Hip thruster
SÅDAN LAVER DU HIP THRUSTERHvad er hip thrusters?
Hip thrusters er en stor basisøvelse som træner stort set alle musklerne i benene. Hovedfokus i øvelsen er dog bagkæden (baller og baglår), men forlårene bliver også brugt, samt coren. Da man bruger mange af de stærke muskler i benene, betyder det også, at du kan løfte forholdsvis tung vægt i øvelsen. Selve bevægelsen er et normalt hofte- eller bækkenløft, men er modificeret lidt, så du kan løfte tungere vægt og få en større bevægelighed gennem øvelsen.
Klassificering:
Øvelsestype: Basisøvelse
Bevægelsesled: Flerledsøvelse
Bevægelsestype: Hoftedominant
Hvordan laver man hip thrusters?
Der findes flere maskiner som er udviklet til at kunne lave hip thrusters i dem, f.eks. ‘’glute builders’’. Derudover kan du sagtens bruge en vilkårlig træningsbænk eller 2 step-bænke placeret ovenpå hinanden, og op ad en væg. Hvad du vælger afhænger meget af hvad du synes er behageligt at udføre øvelsen på, hvor nogle føler en normal træningsbænk godt kan blive for høj, og derfor vælger 2 step-bænke i stedet.
Sådan udfører du hip thrusters:
- Placér dig siddende på gulvet, med ryggen op ad en vilkårlig træningsbænk. Du skal helst kunne få skulderbladene op over bænken når du sidder ned.
- Placér en vægtstang på hoften, lige under hofteknoglerne, da dette ofte er mest behageligt. Har du vægtskiver på stangen kan du altid rulle den hen over benene, for at gøre det nemmere at placere den korrekt.
- Mens du holder ryggen op ad bænken, peg da så langt frem på gulvet du kan, bøj benene, og placér fødderne hvor du peger, med cirka en hoftes bredde og tæerne pegende lige frem.
- Tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, på hver side af hoften, så du nemt kan styre stangen. Dette er din udgangsposition.
- Spænd op i baller og core, og pres stangen op mod loftet ved at rette ud i hoften. I toppen af bevægelsen vil hoften være strukket helt ud og ballerne klemt sammen.
- Sænk stangen kontrolleret ned til udgangspositionen. Sørg for at kontrollere vægtstangen med hænderne under hele bevægelsen.
Hvorfor er hip thrusters gode at lave?
Hip thrusters er en af de bedste øvelse du kan lave for at træne bl.a. de store ballemuskler. Derudover får du stadig trænet store dele af benene, samt coren gennem bevægelsen, og den er derfor generelt effektiv. Effektiv træning af ballemuskulaturen er ofte rigtig vigtigt, da det er med til at stabilisere dit bækken.
Hvad træner man med hip thrusters?
Hip thrusters er en stor basisøvelse og anvender derfor flere større og mindre muskelgrupper. De primære muskelgrupper som anvendes er:
- Gluteus maximus (den store ballemuskel)
De sekundære muskelgrupper som aktiveres er:
- Quadriceps (de store forlårsmuskler)
- Gluteus medius, Gluteus minimus (side-ballen og den mindre ballemuskel)
- Biceps femoris og semitendinosus (de store baglårsmuskler)
- Erector spinae (hele muskulaturen omkring rygsøjlen)
- Rectus abdominis (de forreste mavemuskler)
Tips:
For at du kan lave dine hip thrusters så effektive som muligt, er det vigtigt at du kan tippe dit bækken en smule bagud under øvelsen. Dette gøres ved at klemme ballerne sammen, samtidig med du ‘’støder’’ hoften frem. Dette er især vigtigt hvis du i forvejen har tendens til at have et stort svaj i ryggen. Derudover er det med til at aktivere ballerne i bevægelsen, i stedet for forlårene.
Hip thruster variationer:
Der findes mange variationer af hip thrusters. En af de populære varianter er hip thrusters uden vægtstang, men på ét ben. Her arbejder du unilateralt i øvelsen, og den er derfor bedre til at skabe stabilitet i det enkelte ben, end den konventionelle øvelse er. Du kan ikke løfte lige så tungt, men i stedet fokusere på en godt kontraktion i musklen. Du kan eventuelt placere en håndvægt på den ene hofte.
