Bulgarian split squats

SÅDAN LAVER DU BULGARIAN SPLIT SQUATS

Hvad er bulgarian split squats?

Bulgarian split squats er en stor ét-bens øvelse, som holder det ene ben hævet fra gulvet, i det man udfører en squat med det andet ben. Øvelsen er god til at skabe balance og især styrke, i store områder af benene (primært baller og forlår). Øvelsen er betegnet som en såkaldt ‘’unilateral’’ øvelse, hvor disse bruger en side af kroppen ad gangen. Dette kan være en fordel for at træne en eventuel svag side op.

 

Klassificering:

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Triple ekstension

 

Hvordan laver man bulgarian split squats?

Sådan laver du bulgarian split squats:

  1. Stil dig foran en bænk og tag ét skridt fremad med det ene ben. Skridtet skal helst være 1,5 x skulderbredde.
  2. Sæt den bagerste fod op på bænken, så vristen har kontakt til kanten af bænken. Dette er din udgangsposition
  3. Bøj i det forreste ben og sænk det bagerste knæ kontrolleret ned mod gulvet. Bevæg dig så langt ned din mobilitet tillader, eller indtil det bagerste knæ rammer gulvet.
  4. Pres fra med det forreste ben, indtil det er strakt og du befinder dig i udgangspositionen igen. Sørg for at holde overkroppen kroppen ret og oprejst gennem øvelsen.

 

Hvorfor er bulgarian split squats gode at lave?

Bulgarian split squats er gode at lave, da det først og fremmest er en rigtig effektiv måde at træne benene individuelt, og uden brug af noget særligt udstyr, hvilket gør den meget tilgængelig. Derudover promoverer øvelsen særdeles meget stabilitet, styrke og balance omkring hofte, knæ og ankelled

 

Hvad træner man ved bulgarian split squats?

Bulgarian split squat er en større basisøvelse, og der bruges derfor flere større og mindre muskelgrupper i bevægelsen. De primære muskelgrupper som aktiveres er:

  • Quadriceps (de store forlårsmuskler)
  • Gluteus maximus (den store ballemuskel)

De sekundære muskelgrupper som aktiveres er:

  • Gluteus medius, Gluteus minimus (side-ballen og den mindre ballemuskel)
  • Adductor Brevis, Longus, Magnus og Gracilis (inderlårene)
  • Biceps femoris og semitendinosus (de store baglårsmuskler) 
  • Erector spinae (hele muskulaturen omkring rygsøjlen) 
  • Soleus (den lille lægmuskel)

 

Tips:

Sørg for at det bagerste ben ikke ligger for langt inde på bænken, da det kan blive rigtig svært at bevæge sig i øvelsen. Prøv at få vristen til at ligge lige ved kanten af bænken, så ankelleddet laver et naturligt ‘’knæk’’, og det bagerste bens knæ kan søge nemt ned mod gulvet.

Føler du udfordringen ligger i balancen, så kan du med fordel støtte dig til en væg, bænk eller andet solidt med din frie hånd. Dette kan gøre øvelsen meget nemmere at udføre.

 

Bulgarian split squat variationer:

Der findes nogle forskellige varianter af bulgarian split squats. En populær variation er at udskifte bænken, som man har det bagerste ben på, med en step-bænk i stedet, og her sætte tæerne i, i stedet for at lægge vristen ned. Denne variation kan være bedre, hvis man har dårlig bevægelighed i bl.a. hofter eller knæ, da det bagerste ben befinder sig tættere på gulvet, og derfor ikke skal bøje så meget.

Hvad er PCO og PCOS?

Skal vi hjælpe dig?

Kontakt os i dag

Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.

+45 5353 3553

Udfyld formular

Hvad er personlig træning hos Knaap?

Står du et sted i dit liv, hvor kost og træning er blevet en uoverskuelig opgave? Så skulle du overveje at få en personlig træner hos Knaap.

