MyFitnessPal, LifeSum, FatSecret. Kært barn har mange navne. Siden fitness og sundhed har taget et hårdt greb om vores kultur i løbet af de seneste 20 år, har mange trends også sneget sig ind i manges liv. En af de hyppige trends er selvfølgelig også kalorietælling, som mange bruger flittigt til at nå deres mål om vægttab.

Jeg kan selv huske dengang en af de første apps til kalorietælling blev lanceret for godt 15 års tid siden. Da jeg selv var en, der gik op i at nørde med træning og ernæring, lød det som en god idé at prøve af. Der var klart nogle fordele i at tælle kalorier, og fordi man går så slavisk til værks, giver det selvfølgelig fine resultater – i hvert fald på kort sigt. Ser man lidt længere ud i fremtiden, og tænker generel sundhed ind, er der desværre også mange ulemper ved kalorietælling. Mange af de ulemper var også afgørende for, hvorfor jeg i sidste ende stoppede med at tælle kalorier.

Så hvis du går og drømmer om en sundere livsstil, og er begyndt at tælle kalorier eller overvejer at tælle kalorier, er der lidt læsestof til eftertanke.

Hvad er kalorietælling?

Kort sagt betyder kalorietælling, at man tæller alle sine kalorier i løbet af dagen, for at opnå fuld kontrol over det daglige kalorieindtag. Samtidig kan kalorietælling også skabe indsigt i, hvor meget protein, fedt og kulhydrater man får på tallerkenen i løbet af dagen. For mange giver kalorietælling tryghed, fordi det giver sikkerhed om, at man ikke overskrider kalorieregnskabet, og man dermed enten taber sig eller tager på.

For mange træningsentusiaster, der virkelig går op i træningen, giver kalorietælling også mulighed for, at sikre den rette fordeling af proteiner og kulhydrater, i sammenspil med det samlede kalorieindtag, som er nødvendigt til opbygning af muskler.

Hvor kalorietælling tidligere var noget man førte i en dagbog, har nutidens teknologi gjort det muligt at bruge en app på telefonen, hvilket gør kalorietælling langt mere tilgængeligt. Derfor er der stor sandsynlighed for at du, eller en du kender, har talt kalorier før eller siden.

Hvad er kalorier?

Kalorier er en måleenhed, der bruges til at angive mængden af energi i mad og drikkevarer. De bruges til at måle mængden af energi i makronæringsstoffer som kulhydrater, proteiner og fedt. Menneskekroppen bruger dagligt kalorier som kilde til energi til, at fungere og udføre forskellige funktioner, herunder vedligeholdelse af kropstemperatur, muskelsammentrækninger og kognitiv funktion.

Proteiner, fedt, kulhydrater og alkohol indeholder hver især sin egen mængde af kalorier pr. gram.

Her er en oversigt over mængden af kalorier i hvert makronæringsstof:

• Fedt har 9 kalorier pr gram
• Proteiner har 4 kalorier pr gram
• Kulhydrater har 4 kalorier pr gram
• Alkohol har 7 kalorier pr gram

Hvordan fungerer kalorietælling?

En app til kalorietælling fungerer typisk ved at give brugeren mulighed for at indtaste og logge madindtaget, og dermed holde styr på antallet af kalorier, der er indtaget over dagen. Dette kan gøres ved manuelt at indtaste enkelte fødevarer og mængde, der indgår i dagens måltider. Det betyder også, at mange fødevarer skal vejes af på en vægt for, at få indblik i mængden, inden den indtastes. For at indtaste en glas mælk, en bolle med smør og en skive ost, skal de individuelle dele vejes af og logges manuelt ind i appen. Dette kan blive udfordrende, hvis man spiser gryderetter og lignende, og du ikke selv har kunne veje de enkelte ingredienser af, inden de blev tilberedt.

