28. januar 2023

Hvad er proteiner? Din fulde guide til proteiner

Skrevet af Daniel Knaap
cand.scient klinisk ernæring, statsautoriseret diætist, personlig træner og vanecoach

Proteinrig kost, proteinbars, proteinpulver. Det er næsten umuligt ikke at have hørt om proteiner et eller andet sted fra. Mange fødevarer er stemplet med mærket “indeholder højt indhold af protein”, og går du gennem supermarkedet vil du med stor sandsynlighed blive mødt af diverse proteinberigede produkter og proteintilskud.

Men hvad er protein egentlig for noget, og hvorfor har vi fået så stor fokus på protein? Her får du den fulde guide til protein, hvor jeg vil forsøge at besvare de væsentlige spørgsmål om protein, der måtte være. Jeg vil forberede dig på, at denne guide kan blive en smule nørdet, men jeg vil forsøge at holde det hele så simpelt som muligt

Hvad er protein?

Proteiner tilhører gruppen makronæringsstoffer, sammen med fedt, kulhydrater og alkohol. De findes i diverse fødevarer og tilføres derfor naturligt kroppen, når vi spiser over dagen. Proteiner er karakteriseret som molekyler, der er essentielle for vækst og reparation af kroppens væv. Kroppen gennemgår konstant celleudskiftninger og genopbygger hele tiden nyt væv, hvorfor en vis mængde proteiner fra kosten, er essentielt for at opretholde kroppens funktion.

Hvordan består proteiner af?

Proteiner er opbygget af lange kæder af det vi kalder for aminosyrer. Der er forskellige proteiner og forskellige funktioner. Rækkefølgen af disse aminosyrer, der indgår i proteinet, har til formål at bestemme proteinets struktur og funktion. Rækkefølgen af aminosyrer bliver bestemt af det vi kalder den genetiske kode, som er lagret i vores DNA.

Hvad er aminosyrer?

Der er i alt 20 forskellige typer aminosyrer, der kan bruges til at lave forskellige sammensætninger af proteiner. Ser man nærmere på, hvordan aminosyrer er forbundet, er de sammensat af noget vi kalder for peptidbindinger. Når aminosyrer er sammensat med peptidbindinger, vil det danne en kæde af aminosyrer. Det kalder vi for en polypeptidkæde. Rækkefølgen af aminosyrer i en polypeptidkæde, bestemmer hvordan proteinet ser ud, og dermed også hvilken funktion den har i kroppen.

Aminosyrer kan inddeles i to grupper: essentielle aminosyrer og ikke-essentielle aminosyrer.

Essentielle aminosyrer er dem, der ikke kan produceres af kroppen og skal indtages gennem kosten. Der er 9 essentielle aminosyrer: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin.

Ikke-essentielle aminosyrer er dem, der kan produceres af kroppen og ikke behøver at komme fra kosten. Der er 11 ikke-essentielle aminosyrer: alanin, arginin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin og tyrosin.

Det er vigtigt at bemærke, at nogle aminosyrer kan betragtes som betinget essentielle, såsom arginin og histidin, som kan være essentielle under visse forhold, såsom hos børn eller personer med visse medicinske tilstande.

Hvordan er proteiner opbygget?

Denne del bliver en lille smule nørdet…

Udover at vi nu ved, at proteiner er opbygget af aminosyrer, kan proteiner også opdeles i fire forskellige strukturniveauer.

  • primær
  • sekundær
  • tertiær
  • kvaternær.

Den primære struktur er sekvensen af aminosyrer. Den sekundære struktur er den måde, peptidkæden folder og danner det vi kalder for alfa-helixer eller beta-sheets. Den tertiære struktur er den endelige tredimensionelle form af proteinet, som bestemmes af interaktionerne mellem forskellige dele af peptidkæden. Den kvaternære struktur er arrangementet af to eller flere underenheder et protein.

