Har du overvejet at komme i gang med at løbe? Så har jeg gode nyheder til dig.

For uanset om du er helt ny eller toperfaren løber, vil følelse ved at snøre dine løbesko og ramme asfalten altid være den samme – fuldstændig fantastisk!

Udover at det giver dig en fantastisk følelse i kroppen, er løb en genial måde at holde dig i god form, både fysisk og mentalt. Løb er en sport alle kan være med på, uanset hvilket niveau du er på, og hvor gammel du er. Samtidig er det fleksibelt og kræver ikke, at man nødvendigvis skal helt ned i et træningscenter.

Men hvordan kommer du i gang med at løbe? Jeg har skrevet et par gode tips ned til dig, som du kan tage med dig, inden du selv binder skoende!

Om Daniel Knaap:
Jeg er cand.scient klinisk ernæring, diætist, personlig træner og vanecoach. Jeg står bag konceptet Knaap – Personlig Kost & Træning, og driver centre i Valby og på Østerbro, hvor vi hjælper mennesker til at mestre en sundere hverdag, med kost, træning og vaneændring.
I mange år har jeg selv trænet, og jeg har også løbet en del, herunder halv- og helmarathons.

Hvordan lærer man at løbe?

At lære at løbe og at blive god til det, kan være en berigende oplevelse og der er nogle helt klare ting, du skal have i baghovedet, når du gerne vil lære at løbe og kunne blive ved med det.

Her er nogle hurtige fifs, der er gode at have med:

1. Start ikke for hårdt ud: Som nybegynder er det vigtigt, at du starter stille og roligt ud, så du får en god oplevelse og ikke får skader.

2. Få fat i det rette udstyr: Få skaffet dig et par gode sko og det rigtige tøj, så du er klædt på og klar til at blive løber

3. Sæt realistiske mål, du kan imødekomme: Alt for mange sætter helt urealistiske mål. Det er derfor en god idé at sætte sig ned og skrive nogle fornuftige mål ned, som du ved er realistiske at opnå.

4. Følg en plan eller hold en løbedagbog: Hvis du starter op uden en løbeplan, kan det hele hurtigt løbe i vasken. Find en realistisk løbeplan, der passer til dine mål eller hold en løbedagbog, så du kan holde styr på din udvikling.

5. Mærk efter din krop: Det er vigtigt, at du mærker efter din krop, så du ikke kommer til at overtræne. Specielt i starten skal din krop tilpasse sig løbet, og her er det en god idé at mærke efter.

6. Husk at have det sjovt: Det skal være sjovt og en god oplevelse at løbe. Derfor anbefaler jeg, at du hele tiden fokuserer på, at få noget positivt ud af løbet, så du er motiveret for at fortsætte. Det skal gøre dig glad at løbe, og du skal synes det er fedt.

I denne guide kan du læse meget mere op løb – så læs endelig videre nedenfor, hvor jeg besvarer en masse spørgsmål omkring løb.

Skal jeg købe løbesko?

Ja, det er en virkelig god idé! Faktisk er løbesko det allervigtigste udstyr, du har behov for, når du skal i gang med at løbe. En løbesko er nemlig specieldesignet til, at give dig den helt rette støtte og støddæmpning, du har brug for. Det er vigtigt så du undgår at få skader!

Når du rammer underlaget med en fornuftig løbesko, får du en god dæmpning ved forfoden og ved hælen. Ved svangen er løbeskoen ofte mere fast og giver mere støtte. Snuden er mere fleksibel, så der er god plads til tæerne. Samlet er det hele med til at give dig en god løbegang. Herudover slider løb på dine sko, og mange løbesko er derfor designet med en slidstærk sål, der kan modstå det meste.

Kan man bruge almindelig sko til løb?

Hvis du løber i en almindelig sko, får du ikke den nødvendige støtte og dæmpning. Dette kan desværre medføre en øget risiko for skader, herunder hælspore, skinnebensbetændelse og knæskader. Når man løber og dyrker sport generelt, er det vigtigt at passe på kroppen.

Selvom et par gode sko virker som noget af en investering, er det en meget vigtig investering, så du kan løbe komfortabelt og sikkert, så løb bliver en god oplevelse hele vejen igennem.