Du skal være opmærksom, når du indtaster:

Men mælk er ikke bare mælk, ost er ikke bare ost, og en bolle er ikke bare en bolle. Samme fødevare kan nemlig variere i mængden af fedt, proteiner og kulhydrater, afhængig af hvordan den er fremstillet. Samtidig skal man også tage højde for, at veje fødevare som pasta, ris og kød af, inden det tilberedes, da vægten ændre sig og derfor kan give et misvisende billede i appen, hvis det spiste ikke indtastes korrekt. Et godt eksempel er ris, som i tørvægt indeholder omkring 370 kcal pr. 100 gram, og efter tilberedning indeholder omkring 100-120 kcal pr. 100 gram. Indtastes 120 gram kogte ris ind i appen, men har du tastet dem ind som tørvægt, vil der komme kludder i regnskabet.

Skan hvad du spiser:

Efter teknologien har udviklet sig, er det blevet langt nemmere, da man nu kan scanne stregkoder og få dataen fra den konkrete fødevare og producent. Dermed bliver nøjagtigheden bedre, men alligevel slipper du ikke altid for, at skulle veje det du spiser.

Sammensæt måltider:

Det er også muligt at sammensætte hele måltider eller opskrifter, hvor du taster de individuelle ingredienser ind, så appen har kendskab til hele rettens indhold af kalorier, proteiner og kulhydrater. Herefter kan du opdele hele retten i portioner eller eventuelt veje dele af den af, og dermed taste andelen ind, som indgår i dagens kalorieregnskab.

Sæt daglige kaloriemål:

I mange apps kan man indtaste målsætninger ind. Det kan være et vægttab på 250 gram, 500 gram, 1000 gram eller mere om ugen, og ud fra din højde, vægt og dit køn, vil den komme med et estimat for, hvor mange kalorie du skal spise.

Track din daglige forbrænding:

Når vi bevæger os, vil vi forbrænde mere energi. Derfor vil vi forbrænde mere energi til træning, eller når vi går en tur, som kan trackes ind i appen, og indgå i kalorieregnskabet. Dermed får du et bedre indsigt i hvor meget mere du kan spise, hvis du har været en tur forbi træningscenteret.

Hvilke fordele er der ved at tælle kalorier?

Inden vi begynder at gå ned i, hvorfor du ikke bør tælle kalorier, så lad os først se på alle fordelene ved at tælle kalorier.

Det giver dig en følelse af tryghed og kontrol

Det kan hjælpe dig med at spore din daglige indtagelse af energi og dermed sørge for, at du får at du får den rette mængde i overensstemmelse med dine mål. Dette kan give tryghed i forbindelse med et vægttab, eller når du træner, da du blot skal følge appens vejledning og behøver ikke bekymre dig eller forholde dig til noget andet. Hvis du er i kalorieunderskud vil du tabe dig, er du i kalorieoverskud vil du tage på.

Du kan få en bedre en fødevare-og ernæringsforståelse

Det kan hjælpe dig med at forstå, hvor mange kalorier der er i de forskellige fødevarer, du spiser. Det hjælper dig også med at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mere fedt, proteiner og kulhydrater, som samlet set kan give dig en forbedret ernæringsforståelse i forbindelse med enkelte fødevarer.

Det giver dig opmærksomhed på at genoverveje dine behov

Det kan hjælpe dig med at være mere opmærksom på, hvad du vælger at spise, og hvor meget du vælger at spise til dine enkelte måltider. Dine portionsstørrelser vil muligvis blive mindre, og du vil muligvis også genoverveje det, hvis du fortsat er sulten og har lyst til at spise mere.

Hvis du føler dig snacky og tager en tur ud i køkkenet på jagt efter et stykke knækbrød eller en kiks, vil du måske også genoverveje valget, når du ser indholdet af kalorier. Du vil måske stille dig spørgsmålet: “Er det nu også det værd?”. Dermed kan det hjælpe dig til ikke at spise for meget til de enkelte måltider, og forebygge at du ubevidst små-snacker dine kalorier mellem måltiderne.

