Lunges

SÅDAN LAVER DU LUNGES

Hvad er lunges?

Lunges er en stor og vigtig benøvelse. Selve øvelsen træner mange underkropsmuskler på én gang, både i benene og omkring hofteleddet. Lunges er en såkaldt unilateral øvelse – hvilket betyder at den træner én side af kroppen ad gangen. Der findes mange forskellige måder at udføre lunges på, og de har ofte deres egne fordele. Hvilke lunges ville være bedst for dig, er alt afhængigt af dine mål og præferencer.

 

Klassificering:

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Hoftedominant / triple extension

 

Hvordan laver man lunges?

Sådan udfører man lunges korrekt:

  1. Start øvelsen ved at stå oprejst med begge fødder plantet solidt i gulvet. Fødderne skal gerne være omkring skulderbredde.
  2. Tag nu et stort skridt bagud med den ene fod og sænk langsomt det bagerste bens knæ ned mod gulvet. Lad knæet røre gulvet stille og roligt. Skridtet skal passe til, at knæet befinder sig i 90 grader, eller lidt større, i forhold til gulvet i bunden af bevægelsen.
  3. Pres fra med det forreste ben, så du kommer op at stå igen, mens du tager et skridt fremad tilbage til udgangspositionen. Sørg for at overkroppen er så oprejst som muligt under hele bevægelsen.

 

Hvorfor er lunges gode at lave?

Lunges er gode at lave, da det er en basisøvelse, som får trænet store dele af benene. Derudover er det en unilateral øvelse, som er god til at skabe hoftestabilitet og balance, da det ene ben skal aktivere flere stabilitets muskler for at kunne udføre bevægelsen. Derudover er det nemmere at udfordre dig selv i lunges, end i squats, da der kun anvendes 1 ben ad gangen, hvilket kan være med til at promovere større styrke og muskelvækst.

 

Hvad træner man ved lunges?

Lunges er en større basisøvelse, og der bruges derfor flere større og mindre muskelgrupper i bevægelsen. De primære muskelgrupper som aktiveres er:

  • Quadriceps (de store forlårsmuskler)
  • Gluteus maximus (den store ballemuskel)

 

De sekundære muskelgrupper som aktiveres er:

  • Gluteus medius, Gluteus minimus (side-ballen og den mindre ballemuskel)
  • Adductor Brevis, Longus, Magnus og Gracilis (inderlårene)
  • Biceps femoris og semitendinosus (de store baglårsmuskler) 
  • Erector spinae (hele muskulaturen omkring rygsøjlen) 
  • Soleus (den lille lægmuskel)

 

Tips:

En fejl mange laver ved lunges, er at flytte vægten for meget om på det bagerste ben gennem øvelsen. Forsøg derfor under bevægelsen at læne dig en smule ind over det forreste ben, men hold stadig en ret overkrop. Dette vil markant øge intensiteten i det ben du ønsker at træne.

Mange kan godt føle de har besvær med at holde balancen i øvelsen. En nem måde at løse dette problem er at støtte sig til en væg, et stativ eller andet indtil man får arbejdet nok med sin balance og stabilitet til at kunne lave øvelsen frit. I mellemtiden vil det hjælpe utrolig meget i øvelsen, at finde støtte, så du også kan fokusere på at lægge vægten rigtigt.

 

Lunges variation:

Der findes mange variationer af lunges. Der er også mange måder du kan øge intensiteten i dine lunges ved enten at bruge håndvægte eller vægtstang til at gøre det sværere for dig selv.

En populær variant af øvelsen er walking lunges. Her træder man fremad i stedet for bagud, men man træder ikke tilbage igen. Til gengæld bliver man ved med at tage lange dybe skridt fremad, skiftevis med hvert ben – derfor navnet walking lunges. I det du skal propellere dig selv fremad gennem hele øvelsen, og ikke sænke dig selv bagud, vil aktivere mere af forlårene end ballemusklerne, men ligesom i de normale lunges, vil begge dele stadig aktiveres.

Hvad er PCO og PCOS?

Skal vi hjælpe dig?

Kontakt os i dag

Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.