Det kan være svært at finde ud af, hvilke løbesko man skal vælge. Her anbefaler jeg, at du tager ned i en butik, hvor de specialiserer sig i løb. Her kan en medarbejder, der selv er løbenørd, vejlede dig i hvilke løbesko du skal have til dine fødder og løbestil, så du er klar til at komme ud og svinge benene!

Hvordan skal jeg starte ud, når jeg begynder at løbe?

Som nybegynder, er det også en god idé, at starte stille og roligt ud, så det bliver en god oplevelse. Når man opstarter løb, starter man ofte op med at skifte mellem at løbe og gå i intervaller. Efter et par uger, kan du øge mængden af løb og langsomt udfase gangen, og inden længe kan du løbe uden stop i en længere periode.

Samtidig kan dét at starte langsomt ud også være smart, fordi det mindsker risikoen for skader.

Din krop er nemlig ikke vant til de krav som løb stiller, og derfor kan du hurtigt komme til at overanstrenge dig selv. Ved at starte stille op, tillader du også din krop at tilpasse sig de nye krav, og hurtigt vil din krop blive stærkere og mere udholdende.

En årsag mere til, hvorfor det er fornuftigt at starte stille og roligt ud er, at du ikke må gøre opstarten til en fiasko. Mange starter for hårdt ud, stiller for store krav, og presser sig selv for hårdt. Det gør udviklingen svær, og hurtigt kan du miste motivationen til, at fortsætte med at løbe. Start stille ud, så du undgår fiaskoen og holder motivationen i top, imens du hele tiden bliver bedre og bedre!

Løbeteknik og løbeform er også en vigtig del af løb. Ved at starte stille ud, lærer du din krop at kende og hurtigt kan du begynde at indarbejde en god løbeform- og teknik, der passer til dig og din krop. Igen er en god form og teknik vigtig at få, inden du begynder at løbe længere distancer. Løber man længere distancer med en dårlig løbeform, er det endnu en øget risiko for skader.

Til sidst er en stille start vigtig, så du gør løb til en nydelse og ikke en pligt. At løbe skal være en fed oplevelse, som gør dig glad og giver dig overskud i hverdagen. Hvis du har besluttet dig for, at du vil være en der løber to gange om ugen, og det skal holde ved – jamen, så er det også helt okay, det du giver dig god tid til, at få rutinen ind under huden. Det er nemlig vigtigt, hvis det skal holde ved!

Hvor skal jeg løbe?

En af de ting du skal starte med, er at finde en god rute at starte op på. Det kan være den lokale park eller skovstien, som du vælger ud, inden du hopper i løbeskoende. Ved at gøre din rute mere konkret, vil det give dig nogle motiverende rammer at starte op i. Hvis du savner inspiration til at finde en rute, kan du forsøge at google en løberute, eller finde en lokal løbeklub, der nok har en masse idéer.

Er det vigtigt at have løbetøj?

Når du skal i gang med at løbe, må du ikke undervurdere vigtigheden af det rette løbetøj. Det skal helst være komfortabelt, åndbart og fungere fugttransporterende. Det er en god idé at vælge noget løstsiddende tøj til de varme dage, og finde solcremen frem, så det bliver en god oplevelse.

Der findes desuden løbetøj til de kolde vinterdage, med tykkere løbetights, der kan holde dig varm. Mange benytter også løbehandsker og løbesokker, der kan være med til at holde dig varm. Her kan det selvfølgelig også være en god idé at finde en hue og eventuelt en halsedisse, der kan holde dig varm på de kolde vinterdage.

Hvor ofte er det godt at løbe?

Hvis du er nybegynder, eller ikke har løbet længe, anbefaler jeg at du starter op med nogle kortere ture. Her kan det være en fordel at planlægge nogle korte ture 2-3 gange om ugen, af eksempelvis 20 minutters varighed. Men det hele afhænger af dine muligheder. I princippet er én løbetur om ugen bedre end ingen løbeture overhovedet.

Her er det en god idé at skifte mellem henholdsvis at løbe 1 minut og gå 2 minutter, og langsomt bygge sig op derfra.

