Har du sat dig for at leve sundere, bevæge dig mere eller at tabe dig i det nye år? 

At skulle tabe sig er en målsætningen for mange i januar, men desværre går drømmen om vægttab og den sunde livsstil i vasken, efter ganske kort tid. De fleste falder allerede fra og dropper nytårsforsættet, få uger inde i januar måned.

Men hvorfor hvorfor er det så svært at holde fast? Hvordan kan du undgå fiaskoen og vende vægttabet og den sunde livsstil til en succes? 

Her får du nogle effektive tips, der kan hjælpe dig er skridt i retning mod en succes med at tabe dig og skabe en holdbar sund livsstil i det nye år.

Om Daniel Knaap:
Daniel er cand.scient klinisk ernæring, diætist, personlig træner og vanecoach. Han har 10 års erfaring med livsstilsomlægninger og står bag det populære sundhedskoncept, Knaap – Personlig kost og træning, som har centre i Valby og på Østerbro. Hans tilgang fik stor opmærksomhed på DRs Fede Forhold, da 3 par lavede en stor livsstilsomlægning, med store vægttab, uden at være på slankekur. Herudover har Daniel talt om sundhed på DRs aftenshowet, DRP3 mm.

10 tips til et tabe sig i det nye år:

1. Drop slankekure, regler, restriktioner og forbud:

Hvis du virkelig vil skabe en holdbar sund livsstil, der holder, må du for Guds skyld IKKE hoppe med på vognen, med de mange sundhedstrends, slankekure og andre hurtige løsninger derude. 

Tænk over det her: Hvis det virkelig virker, hvorfor kommer der så hele tiden nye trends og slankekure? En burde vel være nok, hvis det faktisk virkede? 

Det er rigtigt, at mange mennesker, der går på diæt, ikke ser de langsigtede resultater, de ønsker. Det skyldes ofte, at diæter ikke er holdbare på lang sigt og kan være svære at holde sig til. Derudover kan nogle diæter være for restriktive eller måske ikke give den rette balance af næringsstoffer, hvilket kan være skadeligt for dit helbred.

I stedet for at gå på diæt, kan det være mere effektivt at fokusere på at lave bæredygtige livsstilsændringer. Dette kan omfatte at træffe sunde madvalg, inkorporere fysisk aktivitet i din rutine og finde måder at håndtere stress på. Disse ændringer kan hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund vægt på lang sigt.

Det er også vigtigt at huske, at vægttab er en rejse, og det er normalt at have op- og nedture undervejs. I stedet for at blive afskrækket af tilbageslag og modgang, skal du hellere forsøge at forblive positiv og fokusere på de fremskridt, du gør.

Men slankekure kan være attraktive, fordi de ofte giver et hurtigt og drastisk vægttab – men de er også ofte restriktive og fulde af regler om, hvad du må og ikke må spise. Det påvirker hverdagen, sociallivet og livskvaliteten. Når du afholder dig fra en masse ting, du faktisk godt kan lide at gøre, vil du føle afsavn og før eller siden vil du “falde i”, og træde uden for slankekurens strenge rammer. 

Det næste der sker er, at du vil tabe motivationen og frustrationerne der følger med, giver følelsen af fiasko og inden længe falder du tilbage til hverdagen. Det er aldrig holdbart, og i værste fald kan det give dig et mere kompliceret forhold til mad, sundhed og din egen tro på at lykkedes. Glem derfor alt om de strenge regler og hurtige kure – der er mange andre muligheder. 

2. Lav en realistisk plan, der passer til dig og din hverdag

Hvordan taber jeg mig 10 kg hurtigt? 

I starten af januar er disse typer spørgsmål nogle af de oftest stillede, hvis man spørger Google. Årsagen er, at mange står motiveret og en smule desperate for, at vende skuden, efter en jul og december med god mad, alkohol og søde sager. Der skal ske noget nu!

