PULLOVER

SÅDAN LAVER DU PULLOVER

Hvad er en pullover?

En pullover er en isoleringsøvelse, da bevægelsen kun foregår over skulderleddet. Du vil derfor ikke aktivere samme antal muskelgrupper, som ved basisøvelser. Når det er sagt, så er det en af de større og tungere isoleringsøvelser du kan lave for overkroppen, da du både får aktiveret større dele af ryggen, brystet, samt armene – og kan dermed være en rigtig god supplerende øvelse til din træning.

 

Klassificering:

Øvelsestype: Isoleringsøvelse

Bevægelsesled: Skulderleddet

Bevægelsestype: Skulder-ekstension

 

Hvordan laver man en pullover?

Sådan laver du en pullover:

  1. Start siddende på en træningsbænk, med en håndvægt på skødet og fødderne plantet solidt i gulvet.
  2. Læg dig ned på bænken og sørg for dit hoved er tæt på kanten. Flyt håndvægten op på brystet, så den står på højkant. Grib fat om håndtaget ved at danne en trekant med dine tommel- og pegefingre.Håndfladerne vender op mod loftet.
  3. Pres håndvægten op mod loftet indtil armene er næsten strakt. Skyd brystet frem og saml skulderbladene. Bevæg derefter håndvægten en smule bagud, så den befinder sig cirka ud for næsen. Dette er din udgangsposition.
  4. Bevæg kontrolleret håndvægten bagud over hovedet, ned mod gulvet bag dig. Hold armene let bøjede under bevægelsen.
  5. Stands bevægelsen indtil armene er cirka vandret. Træk nu vægten op over hovedet igen, indtil du når udgangspositionen.

 

Hvorfor er pullovers gode at lave?

Pullovers er gode at lave, da det primært arbejder med brystet i en ofte uvant bevægelse (oppefra og ned). Normalt bliver brystet brugt i en pres-bevægelse eller i en fly-bevægelse. Når du arbejder med uvante bevægelser, får du ofte nemmere brudt plateauer i din træning, og du undgår derfor at din træning stagnerer. Derudover er isoleringsøvelser, såsom en pullover, stadig gode til at aktivere større dele af kroppen, men samtidig arbejder de mere intensivt med mind-muscle connection i en bestemt muskelgruppe, end basisøvelser gør, og derfor komplimentere basis- og isolationsøvelser hinanden så godt.

 

Hvad træner man ved pullovers?

Pullovers er en større isolationsøvelse, og derfor anvender den også flere både store og små muskelgrupper. De primære muskelgrupper som anvendes er:

  • Pectoralis major (de store brystmuskler)

 

De følgende sekundære muskelgrupper bliver anvendt i øvelsen:

  • Latissimus dorsi (den store yderliggende rygmuskel)
  • Triceps brachii (den bagerste overarmsmuskel)
  • Deltoideus posterior (den bagerste skuldermuskel)
  • Pectoralis minor (den mindre brystmuskel)
  • Teres major (den nederste skulderbladsmuskel)
  • Rectus abdominis (de forreste mavemuskler)

 

Tips:

Sørg for at undgå en udgangsposition, som befinder sig mere ud fra brystet, da du mister meget af presset på brystmuskulaturen. Forsøg i stedet at stoppe bevægelsen ud for ansigtet, hvor der stadig er pres på brystet.

Forsøg ikke at ligge fladt, men spænd op i kroppen, som ved et bænkpres (skyd brystet frem og træk skuldrene tilbage) i det du udfører øvelsen. Dette vil både beskytte dine skuldre, men også sørge for at aktivere brystet så meget som muligt.

 

Pullover variationer:

Pullovers udføres normalt med en håndvægt, men kan også udføres med en vægtstang, eller en såkaldt ‘’EZ bar’’ hvor man kan vinkle sit greb. Dette kan for nogle personer føles som et mere behageligt greb, end trekantsgrebet på håndvægten, men det er en individuel præference, og selve øvelsen ændrer sig ikke af det.

Hvad er PCO og PCOS?

Skal vi hjælpe dig?

Kontakt os i dag

Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.

