Savner du inspiration til at komme i gang efter fødslen? Som nybagt mor kan det være udfordrende at finde tid og energi til at prioritere sig selv.

For de fleste er det generelt svært at opretholde de sunde vaner, og få træning ind i hverdagen. Så hvis du sidder med en følelse af, at det er svært at komme i gang – så er du bestemt ikke alene.

At træne er noget af det bedste du kan gøre for dig selv og din krop, ovenpå den hårde belastning kroppen skal håndtere ved graviditet og fødsel. Men at inkorporere motion og træning som en del af din daglige rutine, er lettere sagt en gjort.

Her kan du læse mere om videnskaben bag træning efter fødslen, hvor jeg giver dig dig nogle tips til at komme i gang, i rejsen mod at få styrken tilbage i din krop.

Hvad er fordelene ved træning efter fødslen?

Studier har vist, at træning efter fødsel kan hjælpe med at tabe sig, forbedre kredsløbsfunktionen og reducere risikoen for kroniske sygdomme, som type 2-diabetes og hjertesygdomme. Derudover kan træning også hjælpe med at lindre de mentale symptomer såsom depression, angst og stress, der får nogle bliver aktuelt efter graviditeten i højere eller mindre grad.

Når man har født skal kroppen restituere og finde tilbage til sig selv. Her kan træning hjælpe din krop godt på vej, da det er med til at styrke de forskellige muskler, der har været særligt udsat under graviditeten.

Træning styrker bækkenbunden og lænderyggen, som ofte kan være hårdt påvirket ovenpå fødslen. Når man træner styrker man bækkenbunden, der hjælper på urinkonsistens, også kaldet ufrivillig vandladning. Urinkonsistens kan hæmme flere og blive et socialt og hygiejnisk problem for mange efter graviditeten. Mange får ondt i kroppen og særligt i ryggen. Med den rette træning kan du genoprette din krops evne til at spænde op i støttemusklerne, der er med til at støtte din generelle kropsholdning og lænderyggen.

Træning er godt for din mentale sundhed efter fødslen

Når man tænker træning, tænker man ofte på vægttab og at styrke eller tone kroppen. Det er vigtigt at huske på, at træning ikke kun er godt din fysiske sundhed. Træning er også god også for din mentale sundhed. Forskning har vist, at fysisk aktivitet er effektivt til at reducere symptomer på fødselsdepression og angst.

Træning kan forbedre selvværdet og selvtilliden. Derudover kan motion og træning også give oplevelsen af empowerment, som betyder at du føler dig handlekraftig og kan tage ejerskab over dig selv og din krop, hvilket i sig selv kan have enormt positiv indflydelse på din mentale sundhed.

Hvordan kommer jeg i gang med at træne efter fødsel?

Det er vigtigt at huske, at enhver kvindes krop er forskellig og en graviditet og fødsel kan påvirke kroppen forskellig. Derfor er det vigtigt at lytte til din krop og mærke efter om du føler dig klar, inden du starter en ny træningsrutine. Er du i tvivl om du er klar, kan du kontakte din læge eller skrive her med eventuelle spørgsmål ift. din situation.

De første 6 uger efter fødslen, skal du helst ikke træne. Her er er gåture en god start, som en skånsom og effektiv måde at komme i gang på. Efterhånden som din krop bliver klar, kan du gradvist inkorporere mere udfordrende aktiviteter såsom skånsomme styrketræningsøvelser, og stille og roligt mere højintensiv intervaltræning. Det er meget forskelligt hvor meget man kan, og hvor hurtigt man kan de forskellige dele, hvorfor mange søger hjælp til at komme i gang på en skånsom måde.

5 ting du kan gøre:

Her er 5 tips til at komme i gang med træning efter fødslen:

• Konsultér din læge eller specialist: Før du begynder at træne efter fødslen, er det vigtigt at tale med din læge eller specialist for at sikre, at du er klar til at træne.
  
• Start stille ud: Selvom man føler sig klar på, at der skal ske noget, skal du ikke starte helt hårdt ud. Du behøver ikke at starte med hård træning som det første. Det kan også være at skabe en rutine med, at gå en tur eller gøre nogle lette øvelser dagligt, for at få dine muskler til at vænne sig til træningen igen.
  
• Mærk din krop: Lyt til din krop og undgå øvelser, der gør ondt eller forårsager ubehag. Sørg for at gøre bevægelse til en succes, og mærk stille og roligt at du kan mere og mere.
  
• Gør det til en rutine: At få træningen til at blive en del af din daglige rutine kan hjælpe dig med at holde motivationen op. Det handler dybest set om rutiner, struktur og vaneændring. Start med at gøre bevægelsen konkret ved at planlægge træningen på samme tid hver dag, så det bliver en fast del af din dag. Du kan også få hjælp til vaneændring fra en vanecoach.
  
• Få hjælp fra en personlig træner: Mange vælger at få en personlig træner efter fødslen, som kan hjælpe dig med den helt rette træningsform, der passer til din krop og situation. Samtidig kan en personlig træner også være med til, at støtte dig og motivere dig, imens du finder plads i en sund hverdag. Du kan booke en prøvetime med en træner her.
  

Referencer:
[1][2][3][4][5][6][7]