Har du Diabetes? Derfor bør du styrketræne

15. januar 2023
Skrevet af Daniel Knaap
cand.scient klinisk ernæring, statsautoriseret diætist, personlig træner og vanecoach

Type 2-diabetes, også kaldet gammelmandssukkersyge, er en kronisk livsstilssygdom, der rammer millioner af mennesker verden over. Alene i Danmark har ca. 5% af befolkningen type 2 diabetes og tallene har fordoblet sig i løbet af de seneste 20 år.

Mange der får diagnosen type 2 diabetes, begynder ofte at indtænke kostændringer og mere motion, fordi det er veldokumenteret til at behandle symptomerne. I nogle tilfælde vil det også være nødvendigt med medicinsk behandling.

I nyere tid har man opdaget, hvordan styrketræning kan have en vigtig rolle i behandlingen af type 2 diabetes.

Her kan du læse lidt mere om hvad type 2 diabetes er, hvorfor man får diabetes og hvorfor styrketræning kan være en fordel, i kampen mod type 2 diabetes.

Hvad er diabetes?

Der findes to typer af diabetes, nemlig type 1 og type 2. Hvor type 1 er en genetisk arvelig og autoimmun sygdom, der stopper insulinproduktionen, er type 2 diabetes en livsstilssygdom, der udvikler sig grundet livsstilen og kan have forskellige sværhedsgrader.

Type 2 diabetes er også kendt som gammelmandssukkersyge, og er kendetegnet ved nedsat insulinresistens og forhøjede blodsukkerniveauer, som er dokumenteret til føre til andre flere forskellige sygdomme, og en lang række helbredsproblemer, hvis de ikke behandles.

Sygdommen skyldes en kombination af livsstil, genetik og i de fleste tilfælde ofte overvægt. De mest kendte sygdomme, der kan udvikle sig fra en dårligt behandlet diabetes er sygdomme i nervesystemet, nyrerne og øjnene [1].

Hvorfor får man type 2 diabetes?

Når du indtager kulhydrater og sukkerstoffer, bliver det optaget i din blodbane, der får dit blodsukker til at stige. Når kroppen registrerer at dit blodsukkeret stiger, vil den udskille insulin, som vil hjælpe sukkerstofferne til at blive optaget i dine celler.

Hvis man igennem mange år, har usunde kostvaner og ikke er særlig fysisk aktiv, kan det øge sandsynligheden for, at insulinens effekt aftager. Dette kaldes en nedsat insulinfølsomhed, og her vil kroppen blive dårligere til at optage sukkerstofferne i cellerne. Derfor vil man opleve en dårligere blodsukkerkontrol og generelt forhøjede blodsukkerniveauer [1] [2].

Disse faktorer spiller en vigtig rolle i udviklingen af diabetes:

  • Fedme og overvægt
  • Fysisk inaktivitet
  • Kostvaner
  • Familiehistorie med diabetes (Genetik)
  • Forhøjet blodtryk
  • Forhøjede niveauer af fedt i blodet (hypertriglyceridæmi)
  • Alder

Kan man blive helbredt for type 2 diabetes?

De traditionelle behandlinger for diabetes er medicinsk behandling, ændring af kostvaner, og mere motion, som kan hjælpe til, at skabe en bedre blodsukkerkontrol. Afhængig af sygdommens sværhedsgrad, kan man i nogle tilfælde blive, mere eller mindre helbredt for type 2 diabetes. Det afhænger af sygdommens sværhedsgrad, hvor sværere grader af sygdommen, vil kræve medicinsk behandling, i kombination med kost og motion. I sådanne tilfælde vil sygdommen vende tilbage, lige så snart man stopper med medicin, kostvaner og motion og derfor kan man betragte type 2 diabetes som en kronisk sygdom [3].

En stor del nyere forskning vist, at styrketræning kan være en effektiv måde at håndtere, og endda vende symptomerne på type 2-diabetes [].

Lad os se lige nærmere på, hvad styrketræning er for noget.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er en populær form fysisk træning, hvor man benytter vægte eller anden modstand til at træne musklerne, således man bliver stærkere, mere udholdende og opbygger muskelmasse.

Netop denne træningsform Denne form for træning har vist sig at have en række fordele for personer med diabetes, herunder forbedret glukosekontrol, øget insulinfølsomhed og en reduktion i kropsfedt [4].

Styrketræning er den bedste træningsform til type 2 diabetes

Der er efterhånden lavet mange studier, hvor man har undersøgt styrketrænings effekt på type 2 diabetes. Tidligere har man lavet mange studier der viser, at konditionstræning kan være effektivt, men ved nyere studer viser det sig, at styrketræning kan være en endnu stærkere spiller til at behandle sygdommen.

