Kan man opbygge muskler og forbrænde fedt samtidig?

1. november 2022
Skrevet af Daniel Knaap
cand.scient klinisk ernæring, statsautoriseret diætist, personlig træner og vanecoach

Hvis der er et spørgsmål, som jeg har fået mange gange gennem tiden så er det klart, om man kan sammensætte kost og træning, således man både opbygger muskelmasse og forbrænder fedt samtidig.

Når jeg læser rundt omkring på internettet, virker alle til at have et hurtigt og simpelt svar. 

Ofte møder jeg den overbevisning, at hvis du gerne vil bygge muskler, SKAL du være i kalorieoverskud – altså et energioverskud, hvor du spiser mere energi, end du forbrænder. Modsat SKAL du være i kalorieunderskud, hvis du gerne vil tabe fedt – altså et energiunderskud, hvor du spiser mindre energi, end du forbrænder. Af samme årsag mener mange derfor også, at man ikke kan være i underskud og bygge muskler op samtidig. 

Det lyder vel også meget logisk og relativt simpelt, gør det ikke? I grove træk er dette også en helt korrekt opfattelse. Men ligesom med så meget andet, er svaret desværre sjældent så simpelt, som det lyder. 

Man hvordan hænger det hele egentlig sammen? Det kan du læse lidt mere om her.

* Bemærk at dette udelukkende er betragtet ud fra et fysiologisk perspektiv og ikke medtænker, at det nødvendigvis kan hænge sammen i en almindelig hverdag, uden kalorietælling, vejning af sin mad m.m *

Hvorfor siger man generelt, at man ikke kan tabe fedt og bygge muskler samtidig?

Denne filosofi har været kendt i årevis, og specielt i fitness- og bodybuilding-industrien, hvor man enten bulker eller cutter. 

Her menes de to begreber selvfølgelig, at man enten bulker (muskelopbygning), med et stort energioverskud og store mængder mad, eller cutter (fedttab), hvor man trimmer fedten ned til sommeren eller konkurrencer, ved at være i energiunderskud.

Metoden er faktisk meget fornuftig, hvis man søger, at bygge så meget muskelmasse på som overhovedet muligt, og så hurtigt som overhovedet muligt. Men ved et stort energiindtag vil man også øge fedtmassen og derfor vil man stå med en stor mængde fedt, der skal tabes efterfølgende. 

Fordi mange tror, at det eneste rigtige og mest effektive tilgang, er det noget mange vælger at acceptere, som en del af processen. 

Men er det nødvendigvis en god fordel at være i et stort kalorieoverskud, når man gerne vil opbygge muskelmasse? Er flere kalorier nødvendigvis bedre?

Hvad siger videnskaben?

I 2013 blev der udgivet et studie [1], der undersøgte effekten af styrketræning, på blandt andet kropssammensætningen, hos 39 mandlige elitesportsudøvere, der spiste efter forskellige energiindtag. 

Hvad siger videnskaben?
På billedet kan man se resultatet af studie med 39 elitesportsudøvere, der er blevet delt i to grupper, og har styrketrænet på samme måde. Den ene gruppe har spist ad libitum og den anden har dagligt spist 600 kalorier over deres ligevægtsindtaget.

Her fik den ene gruppe dagligt 600 kalorier over deres ligevægtsindtag, og den anden gruppe kunne spise ad libitum.

Resultat viste sig, at et kalorieoverskud på 600 kalorier, ikke havde betydelig effekt på muskelmassen (LBM: lean body mass) efter en 12-ugers periode. Til gengæld kunne man se, at gruppen der fik 600 kalorier over deres behov, øgede fedtmassen med 3 gange så meget, som den anden gruppe. 

Studiet fortæller i hvert fald noget om, at et kalorieoverskud på 600 kalorier om dagen umiddelbart er langt over, hvad der er nødvendigt, hvis målsætningen er at opbygge muskelmasse.

Det betyder også, at et 600 kaloriers overskud kan betyde et stor fedtlagring over 12-uger, selvom man styrketræner samtidig.

Kan man opbygge muskler, uden at være i kalorieoverskud?

Helt overordnet set, er svaret ja. Man kan godt opbygge muskelmasse, uden at være i kalorieoverskud gennem kosten.

Det kræver, at du har et kalorieindtag omkring dit daglige energibehov, og dine makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) er korrekt tilpasset. Samtidig er det nødvendigt at du træner effektivt og smart. På denne måde vil det være muligt, at tage energi fra din krops energilagre, altså, dine fedtdepoter, som kompenserer for den manglende energi.

