angst, og her kan styrketræning være til stor fordel. 

Et stor sammenfatning af studier har dokumenteret, at styrketræning kan behandle depressionssymptomer (16). Herudover har en anden større meta-analyse peget på, at styrketræning kan reducere angstsymptomer signifikant (17).

• 9. Styrketræning giver dig en øget livskvalitet

Alt peger på, at styrketræning giver dig en bedre livskvalitet, især når du bliver ældre. Flere studier har dokumenteret en sammenhæng mellem styrketræning og forhøjet livskvalitet og generel velvære i livet. 

Her er der fundet sammenhænge mellem styrketræning og mentalt helbred, fysisk formåen, smertelindring og livskraft. 

Mange ældre får desuden slidgigt, hvor styrketræning kan have en stor positiv indflydelse. Styrketræning har vist sig at være til stor fordel for patienter med slidgigt og effekten er dokumenteret i over 30 studier (18, 19, 20, 21).

• 10. Styrketræning holder din hjerne sund 

Reducering i vores kognitive funktion, som opfattelsesevne, hukommelse, indlæring mm, er desværre noget der følger med alderen. Styrketræning har vist sig, at holde din hjerne sund. Når du styrketræner, forebygger du nemlig mange af disse aldersbetingede ændringer i hjernen, og opretholder din hjernes funktioner. Dette er selvfølgelig også en fordel, selvom du stadigvæk er ung (22, 23, 24, 25).

Hvis du går op i din sundhed, er der altså mange årsager til, at få styrketræning ind i din hverdag. Hvis du ikke allerede er i gang, bør du overveje at komme ind en rutine nu, da det kan gøre dig stærkere både fysisk og mentalt, og øge din livskvalitet markant.

Men hvordan kommer du ind i den gode træningsrutine, du har lyst til at fortsætte med?

Her får du 3 gode tips til at komme i gang med at styrketræne.

Start med det basale og skab en succes, et skridt ad gangen

Hvis du er helt ny i styrketræning, vil jeg klart anbefale, at du i allerførste omgang lærer at bruge din krop på den rigtige måde og lærer de helt basale øvelser i styrketræning. Ved at lære at lave øvelserne rigtigt, vil du ikke bare forebygge eventuelle skader, du vil også få langt mere ud af din træning, så du ikke spilder din tid. Du behøver ikke at bruge for meget tid på træning, hvis du laver det rigtigt. Work smarter, not harder. 

Start med at lave øvelser med egen kropsvægt, så du lærer din krop at kende, får opbygget en grundstyrke, en bedre balance, core-stabilitet og vigtigst af alt, en succesoplevelse. Dette kunne være basale øvelser som squats, armbøjninger på knæene og lignende øvelser, du kan lave i hjemmet. Et godt råd er, at være tålmodig og tage det hele et skridt ad gangen. Det er din egen proces, og skal foregå i et tempo og niveau, der passer dig. 

Når du er kommet ind i en fornuftig rutine, kan du enten investere i basalt udstyr til hjemmet, eller våge dig ned i et fitnesscenter, hvor du kan udfordre dig selv en smule mere. 

Find et fornuftigt niveau, der passer dig

De typer øvelser, du vælger at lave, skal imødekomme dit overordnede mål. Eksempelvis kan det være at opbygge muskelmasse eller blive mere udholdende.

Hvis du er nyt i træning, er det fornuftigt at finde et niveau, hvor du kan lave ca. 15 gentagelser á 3 sæt, som udføres med den rette teknik. Dette kunne eksempelvis være 15 squats derhjemme, som du gennemfører i alt 3 gange i dit træningspas. 

Når du kommer ind i en god rutine, er det vigtigt, at du hele tiden udfordrer dig selv, da din krop ellers ikke bliver stærkere. Det kan du gøre ved, at øge antal sæt eller gentagelser. Du kan også gøre det ved, at tage squats med vægt på.

Undgå at overtræne

En klassisk fejl er, at man overtræner. Mange kommer ind i en god rutine og tænker, at jo mere er bedre. Men det er langt fra sandheden. Kroppen har brug for at restituere, så den kan bygge sig stærkere mellem dine træningspas. Mange vil naturligt også blive meget ømme i starten, og derfor vil de naturligt holde 2-3 dage mellem deres træninger. Jeg anbefaler, at du maks. træner den samme muskelgruppe, fx. ben (squats), 3 gange om ugen, med minimum én dags pause mellem dine træningspas. 

Få professionel hjælp 

Synes du er svært at finde ud af, hvor du skal starte? Mange starter med at få professionel hjælp fra en personlig træner. Det kan hjælpe dig med at komme i gang og give et kærligt skub til at blive selvkørende, så du kan få en god rutine og fortsætte rejsen videre på egen hånd. Kunne du tænke dig at høre mere et personlig træningsforløb og hvad det kan gøre for dig? Så klik her. Du kan også booke en gratis prøvetime med en personlig træner her.

Opsummering:

Hvis du ikke styrketræner, er det på tide at komme i gang. Du får mange gode fordele ved at styrketræne, og er vejen frem hvis du vil have en sund og stærk krop, en bedre hjertefunktion, bedre humør, mentalt helbred og højere selvværd.

Styrketræning behøves ikke at foregå i et træningscenter. Du kan sagtens få meget ud af, at lave øvelser på stuegulvet, og med tiden få en smule udstyr derhjemme, så det bliver en sjov og motiverende udvikling. Sandheden er, at træning er for alle og det gælder også dig. 

For at få det bedste resultat, skal du acceptere dit niveau og starte derfra. Hold fokus på, hvordan du udfører dine øvelser, så du bruger din tid på træningen effektivt. Når du stille og roligt bliver bedre, skal du øge træningsintensiteten ved flere sæt, gentagelser eller mere vægt.

Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, er det en god idé at prøve en personlig træner. Du kan læse mere om forløb her, eller booke en gratis prøvetime hos en personlig træner her.