Hvis du er en der går op i din træning, så har du nok hørt om kreatin før eller siden. Mange, der træner tager nemlig kreatin som et dagligt tilskud, med formål at optimere deres træning. Men hvad er det egentlig, og kan det overhovedet hjælpe dig med at få mere ud af din træning? Her vil jeg give dig en omfattende guide til kreatin, hvor du får alt det, du har brug for at vide om det.

Dengang jeg startede med at træne, var det allerbedste den fantastisk fremgang, man oplever som nybegynder. Jeg blev hurtigt stærkere og tog muskelmasse på, og det blev helt automatisk sjovere og mere motiverende at tage i træningscenteret. Kosten spillede og gik hånd i hånd med træningen, og jeg kunne mærke udviklingen fra uge til uge, hvor der kom mere og mere kilo på. Det hele kørte den rigtige vej.

Men lige pludselige skete dét, der ikke måtte ske. Jeg ramte en mur, og pludselig stoppede fremgangen og den gode udvikling. Det var som om, at jeg ikke kunne blive stærkere, og det det hele virkede til at ske, fra den ene dag til den anden. Selvom jeg prøvede at justere på min kost og ændre på min træning, var der svært at gå op i vægt. På et tidspunkt følte jeg, at jeg var gået helt i stå. Jeg husker følelsen af at være enormt demotiveret og det gik udover mit træningshumør, og til tider havde jeg ikke lyst til at tage afsted til træning.

Dengang var mange af mine venner allerede godt i gang med kreatin, og de talte altid positivt om det. Dengang tog jeg ingen tilskud overhovedet. Jeg kunne godt lide idéen om at spise “naturligt” og træne naturligt, og for mig var ideen om at tage tilskud nærmest det samme, som at tage steroider. Det er noget af et dramatisk skift fra kreatin til steroider – i know – men sådan var det.

Alligevel var jeg nysgerrig, fordi min træning var gået i stå – og efter nogle måneders tøven besluttede jeg mig endelig for, at prøve det af. At starte på kreatintilskud blev mildes talt en kæmpe game-changer for mig. Kreatin hjalp mig med at skubbe tingende til et højere niveau og inden længe så jeg fremgang og udvikling igen. Det føltes fantastisk at jeg igen kunne sætte mere vægt på og tage det ekstra sæt.

Af samme årsag har jeg selv haft taget kreatin i mange år, som har hjulpet mig at booste min styrke, muskelvækst, og udholdenhed under mine træninger.

Ja, det lyder næsten for godt til at være sandt. Lad os lige dreje nålen tilbage, og starte ud med at få afklaret, hvad kreatin egentlig er for noget.

Hvad er kreatin?

Kreatin kender mange som et kosttilskud, der bliver solgt på fitnesssider online og efterhånden kan anskaffes i diverse butikker rundt omkring. Kreatin findes som lagre i dine muskler, hvor de hjælper dig med at producere hurtig energi under din træning. Kreatin produceres også helt naturligt i kroppen og findes i animalske fødevarer, som kød og fisk. Selvom kreatin forekommer naturligt i kroppen og i vores kost, kan det alligevel være gavnligt at supplere med kreatintilskud, hvis du er på udkig efter at få mere ud af din træning.

Kreatin er nemlig en af de mest veldokumenterede tilskud til træning, hvor der efterhånden ligger en overbevisende evidens for, at det øger performance. Dette ses specielt ved de typer af eksplosive træningsformer, der kræver hurtig energi, såsom styrketræning og sprint. En stor sammenfatning af studier har vist, at kreatin kan øge muskelstyrken med næsten 10% og din generelle præstation med næsten 15%. Med andre ord er der god videnskabelig dokumentation for, at du kan få mere ud af din styrketræning, når du tager kreatin.

Hvordan virker kreatin?

For at forstå hvordan kreatin virker, bliver det muligvis en lille smule nørdet. Men jeg vil forsøge at gøre det så simpelt, som overhovedet muligt.

Kort sagt hjælper kreatin med, at producere mere energi under træningen, og det er der en særlig årsag til.

Når du træner benytter din krop noget vi kalder for ATP (adinosin-tri-fosfat), til at skabe energi. Din krop producerer hele tiden ATP, der benyttes til mange af de forskellige processer, der kræver energi. Det gælder ikke kun, når du benytter dine muskler muskler, men også når din krop transporterer stoffer, der skal rundt, og ind og ud af celler, som alt sammen er afhængige af ATP.

Som du nok kan regne ud, benytter du store mængder af ATP når du træner, fordi ja, træning er energikrævende. Hvis ATP niveauerne bliver lave, vil det nedsætte din ydeevne og du vil opleve at blive hurtigere udmattet, og derfor vil du naturligt kunne tage færre gentagelser i dine øvelser og du vil være svagere. Derfor er det selvfølgelig vigtigt at opretholde et høje niveauer af ATP i musklerne. Men hvordan gør du så det?

Nu bliver det lidt mere nørdet…

Hvis man ser nærmere på ATP, består det af tre fosfatgrupper. Derfor står T i ATP for “tri”, som betyder 3. Når ATP skal bruges til energi, bliver en fosfatgruppe fraspaltet. Den bliver simpelthen revet af ATP, så der kun er 2 fosfatgrupper tilbage, og det giver energi.

Når ATP får frarevet en fosfatgruppe, hedder den ikke ATP mere. Med 2 fosfatgrupper hedder den nu ADP (adinosin-di-fosfat). Her står “di” selvfølgelige for 2. ADP skal laves om til ATP igen, for at kunne benyttes til energi. Det betyder at vi skal bruge en fosfatgruppe, så den kan gå fra ADP, med 2 forsfatgrupper, til ATP med 3 fosfatgrupper.