Desværre læner det sig også opad af tankegangen om et hurtigt fix. Hvis et vægttab og en sund livsstil skal være holdbar, nytter de hurtige fix ikke. Når det skal gå hurtigt, er du også villige til at køre hårdt på, og tilsidesætte alt det gode i livet fuldstændig. Vi er klar på striks kost og træningscenter 5 gange om ugen, hvis bare det virker. 

Men hele livsstilsomlægning bliver pludselig afhængig af din rygrad og din viljestyrke. Det bliver stressende at leve i, og en sej kamp, der bliver svær at vinde. Inderst inde ved du nok også godt, at det ikke er noget du kan fortsætte med. Derfor er en realistisk plan vigtigt. Stil dig selv spørgsmålet: Er det her noget, som jeg har lyst til at fortsætte med resten af året – eller resten af livet?

Kost og bevægelse skal tilpasses dit liv, og ikke omvendt. Ellers bliver planen urealistisk og før eller siden løber det hele i vasken. Lad være med at sætte 5 træninger ind om ugen. Sæt baren lidt lavere, til eksempelvis 2 gange om ugen, og planlæg at få gået en tur hver dag. Det er er et godt sted at starte, som du kan få en succesoplevelse ud fra, og du altid kan udvikle dig fra.

3. Skab en realistisk struktur og nye vaner, et skridt ad gangen 

En af de første ting jeg lægger mærke til, når jeg arbejder med livsstilsændringer, er manglende struktur i hverdagen. Det er ikke fordi, at strukturen skal diktere hele hverdagen, men det er utrolig godt, at skabe vaner og rutiner, som du kan læne dig opad.

Skriv ned hvornår, hvordan og hvor meget du spiser, så du skaber et overblik over dine nuværende kostvaner. Find ud af, om der er nogle ting du realistisk set kan ændre på, som vil være mere hensigtsmæssig i forhold til din nye sunde livsstil. Det giver dig ofte et overblik over, hvor de egentlige udfordringer i din kost ligger.

Det gør dig også mere opmærksom og bevidst om, hvor du kan ændre på noget. Start med de få ting, i stedet for at lave om på det hele på én gang.  

Når du har en god indsigt i, hvordan du egentlig spiser kan du lave en afbalanceret måltidsplan: Sigt efter at inkludere en række nærende fødevarer i din kost, herunder frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn.

Det kan også være nyttigt at spore dit fødeindtag for at sikre, at du får den rette balance af næringsstoffer. Med det sagt, anbefaler jeg ikke at du kaster dig over kalorietælling, da det heller aldrig holder på sigt. 

4. Find en aktivitet du kan lide, og gør den til en del af din hverdag

At gøre bevægelse og træning til en daglige rutine er en vigtig del af en sund livsstil. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere risikoen for kroniske sygdomme, forbedre dit mentale helbred og humør og øge dit energiniveau.

Her er et par måder at inkorporere fysisk aktivitet i din daglige rutine:

Find aktiviteter, du kan lide: Vælg fysiske aktiviteter, som du kan lide, da du er mere tilbøjelig til at holde fast i dem. Dette kan omfatte gåture, jogging, cykling, dans, svømning eller sport.

Gør det til en vane: Prøv at gøre fysisk aktivitet til en fast del af din daglige rutine. Du kan gøre dette ved at planlægge en fast tid til træning hver dag eller ved at finde måder at inkorporere aktivitet i dine daglige opgaver, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren eller gå en tur i din frokostpause.

Varier dine træningspas: At blande dine træningspas kan hjælpe med at holde dig motiveret og forhindre kedsomhed. Prøv nye aktiviteter eller skift din sædvanlige rutine for at udfordre din krop på forskellige måder.

Find en træningspartner: At have en træningspartner kan hjælpe med at holde dig ansvarlig og motiveret. Du kan også prøve at deltage i en fitnesstime eller hyre en personlig træner for at få ekstra støtte og vejledning.