Men det er ikke helt nemt. Hovedsageligt fordi, at dette ofte kræver et meget præcist kalorieindtag, og dette opnås ved nøje kalorietælling. Kalorietælling betyder, at man skal veje og tracke sin mad, som kan kræve enormt fokus og energi. Herudover kan det også være udfordrende at få den perfekte ratio af makronæringsstoffer pakket ind i et almindeligt hverdagsliv. Medmindre du er elitesportsudøver, skal stille op til en konkurrence, eller i så fald tager din træning MEGET seriøs, vil jeg anbefale dig, at undgå kalorietælling.

Det er sjældent særlig holdbart på lang sigt, da det er enormt målfokuseret. Men dette er et sidespor og en helt anden snak. Lad os vende tilbage til fysiologien…

I min mange år som personlig træner og diætist, har jeg haft mange klienter, som både har tabt fedt og opbygget muskelmasse samtidig. Her har de nøje fået tilpasset træning og ernæring til deres specifikke behov, hvor der nøje er blevet skruet på de helt rigtige knapper. Samtidig er dette altid udfordrende, også som fagperson, da jeg aldrig benytter kalorietælling og lignende i samarbejde med mine klienter.

Mulighederne for at opnå muskelvækst, samtidig med fedttab, virker dog til at være en smule nemmere for nogle grupper af mennesker, en andre. Men hvem har nemmere ved, at opbygge muskler og forbrænde fedt samtidig?

Hvem kan nemmere bygge muskler op, uden at være i kalorieoverskud?

Det ser ud til, at hvis du befinder i én af 3 nedenstående grupper, vil du være særligt bedre stillet, i forhold til at opbygge muskelmasse, uden at være i kalorieoverskud: 

  1. Hvis du aldrig har trænet
  2. Hvis du har store fedtdepoter
  3. Hvis du har trænet tidligere

Lad os lige få det uddybet nærmere her:

aldrig trænet før

Hvis du aldrig har trænet før, er din krop langt mere modtagelig overfor af styrketræning og dens effekt på muskelopbygning, sammenlignet med en, der er veltrænet og allerede er inde i en god træningsrutine. 

Til tider kan nybegyndere endda opleve en ændring, uden at have særlig stor fokus på kosten. Ved at spise forholdsvis almindeligt og varieret, og alligevel ændre på kropssammensætningen, ved at tabe fedt og bygge muskler. 

Forklaring er her igen, at energien blive taget fra kroppens fedtdepoter og dermed bidrager til muskelvæksten, og “kalorieoverskuddet” derfor ikke nødvendigvis kommer fra kosten. 

Her skal det pointeres, at man også kan falde under kategorien “nybegynder”, set i et fysiologisk perspektiv, hvis man har trænet i en del år og alligevel aldrig har taget skridtet til at være seriøs omkring træningen. Man tilhører denne gruppe, hvis man aldrig helt har spist optimalt, trænet hensigtsmæssigt, korrekt eller konsistent nok. At tage kost og træning mere seriøst, vil derfor måske være nok til, at bidrage til samme effekt. 

store fedtdepoter

Hvis man har store fedtdepoter, eller med andre ord er overvægtig, er det ikke nødvendigvis en dårlig ting, når man styrketræner og gerne vil opbygge muskelmasse. 

Som tidligere nævnt er fedtdepoterne gode energireserver. Med større fedtdepoter kan det således sagtens lade sig gøre, at forbrænder fedtmasse og opbygge muskelmasse samtidig. Dette kan også lade sig gøre i et mindre kalorieunderskud.  

Netop dét her, er også et resultat jeg selv har set hos adskillige klienter gennem årene. Efter 3 måneder med nogle justeringer i kosten og styrketræning et par gange om ugen, har de ændret på kropssammensætning – de har nemlig både tabt fedt og opbygget muskelmasse.

