Har du lagt mærke til, at du kan få en helt ustyrlig craving efter salt eller sukker, når du rammer den tid på måneden? 

Udover hovedpiner, humørsvingninger og mavekramper ved menstruation, er en af de mest almindelige symptomer for mange, at de får lyst til at grave dybere i snackskålen.

Langt størstedelen af de kvinder, jeg har hjulpet med deres kostvaner, synes at det store mad- og snackbehov, kan være enormt svært at mestre, både op til og under selve menstruationsperioden. 

Men hvad sker der egentlig med dig, når lysten til chips, slik og is rammer dig? Er der overhovedet noget du kan gøre ved det?

Her kan du læse mere om:

Er menstruations-cravings en reel ting?
Hvornår starter dine cravings?
Hvordan undgår du at crave?

Hvorfor får du lyst til snacks når du har menstruation?

Craving efter mad og snacks under menstruationen er faktisk en reel ting, og kan i virkeligheden sammenlignes med den enorme snacklyst, der pludselig opstår, under graviditeten. Det handler nemlig om de hormonelle ændringer, der helt naturligt sker, når de hårde dage rammer. Det er de samme hormoner, der giver dine følelser frit spil og får dig til at føle dig helt ved siden af dig selv. 

Et studie har også dokumenteret det [1]. Craving efter salt og søde sager stiger, når du rammer den tid på måneden. 

Her synes det især at være i den luterale fase (efter ægløsningen), at cravingen er størst for de fleste. De forskellige hormonelle ændringer under menstruationen, har indflydelse på din pludselig trang til søde sager. Her er det primært ændringer i hormonerne progesteron og østrogen, der er synderen. 

Progesteron øger nemlig lysten til de hurtige kulhydrater og østrogen øger lysten til sødt. 

Ændringer i appetitregulerende hormoner har tilsyneladende også indflydelse på, hvilke fødevarer du får lyst til og hvor meget du får lyst til af det. Netop disse hormoner bliver formentlig påvirket af din menstruationscyklus, hvilket kan forklare hvorfor cravings egentlig opstår. 

Hvornår starter dine cravings?

Dine cravings kan starte i den luterale fase, efter ægløsningen, og dermed allerede 10-14 dage op til din menstruation. 

Årsagen er, at der i denne periode vil begynde at ske ændringer i progesteron og østrogenniveauerne. Denne periode kendes også som premenstruel syndrom (PMS).

Hvordan undgår du at crave? Kan du gøre noget?

Cravings under menstruationen kan være en stor byrde for mange, og hvis man generelt forsøger at spise hensigtsmæssigt, kan det føles som et stort kontroltab.

Den rationelle tilgang vil være, at man blot lader være med at spise for mange snacks, men det er lettere sagt end gjort. 

Det kan faktisk ligefrem være en dårlig strategi, hvis du forsøger at sætte strikse regler op for dig selv om, at du ikke må spise snacks, når trangen er meget stor. 

Ved at undertrykke dine cravings og sætte lænker på dig selv, kan det resultere i endnu større følelse af kontroltab, når du pludselig ikke kan stå imod. Følelsen af kontroltab kan medføre en nærmest destruktiv overspisning, hvor kalorieindtaget pludselig ender med at blive langt større. 

Accepter din snacklyst og drop alt-eller-intet-mentaliteten

I første omgang handler det derfor om, at acceptere din snacklyst og forsøge at håndtere den så godt du kan. Det skal med andre ord ikke være forbudt at spise, når lysten er der, men du kan forsøge at skabe nogle mere hensigtsmæssige rammer. 

Den første del er selvfølgelig oplagt, nemlig at finde nogle mere hensigtsmæssige alternativer, som mere eller mindre kan tilfredsstille dine behov. Måske kunne det være en halv pose popcorn, eller en lækker cremet vanille-skyr med friske bær og chokolade?

Hvis du er lidt på forkant og køber ind til det, kan det være først skridt imod nogle alternativer til en bøtte is eller hel pose chips. 

Intet er forbudt

Men chips og slik er ikke forbudt, og er i sig selv ikke usundt som sådan. Prøv at tillad dig det, men anret det i nogle skåle i mindre mængder, og pak poserne godt væk i skabet. På denne måde tillader du dig at spise de lækre ting, men med måde. Her er det vigtigt, at poserne bliver pakket væk igen, så de ikke bliver en trigger, hver gang du kommer ud i køkkenet. Det er svært at have snacks i huset, men start med at gøre fristelsen usynlig for dig selv, og så er du godt på vej.

Denne tilgang kan generelt også være fornuftig at implementere uden for dine menstruationsperioder, så du kan øve dig i at stille dig tilfreds med mindre. På denne måde kan du øge sandsynligheden for, at stille dine behov under menstruationen, uden at overspise. Det er en svær øvelser, og handler om vaner, men kan give pote på sigt.

Denne metode er igen lettere sagt end gjort, men det kan være en ”game changer” for dig, at du faktisk tillader dig de ting du har lyst til, og øver dig i at gøre det i nye rammer. 

Har du craving efter chokolade?

Lige præcis craving efter chokolade, er noget af det mest almindelige kvinder oplever under menstruationen. Sådan fremgår det i hvert fald i et studie med amerikanske kvinder [2].

Nogle har spekuleret på, om indholdet af magnesium i chokolade kunne have sammenhæng. Inden menstruationsperioden falder magnesium-niveauerne nemlig, og her kunne forklaringen måske være på den store chokoladelyst. 

Selvom forklaringen lyder en smule vag, har et studie med 32 kvinder dokumenteret denne effekt grundet magnesiummangel. Magnesiumtilskud 3 gange dagligt i 2 uger op til menstruation, skulle efter sigende nedsætte PMS-symptomerne [3]. Måske kunne dette hjælpe dig både i hverdagen, og med kosten?

Det er værd at prøve – måske det kan have indflydelse på din snacklyst og så fald gøre der nemmere for dig, at holde dig til få stykker chokolade eller et frisk stykke frugt, når de røde dage rammer. 

Har du cravings efter kulhydratrige fødevarer?

Hvis du får lyst til at spise en masse kulhydrater under menstruation, kan det også være en fordel at medtænke om du vælger komplekse eller simple kulhydrater. Husk, kulhydrater er i sig selv ikke fedende eller usunde – tværtimod. Der er dog nogle ting du kan overveje, når du kaster dig over sukkerstofferne.

Simple kulhydrater optages lynhurtigt og mætter ikke særlig meget. Derfor kan det medføre, at du i menstruations-dagene kan spise enormt mange kalorier i disse is, slik, hvid pasta og brød alene. 

Ved at vælge komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsprodukter, tager det længere til at fordøje og holder dig mæt i lang tid. På denne måde bliver det helt automatisk sværere at spise for mange kalorier. 

Måske kan du prøve en skål havregryn med friskskåret frugt på, og mærk efter om det gør tricket?

Kilder:

[1], [2], [3]