Hos Knaap får du din helt egen personlig træner, der møder dig hvor du er og tilpasser træningen til dit niveau og dine behov. Her er der fokus på, at det bliver motiverende og sjovt at nå dine mål.

At få en personlig træner hos Knaap giver dig mulighed for, at få sammensat en træning, der passer til dig og din krop. Ingen kroppe er ens, og vi bevæger os forskelligt. Derfor er det vigtigt, at du træner på en måde, der passer til lige nøjagtigt dig - og det er her en personlig træner hos Knaap kan hjælpe dig, med lige netop dét.

Her lærer vi dig at skabe kontakt til din krop, så du får det optimale ud af den. I et personligt træningsforløb kan du forvente, at blive stærkere og komme i bedre form med en træningstilgang, som du har lyst til at fortsætte med resten af livet.   

slankekur

Få dit helt eget private træningsrum

Der er ingen der bryder sig om overfyldte træningscentre med alt for mange mennesker. For mange betyder det også, at man slet ikke kommer afsted til træning og derfor bliver træningsrutinen svær at opnå.

I et forløb hos Knaap vil du få personlig træning i dit helt eget private træningsrum. Der er derfor ingen andre tilstede samtidig, udover dig og din træner.

Vi har valgt at gøre det sådan, for at skabe plads og ro til, at kunne fokusere 100% på dig og dine behov. Hver træningssal er fuldt indrettet med alt udstyr, hvor vi finder de bedste øvelser til dig, der passer til dine mål og udfordringer.

Få en dedikeret træner, at møde op til

En af de store udfordringer for de fleste er, at få indarbejdet en god træningsrutine, som man har lyst til at holde fast i. Det kender du måske også selv?

Hvis der ikke er nogen der står og venter på dig, er det nemmere at springe fra, eller blive hængende i sofaen. Mange af vores klienter fortæller os, at det er fedt at vide, at der står en og venter på en, så de ved de kommer afsted og får succes med deres træning.

Med en personlig træner hos Knaap ved du, at der altid står en klar til at træne med dig. Her står din træner altid klar med en træning, der både er udfordrende, sjov og inspirerende, så du går hjem med høj energi, humør og en følelse af succes!

Lav en realistisk og struktureret plan med din træner

Når man går i gang med at træne, kan det være svært at finde hoved og hale i. Hvis planen mangler struktur, giver det sjældent de forventede resultater. Hvis barren bliver sat alt for højt, kan vi sjældent leve op til dét vi sætter os for - og så bliver det en fiasko. 

En personlig træner hos Knaap holder dig i hånden, hjælper dig med at skabe struktur og sætter i realistiske planer, der stemmer overens med hvor du er. Under hele dit forløb vil du opleve at blive bedre, stærkere og hele tiden opdage hvor meget du faktisk kan. Derfor er det vigtigt, at din plan er realistisk og struktureret, så din udvikling sker skridt for skridt - sådan bliver det en succes og ikke en fiasko. 

Lær at træne effektivt og korrekt

Mange har en travl hverdag, med mange ting der skal nås og gøres, hvad enten det er arbejde, social- eller familieliv. Hvis en god træningsrutine skal blive en succes for dig, er det vigtigt at den ikke stjæler for meget af din fritid, eller bliver for fanatisk på nogen som helst måde.

Hos Knaap får du en veluddannet personlig træner,  der altid tager udgangspunkt i en evidensbaseret tilgang til træning. Du får en træner, der ved hvordan du får maksimale ud af din tid, så træningen er effektiv, sjov og resultatgivende. Netop denne tilgang lærer vi vores klienter, og gang på gang bliver de overrasket over, hvor lidt der skal til for at nå resultater, hvis man bare gør det rigtigt

Vores tilgang er "work smarter - not harder", og denne tilgang passer ind i de flestes hverdag, og gør træning sjovt og motiverende, fordi du får succes med at skabe resultater, uden det tager for meget tid ud af din kalender. Derfor bliver dine nye rutiner også noget, du har lyst til at fortsætte med.