Det kan hjælpe til vægttab, vægtøgning eller muskelopbygning

Når du tæller kalorier, vil du helt automatisk indtage den mængde kalorier du har behov for, afhængig af din målsætning. Hvis du er i kalorieunderskud, vil du tabe fedt. Er du i overskud vil du øge vægten, og får du protein nok samtidig med styrketræning, kan det hjælpe dig til muskelvækst.

Du kan føle, at du må spise hvad du vil

Mange finder ud af, at så længe tingene går op i regnskabet, kan man spise alt. Har man lyst til nogle lakridser om aftenen, så er det bare frem med vægten og veje af, og taste ind. For mange kan det give en oplevelse af frihed, fordi de oplever at alt er tilladt at spise. Det kan være forfriskende i modsætning til mange diæter og kure, hvor man følger et regelsæt med mange fødevarerestriktioner.

Hvilke ulemper er der ved at tælle kalorier?

Umiddelbart lyder kalorietælling jo som en god ting. Den skaber overblik over kalorieindtaget, og hjælper dig i mål. Men der er desværre altid en bagside af medaljen, som kan udløse et enormt forstyrret forhold til mad, sundhed og dig selv, hvor du føler et enormt kontrolbehov og fokus på alt hvad du spiser. Desværre er den bagside så stor, at jeg ikke vil anbefale dig at tælle kalorier, medmindre du er elitesportsudøver eller VIRKELIG går op i din træning.

Lad os se nærmere på, hvorfor du ikke bør tælle kalorier:

Det kan blive mad-kvantitet i stedet for mad-kvalitet

For mange der tæller kalorier, vil de kun tage højde for antallet af kalorier i en fødevare, uden at tage hensyn til dens ernæringsmæssige værdi. For eksempel kan en småkage og et æble have det samme antal kalorier, men æblet kan ernæringsmæssigt være et bedre valg, da det indeholder fibre, vitaminer og mineraler.
Ved kun at tælle kalorier kan folk træffe madvalg, der passer ind i kalorieregnskabet, uden at tage højde for den ernæringsmæssige kvalitet. I Værste fald kan det føre til fejlernæring, især hvis der ikke tages højde for dette igennem en længere periode.

Du kan udvikle et forstyrret forhold til mad

Imens man på nogle punkter kan se kalorietælling som en frihed, kan det også blive en stor besættelse, hvilket kan give et forstyrret forhold til mad og sundhed. Selvom appen kan holde dig til dit kaloriebehov, vil dit kontrolbehov også stige og hvis man tager et skridt tilbage, kan det hurtigt blive appen der tager styring over dine madvaner og ikke dig selv.

Ved at opdage at enkelte fødevarer indeholder mange kalorier, kan det betyde at man pludselig går en stor bue udenom dem, selvom man elsker at spise det. Man kan udvikle sine egne små regler og lister om fødevarer der er “forbudte” og “lovlige”. Alene den mentalitet kan blive enormt forstyrrende, og give en følelse af skyld og skam, hvis vi alligevel ender med at spise de “forbudte” fødevarer.

Hvis vi afholder os fra at spise ting, vi godt kan lide, vil vi over tid føle afsavn og dette vil i sig selv kunne nedsætte livskvaliteten.

Når man udvikler et stort kontrolbehov vil det også blive svært at spise måltider, man ikke selv er herre over. Når man ikke kan veje maden, eller ved hvad der er i, kan det give en følelse af kontroltab, der står i kontrast til den enorme kontrol, der igen giver skyld og skam. Skyld og skam kan også virke demotiverende og give en følelse af fiasko, som i værste fald kan resultere i overspisninger.

Det kan blive enormt svært at være med på sociale arrangementer og generel fællesspisning, fordi vi ikke kan tracke maden, vi spiser. Den ene mulighed er, at man “food-prepper”, hvilket betyder at man forbereder og tager mad med, eller man overgiver sig til fællesspisningen, som igen giver en følelser af kontroltab. At tage sin egen mad med vil også nedsætte den sociale sundhed. At spise sammen og spise den samme mad sammen, giver en følelse af samhørighed og booster vores sociale og mentale sundhed. Derfor er det også vigtigt at kunne indgå afslappet ind i sociale måltider, uden at være bange for at overspise.