Faktisk har en stor metaanalyse, som er en sammenfatning af studier, undersøgt styrketrænings effektive virkning på blodsukkerniveauerne. Her sammenlignede man effekterne af konditionstræning og styrketræning, og styrketræning var faktisk mere effektivt til at forbedre en lang række markører, herunder langtidsblodsukker (HbA1c), faste blodsukker og insulinresistens [5].

Gør en forskel på kun 12 uger

En andet studie har dokumenteret lignende effekter, hvor styrketræning førte til betydelige forbedringer i markører for diabetes. Her blev blodsukker og insulinfølsomhed markant forbedret på kun 12 uger. Herudover viste det sig, at styrketræning også var enormt effektivt til vægttab, hvor deltagerne i studiet både tabte fedtmasse og opbyggede muskelmasse. De fik med andre ord en sundere og stærkere krop, imens du behandlede deres diabetes [6].

Et andet 12-ugers studie dokumenterede de helt samme effekter, hvor ældre med diabetes gennemgik et styrketræningsprogram. Her skete der klare forbedringer i blodsukker og insulinfølsomhed [7]

Hvorfor er styrketræning effektivt i behandlingen af type 2 diabetes?

Årsagen til at styrketræning viser så gode resultater, sammenlignet med konditionstræning er, at styrketræning i høj grad forbedrer muskelcellefunktionen og størrelsen på musklerne, som begge forbedre insulinfølsomheden og derfor også glukoseoptagelsen i cellerne. Dette medvirker til en bedre blodsukkerregulering.

Herudover er styreketræning også yders effektiv ift. det generelle fysisk og psykiske helbred, da det øger livskvaliteten.

Grunden til, at styrketræning er mere effektivt end cardio i behandlingen af type 2-diabetes, skyldes sandsynligvis, at styrketræning øger muskelmassen, hvilket forbedrer insulinfølsomheden og glukosekontrollen. Derudover har styrketræning vist sig at have en større indflydelse på den generelle fysiske funktion og sundhedsrelateret livskvalitet end cardio hos personer med type 2-diabetes.

Hvilke fordele er der ellers ved styrketræning?

Der er mange dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved at styrketræne, som alle kan have gavn af:

  • Styrketræning øger din mentale sundhed. Studier har dokumenteret, at det er effektivt til behandling af angst, depression og stress [8].
  • Styrketræning er sundt for hjertet. Det er dokumenteret, at styrketræning har positiv indvirkning på blodtryk, kolesterol og dermed også hjertesygdom [9].
  • Styrketræning mindsker risiko for skader og smerter, da det styrker kroppens muskler og led, samt balance og stabilitet [10]
  • Styrketræning gør dine knogler stærkere. Det er dokumenteret, at styrketræning forbedre knoglemineraliseringen og nedsætter risikoen for knogleskørhed [11].
  • Styrketræning øger muskelmassen. Du får en stærk krop, med øget muskelmasse, som er en velkendt effekt ved styrketræning [12]. Desuden forlænger det levetiden.

Opsummering

Hvis du har diabetes og ikke allerede styrketræner, bør du komme i gang. Videnskaben peger på, at du får stor gavn af styrketræning, og kan se klare forbedringer på kun 12-uger, hvor der sker klare positive forbedringer i markører for type 2 diabetes, herunder bedre insulinfølsomhed og blodsukkerkontrol. Derfor forebygger du også udvikling i sygdommen og fjerner risikoen for at udvikle følgesygdomme relateret til type 2 diabetes.

Har du behov for hjælp til at komme i gang med at træne?

Mange søger hjælp til vægttab og en sund livsstil. Her kan du overveje at hyre en personlig træner og diætist, der både kan hjælpe dig med at få indarbejdet sunde vaner, kost og træning, som du har lyst til at forsætte med.

Kunne du tænker dig at få en gratis prøvetime med en personlig træner, kan du klikke her

.

Slide 1

Få hjælp til at komme igang med en sundere livsstil

Vi hjælper med kostvejledning, personlig træning og vanecoaching. Start med en uforpligtende prøvetime.

5/5 stjerner basereret på +100 anmeldelser

Tak for du læste med!

Daniel Knaap

cand.scient klinisk ernæring, statsautoriseret diætist, personlig træner og vanecoach

Har du spørgsmål?
Så kontakt mig på kontakt@knaap.dk

Kunne du tænke dig at få besked, når næste opslag kommer ud?
Så kan du klikke her og følge med på vores instagram!

Tilbage til artikler