Oversat til dansk kan man se det sådan, at der findes større og mindre proteinstrukturer. Når et protein kommer ind i kroppen gennem kosten, vil det bestå af store strukturer, som kan nedbrydes af mavesyre og enzymer, til mindre og mindre strukturere. Her vil det gå fra kvaternære, til tertiære, til sekundere og til sidst primære. Det er nødvendigt at de nedbrydes i tarmen for, at kunne blive optaget i blodbanen, hvorefter de bliver en del af metabolismen. Årsagen er helt simpelt, at aminosyrekæderne kan være for store til at blive optaget gennem cellevæggen til blodbanen. Når aminosyrerne optages til blodbanen, vil det sendes til leveren og gennemgå forskellige processor, hvorefter nye proteinstrukturer vil blive dannet igen, der afhænger af kroppens behov.

Hvilken funktion har proteiner?

Proteiner har en lang række funktioner i kroppen. De er involveret i mange vigtige biologiske processer. Her er et lille overblik over, hvilken funktion proteiner har i kroppen:

  • Enzymer, som katalyserer kemiske reaktioner i kroppen. De er essentielle for omsætningen af kulhydrater og fedt mm.
  • Hormoner, som regulerer mange forskellige fysiologiske processer, herunder vækst og stofskifte mm.
  • Transportproteiner, som transporterer molekyler over cellemembraner. For eksempel er røde blodceller (hæmoglobin), som er et transportprotein, der transporterer ilt i blodet.
  • Strukturelle proteiner, som giver støtte og form til celler og væv. Eksempler omfatter kollagen, som findes i sener, ledbånd og hud, og keratin, som findes i hår og negle.
  • Antistoffer, som tager en aktiv del i immunforsvaret, hvor funktionen er at bekæmpe indtrængende patogener (trusler for kroppen). Antistoffer kender du nok efter covid-19, hvor covid-19 antistoffer i kroppen skaber immunitet. Det er også sådan vacciner fungerer. De hjælper kroppen med at kode og producere specifikke antistoffer.

Så opsummerende kan vi gøre det klart, at proteiner er afgørende for mange forskellige funktioner, herunder vækst og reparation af kroppens væv. De er også vigtige for at opretholde sund hud, hår og negle. Derudover er proteiner nødvendige til produktion af enzymer, hormoner og andre vitale molekyler, der tager del i kroppens daglige funktioner.

Kan proteiner bruges til energi?

Mange kender til de vigtige energikilder, såsom kulhydrater og fedt. Men proteiner er også en vigtig energikilde, og kan være nødvendig, hvis kroppen ikke får tilført nok energi over en længere periode og når vi bliver syge. Når kroppen har brug for energi, og der ikke er kulhydrater eller fedtstoffer til rådighed, vil den nedbryde lagret protein for at producere energi til kroppen. For at opretholde muskelmassen er det derfor vigtigt, at man generelt er velernæret og får en varieret kost, med tilstrækkelig energi.

Hvor finder man proteiner i kosten?

Det er nødvendigt at tilføre kroppen protein gennem kosten. Gode proteinkilder omfatter kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø.

Her er en liste med fødevarer, som indeholder en stor mængde protein pr. 100 gram:

  • Kyllingebryst
  • Bøf
  • Svinekam
  • Tunfisk
  • Hytteost
  • græsk yoghurt
  • Æg
  • Mælk
  • Linser
  • Quinoa
  • Edamame
  • Mandler
  • Jordnøddesmør
  • Chia frø
  • Tofu/tempeh

Proteiner er ikke bare proteiner

For at gøre det mere kompliceret, er proteiner ikke bare proteiner. Som førnævnt består proteiner af forskellige sammensætninger af aminosyrer. Det er derfor vigtigt at indtage en varieret kost, for at sikre at få, alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for. Dette gælder især en plantebaseret kost, hvor opmærksomhed på proteinkilderne er nødvendig. Nogle plantebaserede proteinkilder, såsom soja og quinoa, betragtes som “komplette” proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer.

Proteiner fra plantebaserede kilder

Man kan sagtens få proteiner fra plantebaserede kilder. Derfor behøver du ikke nødvendigvis at spise kød eller få proteinerne fra mejeriprodukter.

