Stress fylder mere og mere i vores samfund og de fleste har oplevet at være stresset, eller kender en der har været ramt af stress. Når vi bliver stresset kan vi blive påvirket på mange forskellige måder, men har du tænkt over hvordan stress påvirker dine madvaner?

Stress kan opdeles i tre hovedtyper og kan opstå i vores hverdag før ellers siden:

• Den akutte stress: Kortere og akutte episoder, såsom en trafikprop eller en konflikt med en kollega eller partner. Det kan også være pludselig tidspres og andre akutte stressorer.
• Den akutte episodiske stress: Hyppige situationer på arbejde eller i privaten, hvor man udsættes for større krav og belastninger, der grænser op til hvad vi kan overskue.
• Den kroniske stress: Vedvarende begivenheder såsom at være hjemmegående og arbejdsøgende igennem en længere periode, efter at være kommet ud af arbejdsmarkedet, fysisk eller psykisk misbrug, eller en større og længerevarende familiekonflik.

Fight-or-flight-mekanismen

Vores kroppe reagerer på alle typer stress via den samme mekanisme, som opstår uanset om stressen opstår fra en reel eller opfattet begivenhed. Uanset om stressen er akut eller kronisk, vil det trigge vores “fight or flight”-mekanisme. Oversat betyder det kæmp-eller-flygt, og er en naturlig instinktiv reaktion på stressen.

Når stressen rammer, frigives hormoner, som igangsætter adskillige handlinger inden for få meget få sekunder. Det vil øge blodcirkulationen, og pumpe blodet hurtigere til vores celler, som giver en hurtigere hjertefrekvens og øget mental årvågenhed. Kroppen gør sådan, så ilt og næringsstoffer hurtigere transporteres ud i kroppen, og vi er “klar til kamp”.

Man kan se på det, som lidt af en hulemandsrespons, som i forhistorisk tid var meget nødvendigt. Den hurtige reaktion var nødvendig for hurtigt at undslippe en farlig situation eller bekæmpe et rovdyr, eller anden fare.

Det er vigtigt at holde fast i, at alle typer stress kan udløse denne reaktion og derfor en central del af vores stressrespons. Lad os kigge lidt nærmere på det og gøre det lidt mere nørdet:

• Der findes et område i bunden af din hjerne, som kaldes for hypothalamus. Denne del sætter gang i stressreaktionen og sender signaler til kroppen, der sker gennem det autonome nervesystem (ANS). Det autonome nervesystem er det system, som regulere kroppens indre og ydre funktion, herunder blodtryk, puls, vejrtrækning og fordøjelse.
  Ved en stressreaktion vil det autonome nervesystem signalere til frigivelse af hormonet corticotropin, med formål at signalere binyrerne, at de skal frigive adrenalin i blodet [1].

Hvad er adrenalin?
Adrenalin er et hormon øger hjertefrekvensen og øger blodtrykket, så mere blod cirkulerer til musklerne og hjertet for at understøtte et boost af energi og gøre din krop “klar til kamp”. Mere ilt i blodet er tilgængeligt for hjertet, lungerne og hjernen for at imødekomme hurtigere vejrtrækning og øget årvågenhed. Selv dit syn og hørelse kan blive skærpet under en stressrespons.

• Hvis stress fortsætter over en længere periode, frigiver binyrerne et andet hormon, vi kender som kortisol. Funktionen for kortisol er, at stimulerer frigivelsen af glukose (sukkerstoffer) til blodet, der øger tilgængeligheden for energi til hjernen.
• Samtidig vil andre funktioner i kroppen blive nedprioriteret, så din hjerne kan være mere håndteringsdygtig i situationen. Som de mest væsentlige systemer, vil kroppen nedprioritere fordøjelse, reproduktionen og vækst. Kroppen vil nedsætte disse funktioner så længe vi er påvirket af stressreaktionen, og vender derfor ikke tilbage til normale niveauer, før stressen er væk
• Hvis stressen ikke går over, fortsætter nervesystemet med at udløse fysiske reaktioner, der i sidste ende kan føre til betændelse, som over længere tid kan forsage skader på vores celler.