Personlig træner København

Få viden og forståelse – og bliv selvkørende

Der er mange meninger og vildledende information om træning, kost og sundhed. For mange er det utrolig svært at navigere i.

Hos Knaap afliver vi alle fitness-myter og andet hokus-pokus. Vi viser dig en vej, der tager udgangspunkt i videnskab og en tilgang, der er dokumenteret til at virke.

Vi gør meget ud af, at du lærer om træning og får den rette viden til at navigere kritisk i sundhedsjunglen. Når du både bliver god til at træne, forstår hvad din krop har brug for og forstår hvordan du skal fortsætte din træning, bliver du faktisk selvkørende. Når du er selvkørende har du ikke længere behov for os mere. Det er lige præcis målet med et personlig træningsforløb hos Knaap, og det er en af årsagerne til, at vores forløb er blevet så populære - fordi vi tænker langsigtet.

Personlig træning hos Knaap er for ALLE

Hos Knaap har vi både unge og ældre, studerende og direktører, og mange der enten har trænet meget før i tiden, eller aldrig har prøvet træning før. Uanset hvad niveau du er på, hvad alder man har, eller hvad ens målsætninger er, laver vi altid individuelle forløb, der er tilpasset dig. Vi møder dig altid hvor du er og tilpasser forløbet præcis til dig. Det er derfor Knaap er omtalt som det bedste og mest personlige forløb indenfor kost, træning og sundhed.

Fleksible træningstider

Hos Knaap forstår vi, at alle har en hverdag med arbejde eller studie, og et social- eller familieliv. Derfor har vi også enormt fleksible træningstider, både fra tidlig morgen, helt til sen aften og i weekenden. Uanset hvornår du kan, forsøger vi altid at imødekomme dine behov, så det passer ind i dit liv.

 

Personlig træning København

Få en personlig træner, diætist og vanecoach samlet i én.

Når du starter i et forløb hos Knaap, vil du få en dedikeret personlig træner, der både er uddannet i kost, sundhed, personlig træning og er specialiseret i vane-og adfærdsændring. Overordnet set kan sige, at et forløb hos Knaap står på 3 vigtige ben:

  1. Personlig træning:
    Her træner du i dit eget private træningsrum, med din personlige træner, der tilpasser træningen til dit niveau og gør træning sjovt og motiverende. Du lærer også, hvordan du skal træne på en måde, der er effektiv og er tilpasset dig.
     
  2. Kostvejledning:
    Din personlige træner er også diætist og hjælper dig med din kost, og udarbejder en personlig ernæringsplan, der passer ind i dit liv. Vi har en tilgang hvor vi kun benytter helt almindelig mad, hvor der skal være plads til at nyde livet.
  3. Vanecoaching:
    Din personlige træner hjælper dig ikke bare med træning og kost, men også med at ændre på dine vaner. Gennem ugentlige samtaler og de helt rigtige værktøjer, lærer du at blive mere bevidst om din egen adfærd, så du lærer at komme ind i en rutine med kost og træning, som passer til hvem du er, og holder hele livet. 

Hos Knaap er du altid tilknyttet én coach, som varetager sig af både træning, kostvejledning og vaneændringer. Vi har valgt at gøre sådan, fordi relationen mellem dig og din coach er vigtig. Du har behov for, at bliver mødt af en, der forstår hvem du er og en der kan imødekomme dine behov, både fysisk og mentalt.  

vanecoaching

Start med en gratis prøvetime

Overvejer du, om en personlig træner, diætist og vanecoach er noget for dig? Vi anbefaler, at du starter med en gratis prøvetime, hvor du kan komme ind og finde ud af, om det er det helt rigtige for dig. En prøvetime er helt gratis og uforpligtende, og foregår i en af vores private centre. Er du klar? Så book din prøvetime nedenfor:

Hvad er PCO og PCOS?

Skal vi hjælpe dig?

Kontakt os i dag

Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.

+45 5353 3553

Udfyld formular