+45 5353 3553

Udfyld formular

Hvad er personlig træning hos Knaap?

Står du et sted i dit liv, hvor kost og træning er blevet en uoverskuelig opgave? Så skulle du overveje at få en personlig træner hos Knaap.

Hos Knaap får du din helt egen personlig træner, der møder dig hvor du er og tilpasser træningen til dit niveau og dine behov. Her er der fokus på, at det bliver motiverende og sjovt at nå dine mål.

At få en personlig træner hos Knaap giver dig mulighed for, at få sammensat en træning, der passer til dig og din krop. Ingen kroppe er ens, og vi bevæger os forskelligt. Derfor er det vigtigt, at du træner på en måde, der passer til lige nøjagtigt dig - og det er her en personlig træner hos Knaap kan hjælpe dig, med lige netop dét.

Her lærer vi dig at skabe kontakt til din krop, så du får det optimale ud af den. I et personligt træningsforløb kan du forvente, at blive stærkere og komme i bedre form med en træningstilgang, som du har lyst til at fortsætte med resten af livet.   

slankekur

Få dit helt eget private træningsrum

Der er ingen der bryder sig om overfyldte træningscentre med alt for mange mennesker. For mange betyder det også, at man slet ikke kommer afsted til træning og derfor bliver træningsrutinen svær at opnå.

I et forløb hos Knaap vil du få personlig træning i dit helt eget private træningsrum. Der er derfor ingen andre tilstede samtidig, udover dig og din træner.

Vi har valgt at gøre det sådan, for at skabe plads og ro til, at kunne fokusere 100% på dig og dine behov. Hver træningssal er fuldt indrettet med alt udstyr, hvor vi finder de bedste øvelser til dig, der passer til dine mål og udfordringer.

Få en dedikeret træner, at møde op til

En af de store udfordringer for de fleste er, at få indarbejdet en god træningsrutine, som man har lyst til at holde fast i. Det kender du måske også selv?

Hvis der ikke er nogen der står og venter på dig, er det nemmere at springe fra, eller blive hængende i sofaen. Mange af vores klienter fortæller os, at det er fedt at vide, at der står en og venter på en, så de ved de kommer afsted og får succes med deres træning.

Med en personlig træner hos Knaap ved du, at der altid står en klar til at træne med dig. Her står din træner altid klar med en træning, der både er udfordrende, sjov og inspirerende, så du går hjem med høj energi, humør og en følelse af succes!

Lav en realistisk og struktureret plan med din træner

Når man går i gang med at træne, kan det være svært at finde hoved og hale i. Hvis planen mangler struktur, giver det sjældent de forventede resultater. Hvis barren bliver sat alt for højt, kan vi sjældent leve op til dét vi sætter os for - og så bliver det en fiasko. 

En personlig træner hos Knaap holder dig i hånden, hjælper dig med at skabe struktur og sætter i realistiske planer, der stemmer overens med hvor du er. Under hele dit forløb vil du opleve at blive bedre, stærkere og hele tiden opdage hvor meget du faktisk kan. Derfor er det vigtigt, at din plan er realistisk og struktureret, så din udvikling sker skridt for skridt - sådan bliver det en succes og ikke en fiasko. 

Lær at træne effektivt og korrekt

Mange har en travl hverdag, med mange ting der skal nås og gøres, hvad enten det er arbejde, social- eller familieliv. Hvis en god træningsrutine skal blive en succes for dig, er det vigtigt at den ikke stjæler for meget af din fritid, eller bliver for fanatisk på nogen som helst måde.

Hos Knaap får du en veluddannet personlig træner,  der altid tager udgangspunkt i en evidensbaseret tilgang til træning. Du får en træner, der ved hvordan du får maksimale ud af din tid, så træningen er effektiv, sjov og resultatgivende. Netop denne tilgang lærer vi vores klienter, og gang på gang bliver de overrasket over, hvor lidt der skal til for at nå resultater, hvis man bare gør det rigtigt

Vores tilgang er "work smarter - not harder", og denne tilgang passer ind i de flestes hverdag, og gør træning sjovt og motiverende, fordi du får succes med at skabe resultater, uden det tager for meget tid ud af din kalender. Derfor bliver dine nye rutiner også noget, du har lyst til at fortsætte med.