Skal vi hjælpe dig?
Kontakt os i dag
Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.
Personlig træning hos Knaap i København
Har du brug for en personlig træner til at hjælpe dig med at opbygge muskler eller tabe dig? Klik på knaapen forneden og læs om vores styrketræningsforløb.
Hvad er personlig træning hos Knaap?
Står du et sted i dit liv, hvor kost og træning er blevet en uoverskuelig opgave? Så skulle du overveje at få en personlig træner hos Knaap.
Hos Knaap får du din helt egen personlig træner, der møder dig hvor du er og tilpasser træningen til dit niveau og dine behov. Her er der fokus på, at det bliver motiverende og sjovt at nå dine mål.
At få en personlig træner hos Knaap giver dig mulighed for, at få sammensat en træning, der passer til dig og din krop. Ingen kroppe er ens, og vi bevæger os forskelligt. Derfor er det vigtigt, at du træner på en måde, der passer til lige nøjagtigt dig - og det er her en personlig træner hos Knaap kan hjælpe dig, med lige netop dét.
Her lærer vi dig at skabe kontakt til din krop, så du får det optimale ud af den. I et personligt træningsforløb kan du forvente, at blive stærkere og komme i bedre form med en træningstilgang, som du har lyst til at fortsætte med resten af livet.
Få dit helt eget private træningsrum
Der er ingen der bryder sig om overfyldte træningscentre med alt for mange mennesker. For mange betyder det også, at man slet ikke kommer afsted til træning og derfor bliver træningsrutinen svær at opnå.
I et forløb hos Knaap vil du få personlig træning i dit helt eget private træningsrum. Der er derfor ingen andre tilstede samtidig, udover dig og din træner.
Vi har valgt at gøre det sådan, for at skabe plads og ro til, at kunne fokusere 100% på dig og dine behov. Hver træningssal er fuldt indrettet med alt udstyr, hvor vi finder de bedste øvelser til dig, der passer til dine mål og udfordringer.
Få en dedikeret træner, at møde op til
En af de store udfordringer for de fleste er, at få indarbejdet en god træningsrutine, som man har lyst til at holde fast i. Det kender du måske også selv?
Hvis der ikke er nogen der står og venter på dig, er det nemmere at springe fra, eller blive hængende i sofaen. Mange af vores klienter fortæller os, at det er fedt at vide, at der står en og venter på en, så de ved de kommer afsted og får succes med deres træning.
Med en personlig træner hos Knaap ved du, at der altid står en klar til at træne med dig. Her står din træner altid klar med en træning, der både er udfordrende, sjov og inspirerende, så du går hjem med høj energi, humør og en følelse af succes!
Lav en realistisk og struktureret plan med din træner
Når man går i gang med at træne, kan det være svært at finde hoved og hale i. Hvis planen mangler struktur, giver det sjældent de forventede resultater. Hvis barren bliver sat alt for højt, kan vi sjældent leve op til dét vi sætter os for - og så bliver det en fiasko.
En personlig træner hos Knaap holder dig i hånden, hjælper dig med at skabe struktur og sætter i realistiske planer, der stemmer overens med hvor du er. Under hele dit forløb vil du opleve at blive bedre, stærkere og hele tiden opdage hvor meget du faktisk kan. Derfor er det vigtigt, at din plan er realistisk og struktureret, så din udvikling sker skridt for skridt - sådan bliver det en succes og ikke en fiasko.
Lær at træne effektivt og korrekt
Mange har en travl hverdag, med mange ting der skal nås og gøres, hvad enten det er arbejde, social- eller familieliv. Hvis en god træningsrutine skal blive en succes for dig, er det vigtigt at den ikke stjæler for meget af din fritid, eller bliver for fanatisk på nogen som helst måde.