+45 5353 3553

Udfyld formular

Hvad er personlig træning hos Knaap?

Står du et sted i dit liv, hvor kost og træning er blevet en uoverskuelig opgave? Så skulle du overveje at få en personlig træner hos Knaap.

Hos Knaap får du din helt egen personlig træner, der møder dig hvor du er og tilpasser træningen til dit niveau og dine behov. Her er der fokus på, at det bliver motiverende og sjovt at nå dine mål.

At få en personlig træner hos Knaap giver dig mulighed for, at få sammensat en træning, der passer til dig og din krop. Ingen kroppe er ens, og vi bevæger os forskelligt. Derfor er det vigtigt, at du træner på en måde, der passer til lige nøjagtigt dig - og det er her en personlig træner hos Knaap kan hjælpe dig, med lige netop dét.

Her lærer vi dig at skabe kontakt til din krop, så du får det optimale ud af den. I et personligt træningsforløb kan du forvente, at blive stærkere og komme i bedre form med en træningstilgang, som du har lyst til at fortsætte med resten af livet.   

slankekur

Få dit helt eget private træningsrum

Der er ingen der bryder sig om overfyldte træningscentre med alt for mange mennesker. For mange betyder det også, at man slet ikke kommer afsted til træning og derfor bliver træningsrutinen svær at opnå.

I et forløb hos Knaap vil du få personlig træning i dit helt eget private træningsrum. Der er derfor ingen andre tilstede samtidig, udover dig og din træner.

Vi har valgt at gøre det sådan, for at skabe plads og ro til, at kunne fokusere 100% på dig og dine behov. Hver træningssal er fuldt indrettet med alt udstyr, hvor vi finder de bedste øvelser til dig, der passer til dine mål og udfordringer.

Få en dedikeret træner, at møde op til

En af de store udfordringer for de fleste er, at få indarbejdet en god træningsrutine, som man har lyst til at holde fast i. Det kender du måske også selv?

Hvis der ikke er nogen der står og venter på dig, er det nemmere at springe fra, eller blive hængende i sofaen. Mange af vores klienter fortæller os, at det er fedt at vide, at der står en og venter på en, så de ved de kommer afsted og får succes med deres træning.

Med en personlig træner hos Knaap ved du, at der altid står en klar til at træne med dig. Her står din træner altid klar med en træning, der både er udfordrende, sjov og inspirerende, så du går hjem med høj energi, humør og en følelse af succes!

Lav en realistisk og struktureret plan med din træner

Når man går i gang med at træne, kan det være svært at finde hoved og hale i. Hvis planen mangler struktur, giver det sjældent de forventede resultater. Hvis barren bliver sat alt for højt, kan vi sjældent leve op til dét vi sætter os for - og så bliver det en fiasko. 

En personlig træner hos Knaap holder dig i hånden, hjælper dig med at skabe struktur og sætter i realistiske planer, der stemmer overens med hvor du er. Under hele dit forløb vil du opleve at blive bedre, stærkere og hele tiden opdage hvor meget du faktisk kan. Derfor er det vigtigt, at din plan er realistisk og struktureret, så din udvikling sker skridt for skridt - sådan bliver det en succes og ikke en fiasko. 

Lær at træne effektivt og korrekt

Mange har en travl hverdag, med mange ting der skal nås og gøres, hvad enten det er arbejde, social- eller familieliv. Hvis en god træningsrutine skal blive en succes for dig, er det vigtigt at den ikke stjæler for meget af din fritid, eller bliver for fanatisk på nogen som helst måde.

Hos Knaap får du en veluddannet personlig træner,  der altid tager udgangspunkt i en evidensbaseret tilgang til træning. Du får en træner, der ved hvordan du får maksimale ud af din tid, så træningen er effektiv, sjov og resultatgivende. Netop denne tilgang lærer vi vores klienter, og gang på gang bliver de overrasket over, hvor lidt der skal til for at nå resultater, hvis man bare gør det rigtigt

Vores tilgang er "work smarter - not harder", og denne tilgang passer ind i de flestes hverdag, og gør træning sjovt og motiverende, fordi du får succes med at skabe resultater, uden det tager for meget tid ud af din kalender. Derfor bliver dine nye rutiner også noget, du har lyst til at fortsætte med.