Ved akut stress er hele kroppens respons kortvarig, og hormonniveauerne vil hurtigt vende tilbage til det normale. Den akutte episodiske og kroniske stress vil opstå, når man gentagne gange får udløst fight-or-flight-respons, og betyder en mere vedvarende forhøjelse af stresshormonerne. Hvis vi ikke omstiller vores miljøer og bliver ved med at være stresset, fører det til en risiko for helbredsproblemer.

Blandt helbredsproblemer, der forekommer ved stress er:

• Tarmproblemer (Opstød, diarré og forstoppelse)
• Vægtøgning
• Forhøjet blodtryk
• Smerter i brystet
• Immun-problemer
• Hudproblemer
• Muskelsmerter (nakke, ryg mm)
• Søvnproblemer
• Problemer med at blive gravid
• Depression og angst [2]

Hvordan påvirker stress dine madvaner?

Kronisk stress kan påvirke kroppens forbrug af kalorier og næringsstoffer på forskellige måder. Det øger kroppens stofskiftebehov og øger brugen og udskillelsen af mange næringsstoffer. Hvis man ikke spiser en nærende kost, kan der opstå en mangel. [2] Stress skaber også en kædereaktion af adfærd, der kan påvirke spisevaner negativt, hvilket fører til andre sundhedsproblemer hen ad vejen.

Når vi udsætter vores krop for langvarig stress og den bliver kronisk, sker der ændringer i måden kroppen benytter energi og næringsstoffer. Blandt andet betyder det, at kroppen hurtigt kan hurtigt komme i underskud af specifikke næringsstoffer [2]. Samtidig kan stress i gangsætte nogle kædereaktioner i kroppen, der har en negativ indflydelse på vores madvaner og spiseadfærd, der kan have konsekvenser for vores helbred, hvis det ikke håndteres.

Forskellige studier har peget på konsekvenserne af stress, og hvordan det kan påvirke dine spisevaner:

• Stress øger kroppens behov for næringsstoffer, energi og ilt. En normal reaktion på dette er, at man begynder at øge lysten til snacks og søde sager, som ofte er kalorietætte [3]
• Når man er stresset vil man ofte være modløs og mangle motivation for, at lave mad og prioritere næringsrige måltider. Nogle oplever at miste strukturen i spisevaner, som resulterer i sporadisk spisning, eller appetitmangel, hvor man helt glemmer at spise.
• Når man oplever søvnløshed eller mange natlige opvågninger, som ofte sker når man er stresset, vil man naturligt føle sig mere udmattet i løbet af dagen. Helt naturligt vil man føle et større behov for hurtig energi, der enten sker gennem flere kopper kaffe eller hurtige snacks. Er man stresset vil mange derfor opleve at få mere slik og chokolade indenbords. Samtidig har studier dokumenteret øgninger i kortisol-niveauerne, når søvnen bliver mangelfuld over længere tid [4].
• Ved akut stress respons, vil man udskille mere adrenalin ud i blodet, der nedsætter appetitten. Men har man langvarig kronisk stress, vil de øgede niveauer af kortisol betyde, at man spiser fødevarer med højt indhold af sukker, fedt og kalorier, der kan resultere i vægtøgning over tid [5, 6]
• Kortisol øger fedtlagringen omkring organerne, der kan øge risikoen for insulinresistens, der kan give type 2-diabetes [7], hjerte-kar-sygdom , og nedsætter mæthedshormonet leptin i kroppen, samtidig med appetithormonet, grehlin, øges.

Hvad kan du gøre for at håndtere stress?

Der er flere ting du kan gøre, for at undgå de usunde vaner og de mange følgekomplikationer ved stress. Det første skridt handler om egenomsorg og komme ud af din kroniske stress. Mange får terapi når de bliver stresset, men en helt naturlig måde at imødekomme stressen på, er at pleje din krop. Det kan du gøre ved at skabe nye sunde vaner, med ændringer i kosten og få mere aktivitet ind i hverdagen. Mange søger hjælp hos en diætist og personlig træner, for at få hjælp til at få kostvaner og træningsvaner ind i hverdagen. Ved at få lavet få justeringer i din kost og få træning ind i din hverdag, kan du nedsætte kortisolniveauerne, sove bedre, nedsætte angst og depressionssymptomer, og booste selvværdet og selvtilliden [8].