Et for stort kalorieunderskud er en klassisk fejl, hos mange, der gerne vil tabe sig. Det sker ofte, hvis man er utålmodig og starter op på at spise efter en stram diæt, med regler og strikse rammer. Ofte tillader de mange slankediæter nemlig et meget begrænset dagligt kalorieindtag. På en simpel vægt, ser resultatet ofte godt ud, men kigger nærmere på kropssammensætningen, kan det ofte betyde et stort muskelmasse tab, specielt hvis man ikke styrketræner samtidig. Herudover vil en lavkalorie-diæt også gøre dig træt, både fysisk og mentalt, og livskvaliteten vil dale. Det medfølger selvfølgelig, at du stopper med diæten før eller siden og falder tilbage i de gamle vaner.

trænet tidligere

Mange har trænet en del før, og opbygget en del muskelmasse, men er stoppet igen. Det kan der være mange årsager til, såsom en covid-19 lockdown, et stort arbejdspres, et krævende familieliv eller eventuelle skader, der er kommet i vejen. Hvis du selv har prøvet noget lignende, har du nok også oplevet, at noget af muskelmassen hurtigt er tabt igen.

Det er helt normalt. Men der er håb forude. At du har trænet meget før, kan alligevel komme til fordel, når du skal igang igen. 

At opbygge muskelmasse, er nemlig langt nemmere, sammenlignet med en, der ikke har trænet før. Denne effekt er også kendt som muskel-hukommelses-effekten (the muscle memory effect).

Dermed kan det være nemmere for dig, at opnå en muskelvækst og tabe fedt samtidig, hvis du tidligere har haft gode træningsrutiner. Herudover skal det også medtænkes, at du selvfølgelig også har en mere øvet tilgang til træning og kost, hvis du har været igennem møllen før.

Igen kræver det stadigvæk, at kosten er fornuftig i sammenspil med din træning, hvis du gerne vil tabe fedt samtidig.

Kan man øge muskelmassen og tabe fedt, selvom man i forvejen træner meget?

Ok. Så man kan altså godt tabe fedt og opbygge muskler, hvis man enten er nybegynder, har store fedtdepoter at tage af, eller har trænet en del før, og tabt muskelmasse herefter. Men hvad hvis man i forvejen træner en del – kan det så også lade sig gøre?

Det korte svar er ja. Det er dog stadigvæk begrænset, hvor meget muskelmasse man kan opbygge, hvis man i forvejen er veltrænet. Generelt er det sværere at opbygge muskelmasse, hvis man i forvejen er veltrænet. Alligevel er der nogle ting, man kan ændre på.

Jeg har selv haft mange klienter, der har haft et udgangspunkt med gode træningsrutiner og relativ fornuftig kost. Alligevel er det lykkedes dem, at få implementeret nogle ændringer, så de har øget muskelmasse og tabt fedt samtidig.

Et godt eksempel er en mandlig klient i start 20’erne, der i forvejen havde styrketrænet og dyrket sport på højt plan, men dog uden at få den helt rette vejledning i kost og træning (se nedenfor)

øge muskelmasse
En klient i start 20’erne med et veltrænet udgangspunkt, kunne øge muskelmassen med ca. 5 kg og tabe 1 kg fedt på 3-4 måneder. Dette kunne lade sig gøre ved at tilpasse kost (uden brug af kalorietælling) og at optimere træning.

Billedet viser et før (venstre), med et ganske fint udgangspunkt. Billedet til højre viser en trænings- og kostintervention på ca. 3-4 måneder, som var meget målrettet og intensiv. 

Dette resulterede i en muskel-vækst på ca. 5 kg og et fedttab på ca. 1 kg.

Her skal det gøres tydeligt, at klienten var meget seriøs og motiveret, hvilket gav de bedste vilkår for resultat. Ved at lægge lidt større vægt i detaljerne omkring hans kost og træning, samt timing og mængde, er der sket en stor ændring i kropssammensætningen. 

Herudover resulterede det selvfølgelig også i en langt større styrke, på specielt de store løft såsom squats og bænkpres. 

I mange tilfælde vil jeg se det som værende et succeskriterium, når der øges muskelmasse uden at tabe fedt, da jeg ikke benytter mig af kalorietælling med klienter, men sigter efter en mere holdbar løsning. 

Derfor er det jo altid ekstra-fedt, når det andet lykkedes, at ramme et sweet spot, med stor muskelvækst og fedttab samtidig. 

Hvordan taber man fedt og bygger muskler op samtidig?

Overordnet set skal du have styr på følgende 4 ting, før det kan lade sig gøre. 

  1. Overvej dit daglige energiindtag 
  2. Sæt protein i fokus 
  3. Gør din træning optimal
  4. Søvn skal i høj prioritet 

dessert

Overvej dit daglige energiindtag

I første omgang skal du sikre dig, at dit daglige energiindtag, ikke er for højt, således at du lagrer fedt. Samtidig skal du alligevel have daglig energi nok til, at kunne varetage og udvikle dig i din træning. 