5. Du må aldrig undervurdere vigtigheden af din søvn

Der er en stærk sammenhæng mellem søvn, vægttab og sunde vaner. At du får en god nats søvn kan hjælpe med dit vægttab og dine sunde vaner ved, at regulere din appetit og mindske den store trang til mad.

Når du ikke får nok søvn, producerer din krop mere af hormonet ghrelin, som øger din appetit. Samtidig kan en utilstrækkelig mængde søvn mindske produktionen af hormonet leptin, som hjælper dig med at føle dig mæt.

Dette kan føre til overspisninger og derfor også vægtøgning. Derudover kan mangel på søvn mindske din motivation og energi, hvilket gør det sværere at holde sig til en sund kost og træningsrutine.

Generelt anbefales det at få 7-9 timers søvn per nat for optimal sundhed og vægtkontrol.

En god idé er, at sigte efter nogle konkrete tidspunkter at gå i seng på, da det kan have enormt stor indflydelse på din sunde livsstil.

Sæt dig ned og skriv ned, hvornår du vil gå i seng og stå op, og stil dig selv spørgsmålet: “er det realistisk?” og hvis ikke, “hvad skal der så til, før det kan lade sig gøre?” – for du må aldrig nedprioritere din søvn.

6. Tålmodighed er din ven

Det er vigtigt at være tålmodig, når man forsøger at tabe sig, da vægttab kan tage tid og måske ikke sker i samme hastighed for alle. Det er vigtigt at huske, at alles kroppe er forskellige, og det, der virker for én person, virker måske ikke for en anden.

I stedet for at fokusere på din vægt hele tiden, så prøv at fokusere på andre fremskridtsmarkører, såsom hvordan dit tøj passer, eller hvordan du egentlig går og har det.

Det kan også være nyttigt at sætte sig opnåelige mål og spore dine fremskridt over tid. Dette kan hjælpe dig med at forblive motiveret og se de fremskridt, du gør, selvom vægten ikke bevæger sig så hurtigt, som du ønsker.

Prøv endelig at være venlig mod dig selv og husk, at vægttab er en rejse og helst skal holde hele livet. Det er okay at få tilbageslag eller at hengive sig til alt det gode i livet en gang imellem. Det, der er vigtigt, er at fortsætte med at arbejde hen imod dine mål og træffe sunde valg, uden det bliver fanatisk. 

7. Slå ikke dig selv oveni hovedet – du gør det godt!

Det er vigtigt ikke at være for hård ved dig selv, hvis du får et tilbageslag, mens du forsøger at tabe dig. Vægttab er en rejse, og det er naturligt at have op- og nedture undervejs. I stedet for at slå dig selv i hovedet eller give helt op, så prøv at se tilbageslag som muligheder for at lære og vokse.

Her er et par ting, du kan gøre for at forblive positiv og komme videre efter et tilbageslag:

1. Reflekter over, hvad der skete: Brug lidt tid på at tænke over, hvad der førte til tilbageslaget, og hvad du kan lære af oplevelsen.

2. Vær god og venlig mod dig selv: Husk, at du er et menneske, og det er okay at lave fejl. Prøv at give slip på de negative stemmer og fokuser på dine styrker og resultater, og alt det du gør godt. For der er helt sikkert mange ting, du gør fantastisk godt!

3. Kom tilbage på sporet: Lad ikke et tilbageslag afspore dine fremskridt. Når du har haft tid til at bearbejde, hvad der skete, så vend tilbage til dine sunde vaner og find din struktur, og forsøg at forblive konsekvent, så du kan holde fast i den.

4. Søg støtte: Hvis du føler dig nede eller umotiveret, skal du kontakte en ven, et familiemedlem eller en sundhedsprofessionel for at få støtte. At have nogen at tale med kan være nyttigt for at komme tilbage på sporet.

5. Forbliv positiv: Husk, at vægttab er en rejse, og det er vigtigt at forblive positiv og fortsætte med at bevæge sig fremad, selv hvis du oplever tingene bliver svære. For alt man gør kan blive sværere i perioder, også selvom man gør det på den rigtige måde.