Så langt så godt…

Nu bliver kreatin relevant. Når kreatin bliver lagret i dine muskelceller, lagres de sammen med en fosfatgruppe og bliver samlet til kreatinfosfat, når de er lagret i muskelcellerne. Det er egentlig bare kreatin og fosfat bundet sammen, helt simpelt. Jo mere kreatindepoterne i dine muskelceller er fyldt op, jo mere fosfat vil du selvfølgelig have tilgængeligt i muskelcellerne. Når du har mere fosfat tilgængeligt i dine muskelceller, har du mere fosfat tilgængeligt til at omdanne ADP til ATP. Hvordan den proces fungere kræver en mere kompliceret biokemisk forklaring, som jeg ikke vil gå længere ned i, da det nok vil skabe mere forvirring end gavn.

Faktum er, at kreatin bidrager til mere fosfat i musklerne, som hjælper til ATP-dannelseen, så du kan generere mere energi, når du træner – og det er sådan kreatin bliver relevant, når du træner.

Hvad er fordelene ved at tage kreatin?

Der er en række fordele ved at tage kreatin som tilskud, herunder:

1. Øget ydeevne og styrke: Når du tager kreatin kan du forbedre din ydeevne og muskelstyrke under dine træningspas. Derfor betyder det, at du kan træne hårdere, længere og performe bedre. Du vil opleve at kunne løfte tungere, og udføre en gentagelse eller to mere, som kan resultere i en stor fremgang og bedre resultater i din træning.
2. Muskel hypertrofi (øget muskelvækst): Når du tager kreatin vil du også opleve muskelvækst. Dette kommer helt naturligt af, at du træner tungere og hårdere, der stimulerer din muskler mere. Med tiden vil dette give muskelvækst over tid, såfremt din kost selvfølgelig sidder i skabet. Hvis den ikke gør, vil muskelvækst ikke være mulig.
3. Kortere restitutions-tid: Når du har mere kreatin i dine muskler, vil du muligvis restituere bedre under og efter din træning. Muligvis kan kreatin bidrage til at mindske muskelskade og inflammation, hvilket betyder at du kan vende hurtigere tilbage til din træning, fordi tiden du benytter på restitution er forkortet.
4. Forbedret hjernefunktion: Nogle studier indikerer, at kreatin kan bidrage til en mere velfungerende hjerne. Det tyder på, at koncentrationen bliver bedre, og det samme gælder hukkommelsen.

Hvordan skal jeg tage kreatin?

Man kan købe kreatin online, og ellers i butikker som Matas, diverse større supermarkeder, og selvfølgelig i fitness/sports-butikker og fitnesscentre. Ofte sælges kreatin i pulverform, men kan også fås som piller. Det sælges ofte under navnet kreatin monohydrat. Der er ingen forskel på om du tager kreatinpulver eller piller.

For at få det optimale ud af kreatin skal du supplere kroppen 3-5 gram om dagen. Der er forskellige diskussioner om, hvorvidt man skal tage kreatin før eller efter træning, men det vigtigste er egentlig bare, at du finder en god rutine og vane for, at tage det på ca. samme tid hver dag. Det kunne eksempelvis være til morgenmaden, eller hvis du tager en proteinshake i løbet af dagen på det samme tidspunkt.

Pointen med at supplere med samme dosis hver dag er, at holde depoterne fyldt op, så du har klar til at få det maksimale ud af din træning.

Set i et mere fysiologisk perspektiv vil det give mening at tage kreatin lige efter din træning, da det er her dine depoter vil være mest udtømt og har behov for den.

7-dages loading:

Nogle vælger også også at starte op med en loading-fase, hvor de supplerer kroppen 20 gram kreatin daglitgt, i de første 7 dage. Dette gøres for at sikre at depoterne bliver hurtigt fyldt op – og herefter går man ned på 5 gram om dagen. Det er også en mulighed, men man kan diskutere nødvendigheden ift. formål og hvor seriøs man er med sin træning.

Er det sikkert at tage kreatin?

Kreatin er blevet omhyggeligt undersøgt og der er lavet et hav af studier. I samtlige studier er der ikke rapporteret nogle nævneværdige bivirkninger, og slet ikke af alvorlig grad. Nogle deltager har måske indikeret mindre bivirkninger som oppustethed, lette kramper og diarré, men det er svært at påvise om kreatinen har haft direkte indflydelse på dette, eller der blot er tale om tilfældigheder. Jeg anbefaler at du tager kreatin sammen med vand og gerne i forbindelse med et måltid. Kramper kan ofte undgås ved, at du sørger for at drikke nok i forbindelse med dine træninger – og selvfølgelig også mellem dem.

Jeg anbefaler desuden at du køber kreatin fra et anerkendt brand og fra en pålidelig butik eller webshop, da der desværre er mange producenter på markedet, hvor det er uvist om kvaliteten er høj. Sørg for at købe det gennem danske sider eller i danske butikker, da det ofte indikerer en stor sikkerhed.

Opsummering:

Hvis du vil tage din træning til et højere niveau, er det ikke en dum idé at prøve kreatin af. Det er nemlig veldokumenteret til at øge din performance og styrke til din træning, og det er ganske ufarligt. Køb altid kreatin fra en pålidelig og sikker butik, så du sikrer dig høj kvalitet. Husk at kreatin skal gå hånd i hånd med konsistent træning og fornuftige kostvaner, hvis det skal give noget. Drik gerne en masse vand, når du tager kreatin.

Referencer:

[1] [2] [3] [4] [5] [6]