I starten vil du hurtigt adaptere til løbeturene, og din udholdenhed- og kondition vil hurtigt blive bedre. Husk at sætte hviledage ind i mellem dine løbedage, så du giver din krop ro og tid til at restituere.

Lyt efter og mærk din krop, når du løber

En vigtig detaljer mange glemmer er, at lytte og mærke efter kroppen, mens man løber. Det er specielt vigtigt at mærke efter smerte, udmattelse og ubehag, hvis man har løbet for meget, for hurtigt eller for intenst.

Her er det helt i orden at tage en ekstra pause, sætte farten ned eller gå en tur i stedet. Løb skal være en god oplevelse, og derfor er det altid godt at starte op med forsigtighed og hensyn til din krop.

Hvordan holder jeg motivationen oppe, når jeg løber?

Det er vigtigt at du sætter et mål, for at holde dig selv motiveret i opstarten. Det kan nemlig være hårdt de første par gange, og derfor er det godt at tænke på, at man har noget at arbejde sig henimod. Her er det en ekstrem god idé at skrive målene ned:

Eksempler på mål kunne være, at kunne løbe en bestemt distance. Her starter mange op på et program, hvor målsætningen er at kunne løbe 5 km, uden stop. Her kan man starte op på et specifik program, der kan hjælpe dig henimod at kunne løbe distancen, og dette skal være med til at holde dig ved ilden, så du kan mærke dine fremskridt.

Når du når dit første mål, kan man forsøge at sætte nogle flere målsætninger, såsom at kunne løbe længere, eller løbe distancen hurtigere. Det er meget forskelligt hvad man kan lide. Nogle er glade for langdistanceløb og andre er glade for de korte distancer, med højere hastighed. Med tiden finder du ud af, hvad der passer til dig.

Nogle vælger også at skrive sig op til et løb. Det er en god idé at skrive sig op sammen med en god ven, eller veninde, så i kan holde motivationen oppe sammen og arbejde jer henimod et fælles mål.

Hvad skal man spise, når man løber?

Når du starter op med at løbe, må du ikke undervurdere vigtigheden af den rette kost. Det er nemlig vigtigt at dine energidepoter er fyldt op og klar til at præstere på asfalten. Mange løber som en del af et vægttabsmål, og derfor kan man opleve, at have mindre energi til løb. Det kan betyde, at løbeturen bliver hård og modbydelig, og i værste fald kan det være, at du beslutter dig for ikke at fortsætte med at løbe. Netop derfor er det vigtigt at spise fornuftigt op til dine løbeture.

Her er nogle gode overvejelser, du kan gøre dig:

1. Inden du skal løbe: Før du skal løbe kan du spise et lille måltid, såsom en banan, et stykke rugbrød eller lignende. Spis ca. 30 minutter før du skal løbe. Det kan give dig et lille energiboost, som gør løbeturen til en langt bedre oplevelse.

2. Imens du løber: Afhængig af hvor langt du løber, kan det være en god idé at have noget med på vejen. Det kan være en lille flaske vand, med en smule saft i, eller druesukker. Det kan du tage, hvis du oplever et fald i dit blodsukker, som kan føles meget ubehageligt og være en dårlig oplevelse.

3. Når du har løbet: Efter løb er det også en god idé at få noget mad. Når du løber vil du nemlig benytte noget af din energi i dine depoter, og disse energidepoter skal fyldes op igen. Spis gerne et måltid, hvor du både for proteiner og kulhydrater. Det kunne også være en rugbrødsmad med noget kødpålæg. Mange løber en tur inden aftensmaden, og her får du selvfølgelig naturligt et godt måltid efter løbeturen.

Husk og at væske og din generelle hydrering er enormt vigtigt. Drik over hele dagen, men også efter dit løb. Drik også under dit løb, og gerne sukkerholdige drikke, hvis det er varmt udenfor. Det betyder nemlig, at du har øget risiko for at dehydrere.

Hvilken musik er god at løbe til?

At løbe med musik i ørerne er en gamechanger. Personligt synes jeg, at det er fedt at løbe med noget musik, der passer til mit løbetempo, og noget der er lidt gang i.

