Har du type 2-diabetes? Så er du ikke alene. Faktisk er vi nu oppe på 400.000 danskere, som dagligt lever med type 2-diabetes. Mange har svært ved at komme den til livs, men her kan du læse mere om, hvordan du kan tage styringen.
Sygdommen er kendetegnet ved forhøjede blodsukkerniveauer, fordi kroppens evne til at omsætte sukkeret, er nedsat. Hvis type 2-diabetes forbliver ubehandlet, kan den føre til alvorlige helbredskomplikationer såsom hjertesygdomme, nyresygdomme og blindhed. En af de vigtigste måder at håndtere type 2-diabetes på er gennem livsstilsændringer, specifikt ændringer i kost og motion. Men at lave disse ændringer kan være svært for mange mennesker. I mine mange år som behandler er min generelle oplevelse, at mange er bevidste om hvad kost og motion kan gøre – men det kan det være en stor kamp at få gjort det, selvom motivationen er der.
Hvorfor er det svært?
En af de største udfordringer ved at ændre livsstil for personer med type 2-diabetes er, at finde en måde at gøre det holdbart. At lave væsentlige ændringer i kost- og træningsvaner kan føles skræmmende, fordi mange tror at der er mange ting man ikke kan spise, at det hele bliver kedeligt og restriktivt og at træning skal fylde meget i en ellers travl hverdag. Tanken om at lave så drastiske ændringer kan betyde, at man hurtigt taber motivationen og giver op – faktisk før man overhovedet begynder. Jeg kan godt forstå, hvis man oplever det sådan. Men, det er håb forude.
Sundhedsjunglen forvirrer mange
De mange ekstreme slankemetoder og misinformationer om mad og sundhed i samfundet, har desværre givet et forskruet billede af, hvad det vil sige at leve sundt. I dag er misinformationerne mere spredt end nogensinde, da kost og sundhed er blevet allemandseje. Diverse influencere og autodidakte sundhedspersoner, uden den rette viden og uddannelse, kan desværre frit kan formidle deres meninger og holdninger, på diverse hjemmesider og sociale platforme. Det bliver hurtigt en vildledende jungle og jeg kan godt forstå, hvis man bliver forvirret og processen pludselig blive tung og uoverskuelig at danse med.
Sandheden er, at det ikke behøver være kedeligt at leve livet, selvom man har type 2-diabetes. Man behøver ikke sige farvel til alle livets fornøjelser, med en keto-kost og man behøver ikke stå 2 timer i et fitness center, hvor man følger et vanvids-trænings-regime 7 gange om ugen
Heldigvis er min oplevelse, at når kost og motion bliver tilpasset den enkelte og, så er opgaven ikke så uoverskuelig for de fleste. Selvom vi ved en masse om, hvad man bør spise, er det altid individuelt hvordan man får det ind i hverdagen.
Hvad skal man spise når man har type 2-diabetes?
Ud fra forskning, er der nogle ret klare guidelines for, hvilke fødevare der er hensigtsmæssige at spise og ikke at spise. Bemærk disse er guidelines og tingene er ikke altid sort/hvide.
Her er nogle tips til at spise med type 2-diabetes:
- Spis næringsrige fødevarer: Som du nok har hørt, er det en fordel at spise grøntsager, fuldkorn, magre proteiner. Disse fødevarer mætter dig meget, og kan hjælpe dig med at holde et stabilt blodsukker. Samtidig kan det også hjælpe til vægttab, som vil direkte positiv indvirkning på blodsukkeret.
- Hold igen med raffinerede kulhydrater: Disse er også kendt som de hurtige kulhydrater, såsom det hvide brød og pasta, kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkerniveauet, og især hvis det spises i større mængder. I stedet skal du vælge fuldkorn, såsom fuldkornsbrød, brune ris og quinoa. Det samme gælder selvfølgelig slik og kager, som gerne må spises, men ikke i store mængder. Lidt men godt.
- Bliv bevidst om portionsstørrelser: Et centralt problem for de fleste er, at der ofte er alt for store portioner. Udover at dette kan påvirke blodsukkeret direkte, kan det også føre til vægtøgning, som forværrer din type 2-diabetes. Et godt råd er, at benytte nogle mindre tallerkener og være opmærksom på hvor meget man skænker på tallerkenen. Her er det også godt, at mærke efter hvornår du egentlig bliver mæt. Det er en øvelse.
- Planlæg eventuelt mellemmåltider ind: Det er ikke fordi at mellemmåltider løser det hele, men for mange kan det være en fordel at planlægge hensigtsmæssige mellemmåltider ind. Det kan hjælpe dig til at tage bedre valg, så du ikke kaster dig over kagefadet eller slikskålen på arbejdet – og det kan hjælpe dig med, ikke at blive for sulten til aftensmåltiderne, så du ikke spiser dig langt over mæthed, med for store portioner. Timingen ift. mellemmåltider kan også være en fordel, da det hjælper dig med at holde et stabilt blodsukker over hele dagen. Øv dig eventuelt på, at spise på faste tidspunkter og se om det fungerer for dig.
Det handler om meget mere end kosten
Det er vigtigt at huske, at håndtering af type 2-diabetes kræver en tilgang, med en kombination af flere små tiltag – og her kost er kun en del af det.
- Motion er en vigtig faktor: Her er styrketræning meget veldokumenteret. Mange ved ikke hvor de skal starte, og her er det en god idé at søge professionel hjælp.
- Stresshåndtering er vigtig: Stress kan være en årsagerne til, hvorfor de nye vaner er svære at implementere og i værste fald forværre sygdommen.
- Tilstrækkelig søvn er generelt afgørende for din sundhed: Dette spiller også en stor rolle i at mestre en sundere livsstil, og forebygger stress og lignende symptomer.
- Medicinhåndtering kan være en afgørende rolle: Dette er afhængig af din diabetes sværhedsgrad. Dette skal altid rådføres med en læge eller diætist.
- Vaneændringer er vejen til en holdbar livsstilsændring: Igen er det en god idé at rådføre sig med en diætist, der kan hjælpe dig med kost og eventuelt en personlig træner, til at implementere fysisk aktivitet.