Her kan du eventuelt starte med, at sætte dit kalorieindtag i omegnen af dit ligevægtsindtag. Dit ligevægtsindtag er dit hvilestofskifte x med aktivitetsniveau.  

Dit ligevægtsindtag beregnes ved først, at finde dit basalstofskifte bruge følgende formel:

66 + (13.7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) – (6.8 X alder)

Herefter tillægges PAL (physical activity level), for at finde livevægtsindtaget.  Dette gøres ved at gange dit basalstofskifte med PAL-værdien:

PAL værdi

Det er et godt udgangspunkt at starte fra. Som tommelfingerregel kan du regne med, at hvis du taber dig en lille smule eller holder dig vægtstabil, er du nok et meget fornuftigt sted.

kost

Sæt proteiner i fokus

Kroppen kan sagtens tage energi fra fedtdepoterne, men hvis der skal genopbygges muskler efter træning og i bedste fald ske en muskeløgning over tid, er et sufficient proteinindtag strengt nødvendigt.

Hvis du ikke indtager nok protein, vil du tabe muskelmasse over tid.

Et godt sted at starte er ca. 2 gram protein pr. kg. kropsvægt, hvis du samtidig styrketræner. Hvis du vejer 80 kg, vil et estimeret proteinbehov se således ud:

80 kg x 2 gram protein = 160 gram protein/døgn

Bemærk at denne estimering i høj grad kan afhænge af din kropssammensætning.

Hvis du har større fedtdepoter og højere fedtprocent, kan du nøjes med en smule lavere daglig protein – og ved mindre fedtdepoter og lavere fedtprocent, vil dit daglige proteinbehov være højere.

Efter du har fundet dit proteinbehov, kan du som tommelfinger afdække dit fedtbehov (ca. 20% af din energi) og herefter kan resten være kulhydrater, indtil du får afdækket dit behov.

træning

Gør din træning optimal

En god træningsrutine er alfa omega, hvis du gerne vil bygge muskelmasse, uanset hvad. Dette gælder selvfølgelig også i dette tilfælde. Når vi træner, udsættes vores muskler for stress, der er med til at nedbryde dem. I denne proces vil kroppen opbygge adaptere til træningen og bygge sig større og stærkere, end de var før. 

For at holde denne proces konstant kørende, er det vigtigt at du imødekomme udviklingen med det, der kaldes for progressivt overload. Helt kort betyder det, at din træning hele tiden skal være gradvist øgning i belastning, hver gang du træner. 

Hvis du ikke tilpasser træningen, som din krop bliver stærkere, går din muskelvækst i stå. Derfor skal du hele tiden holde din træning optimal.

søvn

Søvn skal i høj prioritet

Mange går utrolig meget op i deres træning og deres ernæring. Men de glemmer hvor vigtig søvn i virkeligheden er, når det kommer til . Faktisk er søvn også alfa omega for, at tingene kan gå op i en højere enhed. Hvis du ikke sover eller restituerer nok, kan det have indflydelse på din Muskelopbygning.

I 2018 blev der udgivet et meget interessant studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/) . Her opdelte man 36 forsøgsdeltagere i 2 grupper, der begge spiste efter et kalorieunderskud i 8 uger. 

Den ene gruppe skulle sove 1 time mindre end de plejede, 5 gange om ugen. Samtidig måtte de sove 1 time mere i weekenden, hvis de havde lyst. 

Den anden gruppe fik lov at sove helt normalt, som de plejede. Ingen af deltagerne styrketrænede.

Efter 8 uger havde begge grupper tabt sig lige meget. Men hvor den ene gruppe, der fik lov at sove normalt, havde tabt 83% fra fedtlagre, havde gruppen i søvnunderskud tabt sig 85% muskelmasse.

Resultatet i sig selv er ret skræmmende og viser hvor vigtig søvnen er, uanset hvordan vi vender og drejer det. 

Kilder:


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/

Tak for du læste med!

Daniel Knaap

cand.scient klinisk ernæring, statsautoriseret diætist, personlig træner og vanecoach

Har du spørgsmål?
Så kontakt mig på kontakt@knaap.dk

Kunne du tænke dig at få besked, når næste opslag kommer ud?
Så kan du klikke her og følge med på vores instagram!

Tilbage til artikler