Hos Knaap får du en veluddannet personlig træner, der altid tager udgangspunkt i en evidensbaseret tilgang til træning. Du får en træner, der ved hvordan du får maksimale ud af din tid, så træningen er effektiv, sjov og resultatgivende. Netop denne tilgang lærer vi vores klienter, og gang på gang bliver de overrasket over, hvor lidt der skal til for at nå resultater, hvis man bare gør det rigtigt
Vores tilgang er "work smarter - not harder", og denne tilgang passer ind i de flestes hverdag, og gør træning sjovt og motiverende, fordi du får succes med at skabe resultater, uden det tager for meget tid ud af din kalender. Derfor bliver dine nye rutiner også noget, du har lyst til at fortsætte med.
Få viden og forståelse – og bliv selvkørende
Der er mange meninger og vildledende information om træning, kost og sundhed. For mange er det utrolig svært at navigere i.
Hos Knaap afliver vi alle fitness-myter og andet hokus-pokus. Vi viser dig en vej, der tager udgangspunkt i videnskab og en tilgang, der er dokumenteret til at virke.
Vi gør meget ud af, at du lærer om træning og får den rette viden til at navigere kritisk i sundhedsjunglen. Når du både bliver god til at træne, forstår hvad din krop har brug for og forstår hvordan du skal fortsætte din træning, bliver du faktisk selvkørende. Når du er selvkørende har du ikke længere behov for os mere. Det er lige præcis målet med et personlig træningsforløb hos Knaap, og det er en af årsagerne til, at vores forløb er blevet så populære - fordi vi tænker langsigtet.
Personlig træning hos Knaap er for ALLE
Hos Knaap har vi både unge og ældre, studerende og direktører, og mange der enten har trænet meget før i tiden, eller aldrig har prøvet træning før. Uanset hvad niveau du er på, hvad alder man har, eller hvad ens målsætninger er, laver vi altid individuelle forløb, der er tilpasset dig. Vi møder dig altid hvor du er og tilpasser forløbet præcis til dig. Det er derfor Knaap er omtalt som det bedste og mest personlige forløb indenfor kost, træning og sundhed.
Fleksible træningstider
Hos Knaap forstår vi, at alle har en hverdag med arbejde eller studie, og et social- eller familieliv. Derfor har vi også enormt fleksible træningstider, både fra tidlig morgen, helt til sen aften og i weekenden. Uanset hvornår du kan, forsøger vi altid at imødekomme dine behov, så det passer ind i dit liv.
Få en personlig træner, diætist og vanecoach samlet i én.
Når du starter i et forløb hos Knaap, vil du få en dedikeret personlig træner, der både er uddannet i kost, sundhed, personlig træning og er specialiseret i vane-og adfærdsændring. Overordnet set kan sige, at et forløb hos Knaap står på 3 vigtige ben:
- Personlig træning: Her træner du i dit eget private træningsrum, med din personlige træner, der tilpasser træningen til dit niveau og gør træning sjovt og motiverende. Du lærer også, hvordan du skal træne på en måde, der er effektiv og er tilpasset dig.
- Kostvejledning: Din personlige træner er også diætist og hjælper dig med din kost, og udarbejder en personlig ernæringsplan, der passer ind i dit liv. Vi har en tilgang hvor vi kun benytter helt almindelig mad, hvor der skal være plads til at nyde livet.
- Vanecoaching: Din personlige træner hjælper dig ikke bare med træning og kost, men også med at ændre på dine vaner. Gennem ugentlige samtaler og de helt rigtige værktøjer, lærer du at blive mere bevidst om din egen adfærd, så du lærer at komme ind i en rutine med kost og træning, som passer til hvem du er, og holder hele livet.
Hos Knaap er du altid tilknyttet én coach, som varetager sig af både træning, kostvejledning og vaneændringer. Vi har valgt at gøre sådan, fordi relationen mellem dig og din coach er vigtig. Du har behov for, at bliver mødt af en, der forstår hvem du er og en der kan imødekomme dine behov, både fysisk og mentalt.
Start med en gratis prøvetime
Overvejer du, om en personlig træner, diætist og vanecoach er noget for dig? Vi anbefaler, at du starter med en gratis prøvetime, hvor du kan komme ind og finde ud af, om det er det helt rigtige for dig. En prøvetime er helt gratis og uforpligtende, og foregår i en af vores private centre. Er du klar? Så book din prøvetime nedenfor:
Skal vi hjælpe dig?
Kontakt os i dag
Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.