Her er en liste med eksempler på proteinholdige plantebaserede kilder:

  • Linser
  • Quinoa
  • Kikærter
  • Tofu/tempeh
  • Edamame
  • Sorte bønner
  • Kidneybønner
  • Ærter
  • Mandler
  • Chia frø
  • Hampefrø
  • Hørfrø
  • Solsikkefrø
  • Spinat
  • Broccoli

Nogle plantebaserede proteinkilder som korn og bælgfrugter betragtes dog som “ufuldstændige” proteiner, fordi de mangler en eller flere essentielle aminosyrer. Ved at kombinere forskellige plantebaserede kilder til proteiner er det muligt at få alle de essentielle aminosyrer. For eksempel er ris og bønner eller jordnøddesmør og fuldkornsbrød kombinationer, der giver alle de essentielle aminosyrer.

Hvor meget protein skal man have?

Der er forsket meget i proteiner og derfor kan man i dag også beregne et fornuftigt estimat for, hvor meget protein man har behov for om dagen. Det er også vigtigt at bemærke, at kroppens proteinbehov varierer afhængigt af alder, køn og fysisk aktivitetsniveau. Det anbefalede daglige indtag af protein for voksne mænd og kvinder er 0,8 gram pr. kg kropsvægt. En kvinde på 70 kg, skal derfor have omkring 55-60 gram protein pr. døgn, for at opretholde en funktion i kroppen.

Atleter, bodybuildere og fysisk aktive mennesker, har generelt behov for mere protein i kosten for at understøtte muskelvækst og genopbygning af væv. Afhængig af kropssammensætningen og aktivitetsniveau, kan behovet variere fra 0,8-2,8 gram protein pr. kg kropsvægt. En veltrænet mand på 90 kg, der er fysisk aktiv, kan derfor have et behov på over 200 gram protein om dagen. For at opnå disse mængder kan det blive nødvendigt at tilføre proteintilskud, som eksempelvis proteinpulver.

Kan man få for meget protein?

Det har været bekymringer om, hvorvidt for meget protein i kosten kan være skadeligt for kroppen. Mange taler om nyreskader ved for store mængde protein. Det er der dog ingen reel evidens for dette, såfremt du har en sund og velfungerende krop . Det er dog dokumenteret, at man skal begrænse proteiner og diverse mikronæringsstoffer, herunder fosfat og kalium, hvis man har nyresygdom.

Samtidig er det vigtigt at forstå, at en overskydende mængde protein, vil benyttes som energi eller lagres i kroppen som fedt. Derfor vil et proteinindtag, der overskrider proteinbehovet betyde, at du vil lagre mere fedt på kroppen.

Opsummering:

Proteiner er livsnødvendige for at opretholde kroppens funktioner. Proteiner består af aminosyrer og forekommer i forskellige sammensætninger. Kroppen benytter proteiner til mange forskellige processor, og tager en aktiv del i fordøjelse, metabolisme, immunforsvaret og hormon-systemet. Alle mennesker har et proteinbehov, der afhænger af vægt og kropssammensætning, men også fysiske aktivitetsniveau. Jo større muskelmasse og aktivitetsniveau man har, desto mere protein har man behov for. Proteiner kan tilføres gennem kosten, og kan primært findes i kød, mejeriprodukter og bælgfrugter. Man kan sagtens få proteiner fra en plantebaseret kost, men her det nødvendigt at variere fødevarekilderne, da man skal have alle de essentielle aminosyrer. Hvis man har en sund og velfungerende krop, skal man ikke være bekymret for nyreskader ved en proteinrigkost. Dog skal man være opmærksom på, at proteiner kan lagres som fedt, hvis de indtages i mængder, der overskrider behovet.

Referencer:
[1][2][3][4][5][6]


Slide 1

Få hjælp til at komme igang med en sundere livsstil

Vi hjælper med kostvejledning, personlig træning og vanecoaching. Start med en uforpligtende prøvetime.

Trustpilot stjerneikon
5/5 stjerner basereret på +100 anmeldelser

Tak fordi du læste med!

Daniel Knaap

cand.scient klinisk ernæring, statsautoriseret diætist, personlig træner og vanecoach

Har du spørgsmål?
Så kontakt mig på kontakt@knaap.dk

Kunne du tænke dig at få besked, når næste opslag kommer ud?
Følg os på vores instagram!

Tilbage til blog siden