Lær at lave squats

SQUATS MED VÆGTSTANG

Hvad er en squat?

Squats er en af de største og vigtigste benøvelser du kan lave. Selvom bevægelsen primært foregår i knæ- og hofteleddet, træner øvelsen ekstremt mange muskelgrupper på én gang, både i underkroppen og overkroppen. Der findes mange forskellige variationer af squats, og de har ofte deres egne fordele. Hvilke squats ville være bedst for dig, er alt afhængig af din kropsbygning og mobilitet. Når du har opbygget en god styrke og teknik, kan det være en fordel at lave squats med vægtstang, da der er mulighed at sætte mere vægt på og dermed øge din styrke over tid. 

Klassificering:

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Triple ekstension

 

Hvordan laver man en squat med vægtstang?

Sådan udfører du en squat:

  1. Placér en vægtstang omkring brysthøjde i et stativ
  2. Tag fat i stangen med et bredt greb (lidt bredere end skulderbredde)
  3. Tag et stort skridt ind under stangen og placér stangen på det nederste af skuldermusklerne. Skyd brystet frem og saml skulderbladene. Løft derefter stangen ud af stativet og tag et par skridt bagud.
  4. Tag to skridt tilbage og stil dig med fødderne i hoftebredde. Sænk dig derefter langsomt ned i en squat ved at skyde hoften bagud og bøje i knæene samtidig. Sænk dig så dybt i bevægelsen som din mobilitet tillader (sørg for at hælene bliver i gulvet, knæene peger i tæernes retning, og at du kan holde ryggen ret gennem hele bevægelsen)
  5. For at komme op igen, pres da gulvet væk under dig, og ret knæ og hofter ud, så du kommer op og stå ret

Hvorfor er squats gode at lave?

Squats er gode til at opbygge styrke og muskelmasse i ben, og er generelt god til at styrke hele kroppen. Ved at lave squats styrker du også led, knogler og sener i fodled, knæled og hofteled. Det kan hjælpe dig til at øge smidigheden og forbedre din balance.  

  • Opbygge styrke og muskelmasse i benene
  • Styrke led, knogler og sener især i fodled, knæled, samt hofteled
  • Forbedre din balance
  • Øge smidighed og mobilitet i dine led
  • Forbedre kondition og udholdenhed

 

Hvad træner man ved en squat?

Da squats er en flerledsøvelse, aktiverer man flere store og små muskler i kroppen på samme tid.

Squats aktiverer følgende primære muskelgrupper:

  • Quadriceps (De store forlårsmuskler) 
  • Gluteus maximus (Den store ballemuskel) 

Squats aktiverer følgende sekundære muskelgrupper:

  • Adductor Brevis, Longus, Magnus og Gracilis (inderlårene)
  • Biceps femoris og semitendinosus (de store baglårsmuskler) 
  • Erector spinae (hele muskulaturen omkring rygsøjlen) 
  • Soleus (den lille lægmuskel)

Tips når du laver squats:

En af de hyppigste problematikker ved squat er manglende mobilitet i ankel- og fodleddet. Dette kan resultere i, at du ikke kan squatte lige så dybt, eller at squatten vil føles meget besværet. Dette kan selvfølgelig løses ved på sigt at lave mobilitetstræning, men en nem og hurtigt måde at behjælpe problemet på, er at placere en lille vægtskive under hver hæl. Dette vil løfte hælen under øvelsen, og give dine ankelled et lille forspring, som vil resultere i at du kan squatte dybere, og dermed få mere ud af øvelsen.

 

Hvilke type squats kan laves med vægtstang?

High bar squats:

Fodplacering og placering af stangen har stor betydning for hvilken squat du gerne vil lave. En såkaldt high bar squat er udført med stangen højere – liggende oppe omkring toppen af skuldrene. Fodplaceringen er ligeledes tættere, omkring skulderbredde. Dette gør det muligt at være mere oprejst i squatten og at squatte dybere, men kræver oftest bedre mobilitet. Denne variation bruger forlårene en smule mere.

Low bar squats:

Den anden variation er en low bar squat hvor stangen ligger lavere på ryggen, omkring skulderbladene, og fodstillingen er en smule bredere end skulderbredde. Her squatter man typisk kun ned til hoften er lige under knæet. Du anvender bagkæden (baglår og baller) en smule mere end dine forlår under denne variation, men forskellen er lille. 

Hvad er PCO og PCOS?

Skal vi hjælpe dig?

Kontakt os i dag

Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.

+45 5353 3553

Udfyld formular

Læs anmeldelser her