8. Sammenlign ikke dig selv med andre

Det er vigtigt ikke at sammenligne dig selv med andre, når du forsøger at tabe dig. Husk at vi alle er forskellige, og vægttab kan forekomme med forskellige hastigheder for forskellige mennesker.

At sammenligne dig selv med andre kan føre til negative tanker om dig selv og en ærgerlig følelse af være utilstrækkelig, hvilket kan være kontraproduktivt i forhold til dine vægttabsmål.

I stedet for at sammenligne dig selv med andre, så prøv at fokusere på dine egne fremskridt og resultater. Dette kan omfatte sporing af dine målinger eller billeder eller fejring af små sejre undervejs.

Det kan også være en god idé at skrive alle de ting ned, som du har fået ud af din nye livsstil, som IKKE vedrører vægten. Mange oplever mere velvære, bedre søvn, mere energi og overskud. 

9. Spring ikke dine måltider over

Mange tænker, at det kan være en god idé lige at springe et måltid over. Så sparer man kalorierne og det hjælper på vægttabet. Men at springe måltider over kan faktisk føre til overspisning senere på dagen. Når du springer måltider over, kan det føre til et lavere energiniveau, hvilket kan gøre det sværere at være aktiv aktiv og træffe hensigtsmæssige valg senere på dagen. 

At spise regelmæssige, afbalancerede måltider kan hjælpe med at støtte vægttab på flere måder:

Holder dit energiniveau stabilt: At spise regelmæssige måltider kan hjælpe med at holde dit energiniveau stabilt, hvilket kan gøre det lettere at forblive aktiv og gode valg.

Regulerer din appetit: At spise regelmæssige måltider kan hjælpe med at regulere din appetit, hvilket kan forhindre overspisning og hjælpe dig med at træffe sundere madvalg.

Giver nødvendige næringsstoffer: At spise regelmæssige, afbalancerede måltider kan hjælpe med at sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere korrekt.

Prøv at spise regelmæssige, afbalancerede måltider i løbet af dagen for at støtte vægttab og generelt helbred. Det er okay at nyde en livet en gang imellem, men prøv at balancere disse valg, som en fornuftig del af din sunde livsstil. 

10. Få professionel hjælp fra en personlig træner og diætist

At arbejde med en personlig træner kan være en effektiv måde at støtte dine vægttabsmål på. En personlig træner kan hjælpe dig med at skabe et personligt træningsprogram, der er skræddersyet til dine behov og mål, og give vejledning og motivation til at hjælpe dig med at holde dig på sporet. En personlig træner, der også er diætist, kan hjælpe dig at skabe sunde kostvaner, i sammenhæng med din træning.

Her er et par fordele ved at arbejde med en personlig træner:

Skræddersyet træningsprogram: En personlig træner kan hjælpe dig med at skræddersye træning til dine specifikke behov og mål. Dette kan omfatte en blanding af cardio, styrketræning og fleksibilitetsøvelser, så du får en stærk og sund krop. 

Motivation og ansvarlighed: En personlig træner kan give motivation og ansvarlighed for at hjælpe dig med at holde styr på dine mål, og holder fokus på alle de rigtige ting, der gør livsstilen holdbar. 

Ekspertvejledning: En veluddannet personlig træner kan give kyndig vejledning om korrekt form og teknik for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning og reducere risikoen for skader. Er træneren også diætist, kan du få en kostvejledning, du kan stole på virker og tager udgangspunkt i de officielle anbefalinger. 

Støtte og opmuntring: En personlig træner kan give støtte og opmuntring for at hjælpe dig med at forblive motiveret og nå dine mål.

Det er vigtigt at vælge en personlig træner og diætist, der er kvalificeret og har erfaring med at arbejde med mennesker, der har lignende mål og behov som dine egne. En personlig træner kan være en effektiv tilføjelse til din vægttabsrejse og hjælpe dig med at skabe sunde vaner, én gang for alle.