Du forholder dig ikke til dine vaner og adfærd, når du tæller kalorier

Står vi i køkkenet og har lyst til at spise en kiks eller to, er det appen der bestemmer. Er der plads i regnskabet? Er den dét værd?

Men virkeligheden er, at når vi gerne vil tabe os, så handler det om langt mere en bare kalorier. En af de vigtigste hjørnesten i en sundere livsstil og et vægttab er at medtænke alle de psykologiske og følelsesmæssige faktorer. Hvis vi vil gøre en livsstil holdbar, bliver vi nødt til at arbejde med os selv og vores forhold til mad. Når man tæller kalorier er det appen, der bestemmer og derfor er der ikke meget arbejde med sig selv, emotionel spisning og generelle adfærd i forhold til vores sunde livsstil. Vi overvejer ikke hvorfor vi har lyst til en kiks, om vi er sultne, eller det bare er en coping-mekanisme fordi vi er stressede, trætte eller kede af det.

Mange bruger mad for at få trøst, stresslindring eller for at imødekomme følelsesmæssige problemer og udfordringer. Det gør jeg også selv – og alle jeg har arbejdet med, når det handler om livsstilsændring begynder at rykke sig, når de opdager denne vinkel.

Når vi undertrykker de psykologiske og følelsesmæssige problemer, kan det faktisk være ligesom en elastik vi spænder op og pludselig “smækker”. Det kan betyde at hele kalorietælling løber i vasken, og vi føler os uduelige og som en stor fiasko, fordi vi ikke lykkedes. Det kan resultere i destruktiv overspisning, som et resultatet af skam og skyld. Bare alene dét fortæller noget om, hvor meget mentalt der ligger i en ændring af livsstilen og vanerne.

Når man begynder at tænke i disse baner, giver det god mening hvor skadeligt kalorietælling potentielt kan blive, når vi møder kontroltab til fællesspisning og sociale arrangementer.

At tælle kalorier er tidskrævende og stressende

Selvom det er dejligt at kunne veje sin mad og tracke i kalorieappen, kan det også blive en langsommelig og stressende proces. Det kræver konstant fokus, tid og ressourcer. Selvom det giver nogle gode resultater på kortere sigt, vil mange opleve at blive mere sjusket med kalorietællingen over tid, fordi det simpelthen bliver for krævende.

For at sætte tingene i perspektiv, har jeg endnu ikke mødt nogle, der har talt kalorier i særlig lange perioder ad gangen. Nogle starter op, stopper og starter op igen, simpelthen fordi det bliver krævende og stressende. Alene dét betyder også, at vi ikke trives med det. Når vi ikke trives med det vi gør, bliver det aldrig nogensinde holdbart.

En god hovedregel jeg aldrig bruger når jeg vejleder og coacher er, at man ikke skal starte op på noget, som man alligevel ikke har lyst til at fortsætte med på længere sigt. Derfor må jeg kort sagt sige, at kalorietælling er dødsdømt allerede inden vi begynder på det – og jeg vil gå så langt at sige, at kalorietælling hører til samme kasse som diverse smarte quickfix-diæter, mange desværre også hopper på.

I stedet for at tælle kalorier, er det vigtigt at fokusere på kvaliteten af den mad, du indtager. At spise en kost, der er rig på hele, uforarbejdede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, er en sundere og mere bæredygtig måde at styre vægten på på lang sigt.

Hvis jeg ikke skal tælle kalorier, hvad skal jeg så gøre?