Personlig træner København

Få viden og forståelse – og bliv selvkørende

Der er mange meninger og vildledende information om træning, kost og sundhed. For mange er det utrolig svært at navigere i.

Hos Knaap afliver vi alle fitness-myter og andet hokus-pokus. Vi viser dig en vej, der tager udgangspunkt i videnskab og en tilgang, der er dokumenteret til at virke.

Vi gør meget ud af, at du lærer om træning og får den rette viden til at navigere kritisk i sundhedsjunglen. Når du både bliver god til at træne, forstår hvad din krop har brug for og forstår hvordan du skal fortsætte din træning, bliver du faktisk selvkørende. Når du er selvkørende har du ikke længere behov for os mere. Det er lige præcis målet med et personlig træningsforløb hos Knaap, og det er en af årsagerne til, at vores forløb er blevet så populære - fordi vi tænker langsigtet.

Personlig træning hos Knaap er for ALLE

Hos Knaap har vi både unge og ældre, studerende og direktører, og mange der enten har trænet meget før i tiden, eller aldrig har prøvet træning før. Uanset hvad niveau du er på, hvad alder man har, eller hvad ens målsætninger er, laver vi altid individuelle forløb, der er tilpasset dig. Vi møder dig altid hvor du er og tilpasser forløbet præcis til dig. Det er derfor Knaap er omtalt som det bedste og mest personlige forløb indenfor kost, træning og sundhed.

Fleksible træningstider

Hos Knaap forstår vi, at alle har en hverdag med arbejde eller studie, og et social- eller familieliv. Derfor har vi også enormt fleksible træningstider, både fra tidlig morgen, helt til sen aften og i weekenden. Uanset hvornår du kan, forsøger vi altid at imødekomme dine behov, så det passer ind i dit liv.

 

Personlig træning København

Få en personlig træner, diætist og vanecoach samlet i én.

Når du starter i et forløb hos Knaap, vil du få en dedikeret personlig træner, der både er uddannet i kost, sundhed, personlig træning og er specialiseret i vane-og adfærdsændring. Overordnet set kan sige, at et forløb hos Knaap står på 3 vigtige ben:

  1. Personlig træning:
    Her træner du i dit eget private træningsrum, med din personlige træner, der tilpasser træningen til dit niveau og gør træning sjovt og motiverende. Du lærer også, hvordan du skal træne på en måde, der er effektiv og er tilpasset dig.
     
  2. Kostvejledning:
    Din personlige træner er også diætist og hjælper dig med din kost, og udarbejder en personlig ernæringsplan, der passer ind i dit liv. Vi har en tilgang hvor vi kun benytter helt almindelig mad, hvor der skal være plads til at nyde livet.
  3. Vanecoaching:
    Din personlige træner hjælper dig ikke bare med træning og kost, men også med at ændre på dine vaner. Gennem ugentlige samtaler og de helt rigtige værktøjer, lærer du at blive mere bevidst om din egen adfærd, så du lærer at komme ind i en rutine med kost og træning, som passer til hvem du er, og holder hele livet. 

Hos Knaap er du altid tilknyttet én coach, som varetager sig af både træning, kostvejledning og vaneændringer. Vi har valgt at gøre sådan, fordi relationen mellem dig og din coach er vigtig. Du har behov for, at bliver mødt af en, der forstår hvem du er og en der kan imødekomme dine behov, både fysisk og mentalt.  

vanecoaching

Start med en gratis prøvetime

Overvejer du, om en personlig træner, diætist og vanecoach er noget for dig? Vi anbefaler, at du starter med en gratis prøvetime, hvor du kan komme ind og finde ud af, om det er det helt rigtige for dig. En prøvetime er helt gratis og uforpligtende, og foregår i en af vores private centre. Er du klar? Så book din prøvetime nedenfor:

Hvad er PCO og PCOS?

Skal vi hjælpe dig?

Kontakt os i dag

Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.

+45 5353 3553

Udfyld formular