Når du skal vælge musik til løbetuen, er der nogle ting du kan overveje:

1. Det skal passe til dig tempo: Find ud af hvad tempo du løber i, og find noget musik der passer til det. På diverse musiktjenester kan man faktisk finde en masse løbeplaylister, både til begyndere og øvede. Der er mange muligheder, som er lige til højrebenet og give dig et godt boost til løbeturen

2. Find den rette genre: Det er selvfølgelig en personlig præference. Personligt lytter jeg ikke særlig meget til EDM og club-musik, men alligevel synes jeg, at det kan noget, når jeg løber. Men musikken behøver heller ikke altid passe til tempoet.

3. Lav en playliste: Det kan være motiverende at finde den helt rigtige playliste, med alle dine yndlingssange. På denne måde kan du gøre løbeturen langt mere personligt og inspirerende.

4. Det behøver ikke være musik: Når du løber, behøver det ikke altid være musik. Det kan også være en lydbog eller en god podcast, hvor du kan tage et stille og roligt løb, og slå hovedet fra. Det er en dejlig afvigelse fra hverdagen, hvor du får hjernen stimuleret og får motion samtidig.

Kan man jeg løbe, når det er mørkt?

Man kan selvfølgelig sagtens løbe, selvom det er mørkt udenfor. Som løber er det ikke unormalt at løbe om morgenen eller om aftenen, hvor solen ikke er oppe.

Men der er nogle ting, som jeg klart kan anbefale du gør, i forhold til din egen sikkerhed:

1. Gør dig selv synlig på vejen: Desværre er der rigtig mange, der løber uden lys, og bliver derfor ikke set af biler og cyklister. Man kan finde refleksarmbånd, pandelygter, lysveste mm., der gør dig synlig på vejene, og derfor mere sikker.

2. Vær generelt opmærksom: Hvis du hører musik og løber i mørke, og i områder med mange mennesker, kan gøre løbeturen langt mere usikker. Derfor er det en god idé, at holde musikniveauet lidt nede, så du kan høre når der kommer biler og andet, så sikkerheden er i top.

3. Find alternative ruter: Når du skal løbe i mørke, er det godt at finde en park eller lignende område, der er isoleret fra biler. Det øger selvfølgelig automatisk sikkerheden, så du kan have fuld fokus på dit løb, uden at bekymre dig om dine omgivelser.

Skal jeg strække ud efter løb?

Hvis du gerne vil forebygge skader, kan det være fornuftigt at strække ud efter løb. Det kan øge din mobilitet, og forebygge en følelse af stivhed i kroppen efter løb. Personligt er det vigtigt for mig, at strække min ballemuskulatur ud efter løb, da jeg eller bliver en smule stiv i lænden. Vores kroppe er forskellige og har forskellige behov.

Hvad er et løbeur?

Du har måske hørt om et løbeur, eller et pulsur? Det er en smart teknologi, som benyttes af mange løbere, fordi det kan hjælpe dem med at holde øje med der præstation, puls og andre markøre, som kan benyttes til at spore træningen.

Er du nybegynder, er det altså ikke en nødvendighed for dig at få fat i et smart løbeur. I starten kan du sagtens benytte din telefon, som kan mange af de samme funktioner, som et løbeur kan.

Hvordan kan jeg komme i gang med at løbe 5 km?

Hvis du gerne vil i gang med at løbe 5 km, er der mange forskellige programmer at finde derude. Der findes desuden en lang række apps, der kan hjælpe dig godt i gang med programmer, som du kan følge. Disse er lavet specielt til, at øge løbeintensiteten stille og roligt, så du undgår overbelastninger og ser en motiverende fremgang. Hvis du er helt ny til løb, kan du forvente at det tager 2-3 måneder at lære at løbe 5 km, afhængig af din grundform.

Kan jeg få hjælp til at lære at løbe?

Mange søger hjælp til at lære at løbe, eller træne op til et løb. Her kan du overveje at hyre en personlig træner og diætist, der både kan hjælpe dig med at træne op til løb og hvordan du skal spise imens du løber op. Det er samtidig en god idé at få andre træningsformer ind ved siden af løb, så du styrker hele din krop, dine sener og led.

Kunne du tænker dig at få en gratis prøvetime med en personlig træner, kan du klikke her

.