Personlig træner København

Få viden og forståelse – og bliv selvkørende

Der er mange meninger og vildledende information om træning, kost og sundhed. For mange er det utrolig svært at navigere i.

Hos Knaap afliver vi alle fitness-myter og andet hokus-pokus. Vi viser dig en vej, der tager udgangspunkt i videnskab og en tilgang, der er dokumenteret til at virke.

Vi gør meget ud af, at du lærer om træning og får den rette viden til at navigere kritisk i sundhedsjunglen. Når du både bliver god til at træne, forstår hvad din krop har brug for og forstår hvordan du skal fortsætte din træning, bliver du faktisk selvkørende. Når du er selvkørende har du ikke længere behov for os mere. Det er lige præcis målet med et personlig træningsforløb hos Knaap, og det er en af årsagerne til, at vores forløb er blevet så populære - fordi vi tænker langsigtet.

Personlig træning hos Knaap er for ALLE

Hos Knaap har vi både unge og ældre, studerende og direktører, og mange der enten har trænet meget før i tiden, eller aldrig har prøvet træning før. Uanset hvad niveau du er på, hvad alder man har, eller hvad ens målsætninger er, laver vi altid individuelle forløb, der er tilpasset dig. Vi møder dig altid hvor du er og tilpasser forløbet præcis til dig. Det er derfor Knaap er omtalt som det bedste og mest personlige forløb indenfor kost, træning og sundhed.

Fleksible træningstider

Hos Knaap forstår vi, at alle har en hverdag med arbejde eller studie, og et social- eller familieliv. Derfor har vi også enormt fleksible træningstider, både fra tidlig morgen, helt til sen aften og i weekenden. Uanset hvornår du kan, forsøger vi altid at imødekomme dine behov, så det passer ind i dit liv.

 

Personlig træning København

Få en personlig træner, diætist og vanecoach samlet i én.

Når du starter i et forløb hos Knaap, vil du få en dedikeret personlig træner, der både er uddannet i kost, sundhed, personlig træning og er specialiseret i vane-og adfærdsændring. Overordnet set kan sige, at et forløb hos Knaap står på 3 vigtige ben:

  1. Personlig træning:
    Her træner du i dit eget private træningsrum, med din personlige træner, der tilpasser træningen til dit niveau og gør træning sjovt og motiverende. Du lærer også, hvordan du skal træne på en måde, der er effektiv og er tilpasset dig.
     
  2. Kostvejledning:
    Din personlige træner er også diætist og hjælper dig med din kost, og udarbejder en personlig ernæringsplan, der passer ind i dit liv. Vi har en tilgang hvor vi kun benytter helt almindelig mad, hvor der skal være plads til at nyde livet.
  3. Vanecoaching:
    Din personlige træner hjælper dig ikke bare med træning og kost, men også med at ændre på dine vaner. Gennem ugentlige samtaler og de helt rigtige værktøjer, lærer du at blive mere bevidst om din egen adfærd, så du lærer at komme ind i en rutine med kost og træning, som passer til hvem du er, og holder hele livet. 

Hos Knaap er du altid tilknyttet én coach, som varetager sig af både træning, kostvejledning og vaneændringer. Vi har valgt at gøre sådan, fordi relationen mellem dig og din coach er vigtig. Du har behov for, at bliver mødt af en, der forstår hvem du er og en der kan imødekomme dine behov, både fysisk og mentalt.  

vanecoaching

Start med en gratis prøvetime

Overvejer du, om en personlig træner, diætist og vanecoach er noget for dig? Vi anbefaler, at du starter med en gratis prøvetime, hvor du kan komme ind og finde ud af, om det er det helt rigtige for dig. En prøvetime er helt gratis og uforpligtende, og foregår i en af vores private centre. Er du klar? Så book din prøvetime nedenfor:

Hvad er PCO og PCOS?

Skal vi hjælpe dig?

Kontakt os i dag

Udfyld formularen og fortæl lidt om dig selv og hvad du har behov for hjælp til – eller ring direkte.

+45 5353 3553

Udfyld formular