Det er selvfølgelig nemt at stå og skyde kalorietælling ned, uden at komme med andre alternativer. Hvis du ønsker at tabe dig, eller få en generelt sundere livsstil, er der mange andre og bedre alternativer en kalorietælling. Når du overvejer om en livsstil er god for dig, kan du du altid tænke på, om det er noget du har lyst til at fortsætte med.

Generelt set er budskabet:

Hvis du skal få succes med en sund livsstil, skal du starte op med noget, du kan fortsætte med resten af livet...

Det er vigtigt at huske, at sundhed ikke bare er sundhed. En sund livsstil for mig, er ikke nødvendigvis ikke noget du trives i, i forhold til dig som person, din hverdag og hvordan du gerne vil leve dit liv. Derfor findes der heller ikke en særlig opskrift eller formular, der hjælper dig i mål med en holdbar sund livsstil.

Alligevel har jeg her nogle forslag til, hvad du kan gøre for at opnå en sundere livsstil, uden at tælle kalorier:

Fokuser på kvaliteten af ​​maden du spiser: Spis en afbalanceret kost, der mætter dig og giver god energi. Et godt eksempel er at implementere en flere grove grøntsager, hele korn og eventuelt magert protein.

Lær at lytte til din krop: Brug signalerne om sult og mæthed til at bestemme, hvornår du skal spise og hvornår du er færdig. Det er en svær øvelse, som der findes forskellige værktøjer til. Mange vælger også at få hjælp fra en coach eller diætist, der kan hjælpe med spiseadfærd og bevidsthed omkring sult og mæthed.

Bevæg dig på en måde dig gør dig glad: Find en form for motion, du nyder, og lav det til en fast del af din hverdag. Hvis du slet ikke laver noget nu, så start med gåture. Alt tæller og det skal ikke være en sur pligt at dyrke motion. Mange får hjælp fra en personlig træner til, at komme ind i en god træningsrutine og finde motivationen til at fortsætte.

Undgå fødevarebegrænsninger: Lad dig selv nyde alle fødevarer i moderation, uden at føle skyld eller begrænsninger. Det er ikke holdbart, at dele fødevarer op i sunde og usunde. Alt skal være tilladt, hvis det skal holde ved. Et godt glas vin er ikke nødvendigvis “sundt”, hvis man ser det i det ud fra fysisk sundhed – men det kan give et stort boost til din sociale sundhed og trivsel, som også er en vigtig del af livet. Det kan være angstprovokerende at finde fred med mad på denne måde, fordi det på ingen måde stemmer overens med den måde slankekure og diæterne fortæller os, at sundhed skal være. Men det er vejen frem!

Fokuser på tilfredshed: Vælg fødevarer, der giver dig en følelse af tilfredshed og mæthed, så du ikke har lyst til at spise mere, end du har brug for. Lidt med godt!

Sov nok: Sørg for at få nok søvn hver nat. Det spiller en afgørende rolle i din sundhed og trivsel, og hjælper dig til at være mindre stresset og generelt mere modstandsdygtig overfor stress. Hvis vi går og er trætte, tager vi ofte uhensigtsmæssige og impulsive valg, hvor vi snacker ubevidst og overspiser.

Arbejd med dine vaner: Hvis du virkelig vil rykke på noget, skal du i gang med at lave vaneændringer. Det kan være svært at gøre på egen hånd, hvorfor mange får professionel hjælp til dette.

Vær tålmodig: Husk, at en sund livsstil tager tid at opnå, så vær tålmodig med dig selv og dine fremskridt. Alt hvad du gør kan måske ikke mærkes i morgen, men det kan det helt sikkert om en måned eller to.

Nyd processen: Fokuser på de positive forandringer i din krop og dit velbefindende, snarere end at fokusere på tallet på vægten. En målsætning om at tabe sig holder dig motiveret imens du taber dig. Men når du har tabt dig, hvor er motivationen så? Find hellere andre dele i din sunde livsstil, der aldrig ophører. Alle de positive forandringer som mere energi, livsglæde, overskud, velvære, selvtillid, selvværd mm. er noget vi aldrig kan få nok af!